الإسعافات الأولية الرياضية الأساسية لإجهاد الظهر

ملخص

أعراض إجهاد الظهر

تشمل الأعراض الشائعة لإجهاد الظهر ما يلي:

• الم
• تورم
• تشنجات عضلية أو تقلصات
• ضعف العضلات أو فقدان الوظيفة

غالبًا ما يمكن علاج إجهاد الظهر الخفيف في المنزل. ومع ذلك ، يجب عليك الاتصال بطبيبك إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر تسبب أيًا من الأعراض التالية:

• ألم شديد أو تورم
• ألم يجعل من المستحيل التحرك أو المشي لأكثر من بضع خطوات
• ألم يتعارض مع نومك
• خدر في المنطقة المصابة أو أسفل ساقك
• كتلة في المنطقة المصابة
• فقدان السيطرة على الأمعاء أو المثانة
• ضعف في ساقك

يجب عليك أيضًا الاتصال بطبيبك إذا كان لديك تاريخ من إصابات الظهر السابقة أو اضطراب في العمود الفقري.

عوامل الخطر لإجهاد الظهر

يمكن أن تساعدك معرفة عوامل الخطر لإجهاد الظهر على الاستعداد. إذا كنت تمارس الرياضات التي تنطوي على الكثير من القفز ، مثل كرة السلة أو الكرة الطائرة ، فأنت معرض لخطر إجهاد الظهر. كما أن العودة إلى ممارسة الرياضة بعد وقت بعيد يزيد أيضًا من فرص إجهاد ظهرك. على سبيل المثال ، ليس من غير المألوف أن تتألم مرة أخرى بعد الجولة الأولى من لعبة الجولف أو لعبة الكرة اللينة. كما أن زيادة الوزن أو فقدان الشكل تزيد من مخاطر إصابتك ، كما هو الحال مع وجود تاريخ من إصابات الظهر السابقة.

الإسعافات الأولية

رمز العلاج

في أول 48 ساعة بعد إجهاد ظهرك ، الهدف من العلاج هو تقليل الألم والتورم والتشنجات العضلية. يمكن أن يساعد الراحة ووضع الثلج على المنطقة المصابة وتناول الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية.

استراحة

قلل من أنشطتك الطبيعية وروتين التمارين لمدة يوم أو يومين. امنح ظهرك بعض الوقت للشفاء.

جليد

ضع كيس ثلج على المنطقة المصابة لمدة 20 دقيقة في المرة ، أربع إلى ثماني مرات في اليوم. استخدم كيسًا باردًا أو املأ كيسًا بالثلج ولفه بمنشفة. استمر لمدة 48 ساعة بعد الإصابة.

خلال هذه الفترة ، يعمل وضع الثلج على المنطقة المصابة على تقليل الالتهاب عن طريق تضييق الأوعية الدموية. هذا يحد من تدفق الدم إلى المنطقة. لا تستخدم الحرارة خلال هذا الوقت. سيكون لها تأثير معاكس.

ضغط

يساعد الضغط أيضًا على تقليل التورم. لممارسة الضغط ، قم بلف ضمادة مرنة حول المنطقة المصابة من ظهرك. قد يكون من الأسهل والأقل إيلامًا أن تطلب من شخص آخر أن يلفها لك. لتجنب قطع الدورة الدموية ، لا تلفها بإحكام شديد. قم بفك الضمادة إذا زاد الألم أو أصبحت المنطقة المغلفة مخدرة أو لاحظت تورمًا أسفل المنطقة المغلفة.

الأدوية

قد تساعد الأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات التي لا تستلزم وصفة طبية في تخفيف الألم والتورم. تتضمن أمثلة مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية ما يلي:

• أسبرين
• ايبوبروفين (أدفيل ، موترين)
• نابروكسين (أليف ونابروسين)

متابعة الرعاية

بعد الـ 48 ساعة الأولى من علاج الإسعافات الأولية ، يمكنك البدء في استئناف أنشطتك العادية. يمكن أن يساعد تطبيق الحرارة على المنطقة المصابة في تخفيف الألم المستمر.

