طرق التعامل مع اكتئاب الانتقال

ما هو اكتئاب الانتقال؟

اكتئاب الانتقال هو مصطلح عام يستخدم لوصف اضطراب التكيف الناجم عن الحركة. إنه ليس تشخيصًا رسميًا في الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية ، النسخة الخامسة من مراجعة النص (DSM-5-TR) – الدليل المستخدم لتحديد وتشخيص حالات الصحة العقلية في الولايات المتحدة.

إذا كان ما تعانيه هو اضطراب في التكيف ، فمن المتوقع أن تختفي الأعراض في غضون الأشهر الستة الأولى. إذا استمرت الأعراض ، فقد يتم تشخيصك بالاكتئاب السريري.

يمكن أن يكون تغيير المنزل معطلاً للغاية. هذا الاضطراب في روتينك – بالإضافة إلى القلق المرتبط بالحركة والتكيف مع مساحة جديدة – يمكن أن يؤدي إلى حزن عميق ولكن مؤقت. في بعض الحالات ، قد يعني الانتقال أيضًا فقدان شبكة الدعم الخاصة بك ، وصدمة ثقافية ، والشعور بالعزلة عن الآخرين.

يرتبط التنقل المتكرر في مرحلة الطفولة بسوء الصحة العقلية ، وفقًا لبحث أُجري في عام 2017. أ دراسة 2019 استنادًا إلى بيانات ما يقرب من 4000 طالب جامعي في السنة الأولى ، وجدوا أيضًا صلة بين التنقل المتكرر وضعف الصحة العقلية.

والشباب ليسوا وحدهم الذين يعانون من اكتئاب الانتقال. أ دراسة 2022 وجدت أن الانتقال إلى رعاية المسنين يمكن أن يكون تجربة صعبة لكبار السن.

على الرغم من أن الشعور بالحزن وحتى الفراغ عند الحركة يمكن أن يكون مؤلمًا ، إلا أن هذه الأعراض بشكل عام غير مؤهلة للتشخيص السريري. ومع ذلك ، إذا كنت تعتقد أنه يمكنك الاستفادة من المساعدة المهنية لإيجاد طرق للتعامل ، فهذا دائمًا خيار متاح بغض النظر عن شدة الأعراض.

أعراض إعادة التوطين الاكتئاب

أعراض إعادة التوطين هي نفس أعراض الاكتئاب.

وفقًا لـ DSM-5-TR ، تشمل أعراض الاكتئاب ما يلي:

• تغيرات في شهيتك (إما زيادة أو نقصان)
• صعوبة في التركيز
• الشعور بالحزن أو الخدر أو اليأس
• التهيج وزيادة الغضب
• فقدان الاهتمام بهواياتك وشغفك المعتاد
• فقدان الاهتمام بالتواصل الاجتماعي
• الأوجاع والآلام الجسدية غير المبررة
• النوم كثيرًا أو قليلًا جدًا
• أفكار أو خطط الانتحار أو إيذاء النفس

قد تشعر أيضًا بمشاعر الندم على تحركك. قد تتردد في تخمين قرارك بالانتقال أو تشك في قدرتك على التكيف مع ظروفك الجديدة.

هل هو انتقال الحزن أم الاكتئاب؟

فقط لأنك تشعر بالإحباط بعد الحركة لا يعني أنك مصاب باضطراب اكتئابي. ومع ذلك ، فمن الممكن أن تعاني من الاكتئاب السريري بسبب الانتقال.

الفرق بين الحزن والاكتئاب هو أن الاكتئاب مستمر. لا يمكن اعتباره اكتئابًا إلا إذا كانت الأعراض:

• موجودة لمدة أسبوعين على الأقل
• تؤثر سلبًا على جوانب متعددة من حياتك ، مما يجعل من الصعب عليك العمل

بغض النظر عما إذا كنت تعاني من اكتئاب شديد بسبب الانتقال أو بعض حالات اكتئاب ما بعد الحركة ، يمكنك الاستفادة من التحدث مع أخصائي الصحة العقلية.

من هو الأكثر عرضة لخطر الانتقال من الاكتئاب؟

لا توجد أبحاث كافية لتحديد من هو أكثر عرضة لتجربة اكتئاب الانتقال على وجه التحديد. ومع ذلك ، يمكن لبعض العوامل أن تزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب السريري.

على سبيل المثال:

• هوية: إن خطر الإصابة بالاكتئاب لدى المتحولين جنسيًا هو ما يقرب من 4 أضعاف خطر الإصابة بالاكتئاب لدى الأشخاص المتوافقين مع الجنس.
• علم الوراثة: إذا كان لديك تاريخ عائلي من الاكتئاب ، فأنت اكثر اعجابا لتطويره.
• نقص فيتامين D: دراسات ربطت أعراض الاكتئاب بمستويات منخفضة من فيتامين د.
• إساءة استعمال المواد المخدرة: تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب تعاطي المخدرات هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب.
• الأمراض الجسدية: يرتبط الاكتئاب بأمراض طبية مزمنة أخرى ، مثل مرض قلبي و سرطان.

مع ذلك ، يمكن لأي شخص أن يعاني من اكتئاب الانتقال.

3 طرق لإدارة اكتئاب الانتقال

العلاج النفسي

العلاج النفسي ، المعروف أيضًا باسم العلاج بالكلام ، هو واحد من العلاجات الأكثر فعالية للاكتئاب. يتضمن مناقشة تجاربك وأفكارك وعواطفك مع محترف مدرب. من خلال العلاج بالكلام ، يمكنك تعلم المهارات التي تساعدك على التأقلم بشكل أفضل.

