تشخيص وعلاج الأرق

الأرق هو اضطراب يصيب ما يصل إلى 35٪ من جميع البالغين. تجد صعوبة في النوم ولا تستطيع النوم حتى الصباح. تشرح هذه المقالة كيفية تشخيص الأرق وطرق علاج الأرق.

تشخيص الأرق

اعتمادًا على حالتك ، قد يشمل تشخيص الأرق والبحث عن أسبابه ما يلي:

• اختبار بدني. إذا كان سبب الأرق غير معروف ، فقد يقوم طبيبك بإجراء فحص جسدي للبحث عن علامات المشاكل الطبية التي قد تكون مرتبطة بالأرق. في بعض الأحيان ، قد يتم إجراء فحص الدم للتحقق من مشاكل الغدة الدرقية أو غيرها من الأمراض التي قد تترافق مع قلة النوم.
• مراجعة عادات النوم. بالإضافة إلى طرح الأسئلة المتعلقة بالنوم ، قد يطلب منك طبيبك إكمال استبيان لتحديد نمط النوم والاستيقاظ ومستوى النعاس أثناء النهار. قد يُطلب منك أيضًا الاحتفاظ بمذكرات نوم لبضعة أسابيع.
• دراسة النوم. إذا كان سبب الأرق غير واضح ، أو إذا كانت لديك علامات اضطراب نوم آخر ، مثل انقطاع النفس النومي أو متلازمة تململ الساقين ، فقد تحتاج إلى قضاء ليلة في أحد مراكز النوم. تُجرى الاختبارات لمراقبة وتسجيل مجموعة متنوعة من أنشطة الجسم أثناء النوم ، بما في ذلك موجات الدماغ والتنفس وضربات القلب وحركات العين وحركات الجسم.

معالجة الأرق

يمكن أن يؤدي تغيير عادات نومك ومعالجة أي مشاكل قد تكون مرتبطة بالأرق ، مثل الإجهاد أو الحالات الطبية أو الأدوية ، إلى استعادة النوم المريح للعديد من الأشخاص. إذا لم تنجح هذه الإجراءات ، فقد يوصي طبيبك بالعلاج السلوكي المعرفي أو الأدوية أو كليهما للمساعدة في تحسين الاسترخاء والنوم.

العلاج السلوكي المعرفي لعلاج الأرق

يمكن أن يساعدك العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) في التحكم في الأفكار والإجراءات السلبية التي تبقيك مستيقظًا أو التخلص منها ، ويوصى به عمومًا كخط أول من العلاج للأشخاص الذين يعانون من الأرق. عادةً ما يكون العلاج السلوكي المعرفي (CBT-I) مساويًا أو أكثر فعالية من أدوية النوم.

يعلمك الجزء المعرفي من العلاج المعرفي السلوكي الأول التعرف على المعتقدات التي تؤثر على قدرتك على النوم وتغييرها. يمكن أن يساعدك هذا العلاج في التحكم في الأفكار السلبية والمخاوف التي تبقيك مستيقظًا أو التخلص منها. قد يتضمن هذا العلاج أيضًا القضاء على الدورة التي يمكن أن تتطور حيث تقلق كثيرًا بشأن النوم بحيث لا يمكنك النوم.

يساعدك الجزء السلوكي من CBT-I على تطوير عادات نوم جيدة وتجنب السلوكيات التي تمنعك من النوم جيدًا. تشمل الاستراتيجيات ما يلي:

• العلاج بالتحكم في التحفيز. تساعد هذه الطريقة في إزالة العوامل التي تجعل عقلك يقاوم النوم. على سبيل المثال ، قد يتم تدريبك على تحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ وتجنب القيلولة ، واستخدام السرير فقط للنوم وممارسة الجنس ، ومغادرة غرفة النوم إذا لم تتمكن من النوم في غضون 20 دقيقة ، والعودة فقط عندما إعادة النعاس.
• تقنيات الاسترخاء. استرخاء العضلات التدريجي والارتجاع البيولوجي وتمارين التنفس هي طرق لتقليل القلق في وقت النوم. يمكن أن تساعدك ممارسة هذه الأساليب في التحكم في التنفس ومعدل ضربات القلب وتوتر العضلات والمزاج حتى يمكنك الاسترخاء.
• تقييد النوم. يقلل هذا العلاج من الوقت الذي تقضيه في السرير ويتجنب القيلولة أثناء النهار ، مما يتسبب في الحرمان الجزئي من النوم ، مما يجعلك أكثر إرهاقًا في الليلة التالية. بمجرد أن يتحسن نومك ، يزداد وقتك في الفراش تدريجيًا.
• البقاء مستيقظًا بشكل سلبي. يُطلق عليه أيضًا النية المتناقضة ، ويهدف هذا العلاج للأرق المكتسب إلى تقليل القلق والقلق بشأن القدرة على النوم عن طريق النوم ومحاولة البقاء مستيقظًا بدلاً من توقع النوم.
• العلاج بالضوء. إذا نمت مبكرًا ثم استيقظت مبكرًا ، يمكنك استخدام الضوء لدفع ساعتك الداخلية إلى الوراء. يمكنك الخروج في أوقات من العام عندما يكون هناك ضوء بالخارج في المساء ، أو يمكنك استخدام صندوق إضاءة. اسأل طبيبك عن التوصيات.