استئناف النشاط

عندما يتألم ظهرك ، قد تميل إلى البقاء في السرير لمدة أسبوع. لكن من الأفضل في الواقع العودة إلى أنشطتك العادية في أسرع وقت ممكن. قد تؤخر الراحة وعدم القدرة على الحركة لفترة طويلة من التعافي.

بعد اليومين الأولين من الراحة ، ابدأ في استئناف أنشطتك العادية. لا تضغط على نفسك بشدة ، خاصة أثناء جلسات التمرين. بدلًا من ذلك ، ابدأ ببطء وقم بالتدريج إلى مستوى نشاطك السابق.

استخدم الحرارة

بعد الـ 48 ساعة الأولى ، يمكن أن يساعد تسخين المنطقة المصابة في تخفيف الألم عن طريق إرخاء العضلات المشدودة. استخدم وسادة تدفئة أو مصباح حراري أو كمادة ساخنة. تعمل الحرارة على توسيع الأوعية الدموية ، مما يزيد من تدفق الدم إلى المنطقة المصابة. هذا يعزز الشفاء ، حيث يقوم الدم بتوصيل العناصر الغذائية ونقل حطام الخلايا بعيدًا عن الأنسجة التالفة.

ما هي النظرة المستقبلية لإجهاد الظهر؟ | الآفاق

في معظم الحالات ، تختفي أعراض إجهاد الظهر تمامًا في غضون أسبوعين. إذا استمرت الأعراض لفترة أطول أو كانت شديدة ، فتحدث مع طبيبك. قد يطلبون اختبارات التصوير للمساعدة في تقييم إصابتك ، مثل الأشعة السينية أو الأشعة المقطعية. قد يصفون جبيرة أو دعامة أو أدوية أو علاجًا طبيعيًا أو علاجات أخرى. في بعض الحالات ، قد يشجعونك على تجنب أو تكييف بعض التمارين لتجنب إجهاد ظهرك.

اسأل طبيبك عن حالتك المحددة وخيارات العلاج والتوقعات طويلة المدى.

نصائح لمنع إجهاد الظهر | الوقاية

إذا كنت معرضًا لخطر متزايد للإصابة بإجهاد الظهر ، فيمكنك اتخاذ الخطوات التالية لتجنب إجهاد ظهرك أثناء ممارسة الرياضة:

لا تضغط على نفسك بشدة

إذا كنت خارج لياقتك البدنية ، أو تحاول نشاطًا جديدًا ، أو تعود إلى التمرين بعد فترة راحة ، فابدأ ببطء وزد من مستوى شدتك تدريجيًا.

استخدم الأسلوب المناسب

إذا كنت تحاول نشاطًا جديدًا ، فاطلب من مدرب أو مدرب محترف أن يوضح لك كيفية القيام بذلك بأمان. هذا مهم بشكل خاص للأنشطة التي تتضمن القفز أو التواء أو رفع الأشياء الثقيلة.

قم بالإحماء في بداية التمرين

على سبيل المثال ، ابدأ بالركض في المكان لبضع دقائق. سيساعد ذلك على إرخاء العضلات والأوتار والأربطة.

تبرد في نهاية التمرين

قلل سرعة وكثافة حركاتك تدريجيًا لمدة 10 دقائق على الأقل قبل أن تتوقف تمامًا.

قم بإطالة مجموعات العضلات الرئيسية

اجلب كل تمدد إلى نقطة توتر العضلات ، واستمر في ذلك لمدة 10 إلى 20 ثانية ، ثم حررها باستخدام حركات بطيئة ومنضبطة.

عيش بصورة صحيه

يمكن أن يساعدك اتباع نمط حياة صحي أيضًا في الحفاظ على وزن صحي وتقوية عظامك وعضلاتك وتجنب الإصابات الرياضية. تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ، ومارس الرياضة بانتظام ، وتجنب التدخين.