يمكن استخدام العديد من أنواع العلاج النفسي المختلفة لمعالجة الاكتئاب ، بما في ذلك العلاج السلوكي المعرفي (CBT) والعلاج النفسي الديناميكي.

دواء

يمكن استخدام أنواع عديدة من الأدوية لعلاج الاكتئاب. يجب وصف الأدوية المضادة للاكتئاب من قبل الطبيب الذي سيحدد ما إذا كان الدواء مناسبًا لك. كما سيحددون الدواء الأفضل لك على الأرجح.

يمكن استخدام الأدوية جنبًا إلى جنب مع العلاج بالكلام لعلاج الاكتئاب والحالات الأخرى.

استراتيجيات الرعاية الذاتية

تتضمن إستراتيجيات الرعاية الذاتية المدعومة بالأبحاث الخاصة بالاكتئاب ما يلي:

• الحصول يكفي نوم كل ليلة
• تناول وجبات متوازنة ومغذية لدعم عقلك وجسمك
• الانخراط في التمرين عدة مرات في الأسبوع
• ممارسة التأمل بانتظام
• قضاء الوقت في الطبيعة تعزيز مزاجك
• اليوميات والانخراط في الهوايات الإبداعية
• الحد من تعاطي الكحول والمخدرات

في كثير من الأحيان ، يمكن للحركة أن تهز روتيننا المعتاد. قد تفقد العادات التي تدعم صحتك العقلية ، مثل التمارين المنتظمة ونمط النوم الجيد. قد تكون العودة إلى تلك الإجراءات الروتينية مفيدة. إذا لم تكن قد أسست هذه العادات في بيئتك الجديدة بعد ، فلم يفت الأوان بعد للبدء.

قد تشعر أن القيام بالأنشطة المذكورة أعلاه يتطلب صعوبة عندما تكون مكتئبًا. حاول اتباع نهج “الشيء أفضل من لا شيء” لخلق نمط حياة أكثر صحة.

إذا بدت جلسة الصالة الرياضية الطويلة صعبة للغاية ، ففكر في المشي لمدة 10 دقائق حول المبنى الخاص بك أو حتى داخل منزلك. إذا كانت جلسة التأمل لمدة 20 دقيقة غير ممكنة ، فتأمل لمدة 60 ثانية. اهدف إلى التقدم وليس الكمال.

يمكنك أيضًا محاولة بناء عادة واحدة في كل مرة. ربما ابدأ بالنوم بممارسة عادات النوم كل مساء. يمكن أن يساعدك ذلك على النوم بشكل أسرع والاستمرار في النوم طوال الليل. إذا كنت تكافح من أجل النوم في منزلك الجديد ، فحاول التخيل أو التأمل الموجه من أجل الأرق.

كيفية منع الاكتئاب الانتقال

ليس من الممكن دائمًا منع اكتئاب إعادة التوطين. ومع ذلك ، فإن الاعتناء بنفسك يمكن أن يحدث فرقًا إيجابيًا.

عند الانتقال ، جرب ما يلي:

• دع نفسك تحزن على منزلك القديم: حتى لو كنت متحمسًا لخطوتك ، وحتى إذا كنت تعتقد أن هذه الخطوة كانت فكرة جيدة ، فمن الطبيعي أن تشعر بالحزن بعد الانتقال. اسمح لنفسك أن تشعر بمشاعرك.
• ابق على اتصال مع أحبائك: إذا قمت بنقل المدن ، فقد يكون من المفيد جدولة مكالمات الفيديو.
• إنشاء اتصالات جديدة: حاول مقابلة أشخاص جدد من خلال الانضمام إلى الفصول والنوادي.
• ابحث عن الأجزاء التي تحبها في منزلك الجديد: سواء كانت ركنًا مريحًا في منزلك أو حديقة قريبة ، حاول العثور على جوانب منزلك الجديد التي تستمتع بها.
• عش: قد يساعدك تزيين منزلك أو إعادة ترتيبه أو تنظيفه على الشعور بمزيد من الاستقرار والراحة في مساحتك الجديدة.
• قم بإنشاء روتين: قد يساعدك اتباع روتين جديد على الشعور بعدم الاستقرار. يمكن أن يساعدك أيضًا في ممارسة عادات الرعاية الذاتية الصحية التي تدعم صحتك العقلية ، مثل التأمل أو تناول الطعام بانتظام.
• اطلب المساعدة: الانتقال صعب ، حتى لو لم تكن تعاني من اكتئاب الانتقال. يمكن أن تساعدك رؤية المعالج بشكل استباقي على التكيف مع التغيير.

الحد الأدنى

يمكن أن يكون الانتقال إلى مكان آخر مثيرًا – ولكن يمكن أن يكون له أيضًا تأثير على صحتك العقلية. إذا كنت تعاني من اكتئاب إعادة التوطين ، فاعلم أنك لست وحدك. من الممكن العثور على المساعدة والبدء في النهاية في الشعور بالتحسن.

إذا كنت مكتئبًا أو تعتقد أنك مكتئب ، ففكر في التحدث مع معالج. أيضًا ، ضع في اعتبارك الانخراط في عادات تساعدك على الشعور بالراحة والاسترخاء ، مثل ممارسة الرياضة أو التواصل الاجتماعي أو مجرد الحصول على قسط كافٍ من النوم.