قد يوصي طبيبك باستراتيجيات أخرى تتعلق بنمط حياتك وبيئة نومك لمساعدتك على تطوير عادات تعزز النوم السليم واليقظة أثناء النهار.

وصفات الأدوية

يمكن أن تساعدك الحبوب المنومة الموصوفة طبيًا في النوم أو البقاء نائمًا أو كليهما. لا ينصح الأطباء عمومًا بالاعتماد على الحبوب المنومة الموصوفة طبيًا لأكثر من بضعة أسابيع ، ولكن تمت الموافقة على العديد من الأدوية للاستخدام على المدى الطويل.

تشمل هذه الأدوية:

• إيزوبيكلون (لونيستا)
• راملتيون (روزيرم)
• Zaleplon (سوناتا)
• الزولبيديم (أمبين ، زولبيم ، إنترميزو ، زولبيمست)

يمكن أن يكون للحبوب المنومة الموصوفة طبيًا آثارًا جانبية ، مثل التسبب في الترنح أثناء النهار وزيادة خطر السقوط ، أو يمكن أن تتسبب في الإدمان ، لذا تحدث مع طبيبك حول هذه الأدوية والآثار الجانبية المحتملة الأخرى.

مساعدات النوم التي لا تستلزم وصفة طبية

تحتوي أدوية النوم المتاحة دون وصفة طبية على مضادات الهيستامين التي يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس ، ولكنها ليست مخصصة للاستخدام المنتظم. تحدث إلى طبيبك قبل تناول هذه الأدوية ، لأن مضادات الهيستامين قد تسبب آثارًا جانبية ، مثل النعاس أثناء النهار ، والدوخة ، والارتباك ، والتدهور المعرفي ، وصعوبة التبول ، والتي قد تكون أسوأ عند كبار السن.

نمط الحياة والعلاجات المنزلية

بغض النظر عن عمرك ، عادة ما يكون الأرق قابلاً للعلاج. يمكنك علاج الأرق عن طريق تغيير روتينك أثناء النهار وعندما تذهب إلى الفراش. قد تساعدك هذه النصائح.

نصائح أساسية:

• التزم بجدول نوم. حافظ على تناسق وقت نومك ووقت استيقاظك من يوم لآخر ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
• حافظ على نشاطك البدني. يساعد النشاط البدني المنتظم في تعزيز النوم الجيد ليلاً. حدد موعدًا لممارسة الرياضة قبل ساعات قليلة على الأقل من موعد النوم وتجنب الأنشطة المحفزة قبل النوم.
• افحص أدويتك. إذا كنت تتناول الأدوية بانتظام ، فاستشر طبيبك لمعرفة ما إذا كانت الأدوية تساهم في الأرق. تحقق أيضًا من ملصقات الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية لمعرفة ما إذا كانت تحتوي على مادة الكافيين أو المنبهات الأخرى ، مثل السودوإيفيدرين.
• تجنب أو الحد من القيلولة. يمكن أن تجعل القيلولة من الصعب النوم في الليل. إذا كنت حقًا بحاجة إلى قيلولة ، فحاول ألا تزيد قيلولة عن 30 دقيقة ولا تغفو بعد الساعة 3 مساءً
• تجنب الكافيين والكحول أو قلل منه ، ولا تستخدم النيكوتين. كل هذه المواد يمكن أن تجعل النوم أكثر صعوبة ، ويمكن أن تستمر آثارها لعدة ساعات.
• لا تتحمل الألم. إذا كانت هناك حالة مؤلمة تزعجك ، فتحدث إلى طبيبك حول خيارات مسكنات الألم للتحكم في الألم أثناء نومك.
• تجنب الوجبات الكبيرة والمشروبات قبل النوم. لا بأس من تناول وجبة خفيفة وقد تساعد في تجنب الحموضة المعوية. اشرب كمية أقل من السوائل قبل النوم حتى لا تضطر إلى التبول كثيرًا.

