الأرق ومشاكل النوم وانقطاع الطمث

ما الذي يسبب مشاكل النوم لدي أثناء انقطاع الطمث؟

عندما تقترب من سن اليأس ، يتوقف مبيضك عن إنتاج هرموني الإستروجين والبروجسترون. يمكن أن يسبب الانخفاض في هذه الهرمونات الهبات الساخنة والتعرق الليلي. عندما تبدأ درجة حرارة جسمك في الارتفاع أثناء النوم ، قد تستيقظ. بحلول الوقت الذي يمر فيه الفلاش الساخن ، قد تكون مستيقظًا لعدة دقائق غير مريحة. تجد العديد من النساء صعوبة في النوم مرة أخرى بعد ذلك.

بالإضافة إلى الهبات الساخنة والتعرق ، قد تعانين من مشاكل في النوم نتيجة للاكتئاب أو القلق أو اضطرابات المزاج أثناء انقطاع الطمث أو انقطاع الطمث. إذا كنت تواجه ضغطًا عاطفيًا إضافيًا ، فقد تمنعك الخسائر العقلية من النوم. إذا لم يستطع عقلك تحرير نفسه من الهموم والقلق التي تواجهها أثناء النهار ، فقد تجد صعوبة في النوم والاستمرار في النوم. علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى مشاكل أخرى ، بما في ذلك النعاس أثناء النهار والتعب وتقلب المزاج.

يمكن أن تساهم الحالات الصحية الأخرى ، مثل انقطاع النفس النومي ومتلازمة تململ الساق والأرق ، في مشاكل النوم أثناء انقطاع الطمث.

استراتيجيات من أجل نوم أفضل

1. تناول طعامًا جيدًا ومارس الكثير من التمارين

من المهم تناول وجبات منتظمة ومتوازنة لا تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر وممارسة الرياضة يوميًا للمساعدة في منع الهبات الساخنة.

توقيت هذه الأنشطة مهم أيضا. قد يؤدي تناول الطعام أو ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من وقت النوم لبعض الأشخاص إلى مقاطعة ساعة الجسم الطبيعية وقد تمنعهم من النوم. يجد بعض الناس أنهم يستطيعون النوم بشكل أفضل إذا مارسوا الرياضة في المساء. جرب وشاهد ما هو الأفضل بالنسبة لك.

2. ارتداء ملابس فضفاضة للنوم

النوم بملابس مصنوعة من ألياف طبيعية مثل القطن. هذا يسمح لبشرتك “بالتنفس” بسهولة أكبر. يساعد القماش على التخلص من الرطوبة بعيدًا عن بشرتك.

3. استخدم ملاءات قطنية

مقارنة ببعض الأقمشة الأخرى ، يبقى القطن أكثر برودة على بشرتك. يساعد في الحفاظ على الحرارة من التراكم من حولك. هذا يمكن أن يساعد في منع التعرق.

4. حافظ على غرفة نومك باردة

الغرفة الباردة تساعد على النوم أكثر من الغرفة الدافئة. ضع في اعتبارك خفض درجة الحرارة في منزلك ليلًا. تساعد مراوح السقف أو المراوح الدائمة أيضًا في تدوير الهواء والحفاظ على غرفة نومك باردة.

5. تجنب الأطعمة الحارة

الأطعمة التي تسبب لك التعرق قد تؤدي إلى اضطرابات النوم إذا تناولتها في وقت مبكر جدًا قبل النوم. الأطعمة الغنية بالتوابل هي السبب الشائع.

6. تجنب النيكوتين والكافيين والكحول

إذا كنت تشرب الصودا أو القهوة أو تدخن في وقت قريب جدًا من وقت النوم ، فقد يعاني جسمك من مقاومة الدفعة الطبيعية للطاقة التي يمنحها الكافيين والنيكوتين. قد يساعدك كوب من النبيذ قبل النوم على النوم ، ولكنه قد يتداخل مع دورة نومك الطبيعية. بمعنى آخر ، قد تنام بسهولة أكبر بعد شربه ، ولكن من المرجح أن تستيقظ مبكرًا وتشعر براحة أقل.

7. إدارة الإجهاد الخاص بك

يمكن أن يزيد الضغط العاطفي من حساسيتك للتغيرات في درجات الحرارة. قد يؤدي ذلك إلى ظهور الهبات الساخنة والتعرق. جرب تقنيات الاسترخاء مثل اليوجا والتمارين والتدليك للمساعدة في إدارة التوتر أو القلق الذي تواجهه.

إذا كنت تشعر بالتوتر المزمن أو القلق أو الاكتئاب ، فتحدث مع طبيبك. قد يكونون قادرين على التوصية باستراتيجيات لإدارة توترك وتحسين حالتك المزاجية. في بعض الحالات ، قد يصفون تغييرات في نمط الحياة أو الأدوية أو العلاج.

8. تناول الأدوية على النحو الموصوف

إذا لم تكن علاجات نمط الحياة فعالة ، فقد يقترح طبيبك العلاج التعويضي بالهرمونات للمساعدة في إدارة أعراض انقطاع الطمث لديك. يتم إعطاء العلاج ببدائل الإستروجين بشكل أكثر شيوعًا من خلال حبوب منع الحمل أو رقعة أو كريم مهبلي. في بعض الحالات ، يتم دمج الإستروجين مع البروجسترون.

تم وصف العلاج التعويضي بالهرمونات بشكل روتيني للهبات الساخنة وأعراض انقطاع الطمث الأخرى. ومع ذلك ، تشير الأبحاث الآن إلى أن العلاج التعويضي بالهرمونات يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بحالات صحية معينة ، مثل:

• جلطات الدم
• السكتة الدماغية
• مرض قلبي
• سرطان الثدي

اسأل طبيبك عن الفوائد والمخاطر المحتملة من العلاج التعويضي بالهرمونات والخيارات الأخرى. هناك أدوية ليست هرمونات ثبت أنها تساعد النساء اللواتي يعانين من أعراض انقطاع الطمث. يمكن لطبيبك مساعدتك في معرفة خيارات العلاج التي قد تكون الأفضل لك.

الوجبات الجاهزة

يمكن لقلة النوم أن تجعلك تشعر بالتعب والارتباك وسرعة الانفعال أثناء النهار. يمكن أن يزيد أيضًا من خطر تعرضك لإصابات عرضية وحالات صحية معينة. إذا كانت الهبات الساخنة أو غيرها من الأعراض المرتبطة بانقطاع الطمث تجعلك مستيقظًا ، فتحدثي مع طبيبك.

من المحتمل أن يوصي طبيبك بتغييرات في نمط الحياة للمساعدة في تحسين نوعية نومك. على سبيل المثال ، قد يشجعونك على ممارسة الرياضة بانتظام ، أو تعديل نظامك الغذائي ، أو تجنب المنشطات قبل النوم. قد يوصون أيضًا بإجراء تغييرات على بيئة غرفة نومك أو روتين نومك. في بعض الحالات ، قد يوصون بالأدوية ، بما في ذلك العلاج بالهرمونات البديلة.