استكشاف فوائد التأمل للقلق

لقد درس الباحثون فوائد التأمل لحالات الصحة العقلية لسنوات عديدة. وعندما يتعلق الأمر بالتأمل لعلاج القلق، فإن الأبحاث الحديثة كانت واعدة.

دراسة واحدة من عام 2021 قام بتقييم فعالية العلاج الجماعي السلوكي المعرفي (CBGT) مقابل التأمل الذهني لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي. في هذه الدراسة، تلقى المشاركون في مجموعة العلاج بالتأمل 12 جلسة تأمل أسبوعية.

ووفقا لنتائج الدراسة، ساعد الحد من التوتر القائم على اليقظة الذهنية في تقليل أعراض القلق الاجتماعي والمشاعر السلبية. على وجه الخصوص، كان التأمل الذهني أكثر فعالية من CBGT في مساعدة المشاركين على قبول أفكارهم ومشاعرهم القلقة.

دراسة أخرى تم نشره في عام 2022 لاستكشاف آثار التأمل التجاوزي (TM) على التوتر لدى العاملين في مجال الرعاية الصحية، بما في ذلك الأطباء والأطباء والممرضات وغيرهم من المهنيين. وجدت نتائج الدراسة أن TM قللت بشكل كبير من التوتر المزمن والأرق والقلق والإرهاق العاطفي لدى المشاركين في الدراسة.

في متزامنة الدراسة من 2022قارن الباحثون فعالية الحد من التوتر القائم على اليقظة الذهنية، أو التأمل، مع ليكسابرو لعلاج اضطراب القلق. في هذه الدراسة، خضع المشاركون في مجموعة التأمل لدورة تدريبية مدتها 8 أسابيع للحد من التوتر القائم على اليقظة الذهنية.

وعلى غرار الدراسات السابقة التي تقارن التأمل بخيارات العلاج الأخرى، وجدت الدراسة أن التأمل الأسبوعي يبدو فعالا مثل الأدوية لعلاج القلق.

إذا كنت جديدًا في ممارسة التأمل، فإن إحدى أسهل الطرق للبدء هي التدرب عمدًا على التواجد في اللحظة الحالية.

قد يبدو هذا مثل التركيز على جسدك وتنفسك أثناء المشي لمدة 15 دقيقة أثناء استراحة الغداء. أو قد يبدو هذا مثل إيقاف تشغيل التلفزيون أو الهاتف والتركيز على طعم وملمس طعامك أثناء تناول العشاء.

بمجرد أن تصبح مستعدًا لتجربة ممارسة التأمل الرسمية، إليك بعض الأنواع التي قد تجدها مفيدة لتقليل قلقك.

التأمل تعويذة

يركز تأمل المانترا على استخدام المانترا، أو فكرة أو عبارة محددة، تكررها طوال الجلسة. وإليك كيفية أداء هذا التأمل:

• ابحث عن مكان مريح للجلوس، مثل وسادة على الأرض أو على كرسي.
• ركز على الإحساس بأنفاسك عندما تبدأ في تكرار شعارك.
• أعد توجيه أي أفكار شاردة لديك بلطف إلى شعارك.
• قم بإنهاء الجلسة من خلال قضاء بضع دقائق للتحقق بنفسك.

التأمل في فحص الجسم

يركز تأمل فحص الجسم على فحص جسمك والتعرف على الأحاسيس التي تشعر بها. وإليك كيفية أداء هذا النوع من التأمل:

• ابحث عن وضع مريح، سواء كان ذلك بالجلوس على كرسي أو الاستلقاء على بساط اليوغا.
• خذ أنفاسًا عميقة قليلًا عندما تجد مكانًا في جسمك لبدء التركيز عليه.
• لاحظ أي أحاسيس في هذا الجزء من جسمك، ثم انتقل إلى المنطقة التالية.
• استمر في فحص جسدك وانتبه لما تشعر به في الوقت الحالي.
• قم بإنهاء الجلسة من خلال إعادة تركيزك ببطء إلى محيطك.

التأمل بالصور الموجهة

يركز التأمل المصور الموجه على تصور الإعدادات أو السيناريوهات المهدئة والإيجابية لمساعدة جسمك وعقلك على الاسترخاء. وإليك كيفية أداء هذا التأمل:

• ابحث عن مكان هادئ ومريح للتأمل، مثل السرير أو الأريكة.
• تصور مكانًا أو شيئًا أو صوتًا في عقلك تجده هادئًا ومريحًا.
• استمر في التركيز على هذا التصور حيث تسمح لجسمك وعقلك بالاسترخاء.
• فكر في استخدام مقطع فيديو أو تطبيق مصور موجه يمكنك متابعته.

تختلف رحلة العلاج من شخص لآخر، لذلك من الصعب أن نحدد بدقة المدة التي قد يستغرقها التأمل للمساعدة في التخلص من القلق. لكن، تشير الأبحاث أن الكثير من الناس يرون تحسنًا في قلقهم وصحتهم العقلية في غضون أسابيع قليلة إلى بضعة أشهر من التأمل المستمر.

على سبيل المثال، في دراسة واحدة نُشر في عام 2022، واستكشف الباحثون آثار ممارسة تأمل إيشا كريا الموجهة عبر الإنترنت لمدة 6 أسابيع على أعراض الاكتئاب والقلق.

وجدت نتائج الدراسة أن المشاركين شهدوا تحسينات كبيرة في أعراض الاكتئاب والقلق لديهم مع أقل من أسبوعين من الممارسة اليومية. بالإضافة إلى ذلك، يبدو أن هذه التحسينات ظلت ثابتة طوال الفترة المتبقية من الدراسة التي استمرت 6 أسابيع.

على مر السنين، أظهرت الدراسات فوائد التأمل للصحة العقلية – بدءًا من تقليل أعراض الاكتئاب والقلق إلى تحسين اليقظة الذهنية والقبول والمزيد.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من القلق، قد يؤدي التأمل إلى تحسين مستويات القلق في غضون أسابيع قليلة، مع استمرار العديد من الفوائد على المدى الطويل.

إذا كنت تعاني من أعراض اضطراب القلق وترغب في تجربة التأمل، فإن التأمل المجاني عبر الإنترنت للمبتدئين يعد مكانًا رائعًا للبدء.