في وقت النوم:

• اجعل غرفة نومك مريحة للنوم. استخدم غرفة نومك فقط لممارسة الجنس أو النوم. حافظ على غرفة النوم مظلمة وهادئة ، في درجة حرارة مريحة. قم بإخفاء جميع الساعات في غرفة نومك ، بما في ذلك ساعة اليد والهاتف المحمول ، حتى لا تقلق بشأن الوقت.
• ابحث عن طرق للاسترخاء. حاول أن تضع مخاوفك وتخطيطك جانبًا عندما تدخل الفراش. يمكن أن يساعدك الحمام الدافئ أو التدليك قبل النوم في الاستعداد للنوم. ابتكر طقسًا مريحًا لوقت النوم ، مثل الاستحمام بماء ساخن أو القراءة أو الموسيقى الهادئة أو تمارين التنفس أو اليوجا أو الصلاة.
• تجنب محاولة النوم بجهد كبير. كلما حاولت أكثر ، كلما أصبحت مستيقظًا. اقرأ في غرفة أخرى حتى تشعر بالنعاس الشديد ، ثم اذهب للنوم. لا تذهب إلى الفراش مبكرًا قبل أن تشعر بالنعاس.
• انهض من السرير عندما لا تكون نائمًا. نم بقدر ما تحتاجه لتشعر بالراحة ، ثم انهض من السرير. لا تبق في السرير إذا كنت لا تنام.

الطب البديل

كثير من الناس لا يزورون طبيبهم أبدًا لعلاج الأرق ، ويحاولون التعامل مع الأرق بأنفسهم. على الرغم من عدم إثبات الأمان والفعالية في كثير من الحالات ، إلا أن بعض الأشخاص يجربون علاجات مثل:

• الميلاتونين. يتم تسويق هذا المكمل الذي لا يحتاج إلى وصفة طبية كوسيلة للمساعدة في التغلب على الأرق. يعتبر استخدام الميلاتونين بشكل عام آمنًا لبضعة أسابيع ، ولكن لا يوجد دليل مقنع لإثبات أن الميلاتونين علاج فعال للأرق ، والسلامة على المدى الطويل غير معروفة.
• الناردين. يُباع هذا المكمل الغذائي كمساعد على النوم لأنه له تأثير مهدئ إلى حد ما ، على الرغم من أنه لم تتم دراسته جيدًا. ناقش حشيشة الهر مع طبيبك قبل تجربته. قد يكون بعض الأشخاص الذين استخدموا جرعات عالية من حشيشة الهر أو استخدموه على المدى الطويل قد أصيبوا بتلف في الكبد ، على الرغم من أنه ليس من الواضح ما إذا كان حشيشة الهر هو سبب الضرر.
• العلاج بالإبر. هناك بعض الأدلة على أن الوخز بالإبر قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من الأرق ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث. إذا اخترت تجربة الوخز بالإبر جنبًا إلى جنب مع العلاج التقليدي ، اسأل طبيبك عن كيفية العثور على ممارس مؤهل.
• اليوجا أو التاي تشي. تشير بعض الدراسات إلى أن ممارسة اليوجا أو التاي تشي بانتظام يمكن أن تساعد في تحسين نوعية النوم.
• تأمل. تشير العديد من الدراسات إلى أن التأمل ، جنبًا إلى جنب مع العلاج التقليدي ، قد يساعد في تحسين النوم وتقليل التوتر.

الحذر فيما يتعلق بالأعشاب والمساعدات الغذائية على النوم

نظرًا لأن إدارة الغذاء والدواء لا تفرض على الشركات المصنعة إظهار دليل على الفعالية أو السلامة قبل تسويق المكملات الغذائية المساعدة على النوم ، يجب أن تسأل طبيبك قبل تناول أي مكملات عشبية أو غيرها من المنتجات التي لا تستلزم وصفة طبية. يمكن أن تكون بعض المنتجات ضارة وقد تسبب بعض المنتجات ضررًا إذا كنت تتناول بعض الأدوية.