الدهون الثلاثية هي أكثر أنواع الدهون شيوعًا في الجسم. يمكن أن يؤثر الطعام الذي يأكله الناس ، سواء كان من مصادر حيوانية أو نباتية ، على مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
هناك العديد من أنواع الدهون المختلفة ، من الدهون المتعددة غير المشبعة في زيت الزيتون إلى الدهون المشبعة في اللحوم الحمراء. تساهم كل هذه الأنواع من الدهون في ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الجسم ، ولكن بطرق مختلفة.
عندما يأكل الشخص سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم ، فإنه يخزن هذه السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون ثلاثية الجليسريدات. عندما يحتاج الجسم إلى مزيد من الطاقة في مرحلة لاحقة ، فإنه يستهلك هذه الدهون.
تعتبر الدهون الثلاثية مهمة للصحة ، لكن المستويات العالية من الدهون الثلاثية تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وهو السبب الرئيسي للوفاة في بلدنا. يمكن أن يؤدي خفض مستويات الدهون الثلاثية وتقليل عوامل الخطر الأخرى إلى تقليل احتمالية إصابة الشخص بأمراض القلب.
هناك طرق عديدة لتقليل مستويات الدهون الثلاثية بأمان. تعتمد أفضل طريقة على سبب ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية.
1. السعرات الحرارية: تقليل المدخول
إن تناول سعرات حرارية أكثر مما يمكن أن يحرقه الجسم بانتظام سيؤدي إلى زيادة عدد الدهون الثلاثية في الجسم.
تتمثل إحدى طرق خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم في استهلاك سعرات حرارية أقل كل يوم.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA) ، فإن فقدان الوزن بنسبة 5٪ – 10٪ يمكن أن يقلل من مستويات الدهون الثلاثية بنسبة 20٪.
هناك علاقة مباشرة بين مدى فقدان الوزن وانخفاض الدهون الثلاثية.
2. الدهون: اختر الدهون المناسبة لتقليل مستوى الدهون الثلاثية
يحتاج الجسم إلى الدهون ليعمل بشكل صحيح ، لكن بعض الدهون صحية أكثر من الدهون الأخرى. قد يساعد اختيار الدهون الصحية في تقليل مستويات الدهون الثلاثية.
الدهون الصلبة تأتي من اللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم وبعض الزيوت الاستوائية ، مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل. تحتوي هذه الأطعمة على دهون متحولة ودهون مشبعة.
الدهون المتحولة والدهون المشبعة ترفع مستويات الدهون الثلاثية ، لذلك يجب على الناس محاولة استبدالها كلما أمكن ذلك.
الدهون غير المشبعة، وخاصة الدهون المتعددة غير المشبعة (PUFAs) ، يمكن أن تساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية. يحتوي الأفوكادو وزيت الزيتون على دهون أحادية غير مشبعة ، وهي أيضًا خيار صحي.
دهون أوميغا 3 توجد في زيت كبد الحوت وبذور الكتان وأسماك المياه الباردة ، مثل السلمون والسردين. يمكن للناس إضافة PUFAs إلى نظامهم الغذائي عن طريق تناول هذه الأطعمة.
نصيحة:
بدلاً من شريحة لحم أو همبرغر ، اللذين يحتويان على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، يمكن للناس اختيار شرائح السلمون أو شطيرة التونة.
المنتجات الحيوانية ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن منزوعة الدهن ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم والمأكولات البحرية ، تعد أيضًا خيارات جيدة.
يجب أن تمثل الدهون ما بين 25٪ و 35٪ من النظام الغذائي ، وفقًا لـ AHA.
يجب على الأشخاص الحد من إجمالي تناول الكربوهيدرات لديهم إلى أقل من 60٪ من السعرات الحرارية اليومية الموصى بها. إذا تناول الشخص المزيد من الكربوهيدرات أكثر مما يحتاج ، فسيخزن الجسم الكربوهيدرات على شكل دهون.
يبدو أن ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية يصاحب الوجبات الغذائية التي يزيد تناول الكربوهيدرات فيها عن 60٪.
هناك العديد من الطرق لتجنب الكربوهيدرات ، مثل لف البرغر قليل الدهن بالخس بدلاً من الخبز عالي الكربوهيدرات.
يمكن أن تكون بعض الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، بما في ذلك بعض الحبوب ، مفيدة في النظام الغذائي. ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز الأبيض ، تقدم القليل من التغذية وتضيف السعرات الحرارية إلى النظام الغذائي.
نصيحة
للحصول على المزيد من الكربوهيدرات الصحية ، اختر الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والخضروات مثل الجزر.
للحلوى ، اختر التوت الأزرق أو التوت الأسود أو التوت الطازج أو المجمد بدلاً من المخبوزات السكرية. يمكن أن تقلل هذه الفاكهة من الرغبة الشديدة في تناول السكر مع توفير الكربوهيدرات الصحية.
الكربوهيدرات غير المكررة ليست فقط مصدرًا للألياف الغذائية ، ولكنها توفر شبعًا سريعًا وطويل الأمد أكثر من الكربوهيدرات المكررة لأنها تطلق طاقتها بشكل أبطأ.
4. السكر: قلل من تناوله
السكريات هي شكل من أشكال الكربوهيدرات وهي غنية بالسعرات الحرارية. الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكريات البسيطة ، وخاصة الفركتوز المكرر ، يمكن أن ترفع مستويات الدهون الثلاثية.
يأتي السكر بأشكال عديدة منها الأشكال التالية:
- سكر أبيض
- سكر بني
- عسل
- عصير قصب أو شراب قصب
- محلى الذرة أو شراب الذرة
- مركز عصير الفاكهة
- الجلوكوز
- الفركتوز
- سكر العنب
- مالتوز
- اللاكتوز
- السكروز
- شراب مثل القيقب والصبار والدبس
يجب على الناس تجنب السكريات المضافة للمساعدة في تقليل مستويات الدهون الثلاثية لديهم.
نصيحة
بدلاً من السكر ، رش التوابل ، مثل القرفة أو الزنجبيل ، على الحبوب أو دقيق الشوفان لإضافة النكهة.
اختر الحلويات القائمة على الفاكهة بدلاً من الآيس كريم أو البودينغ اللزج.
عند شراء المنتجات الجاهزة للأكل ، تذكر أن العديد منها – بما في ذلك بعض العناصر اللذيذة ، مثل صلصة الطماطم – تحتوي على سكر مضاف.
لذلك ، تحقق من الملصق قبل شراء منتج وحاول العثور على منتج يحتوي على نسبة منخفضة من السكر.
كل 4 جرامات من السكر تعادل 1 ملعقة صغيرة. يوصي AHA بحد أقصى من تناول السكر يوميًا يبلغ 25 جرامًا (حوالي 6 ملاعق صغيرة) للنساء و 36 جرامًا (9 ملاعق صغيرة) للرجال.
تعد مشروبات الفاكهة والمشروبات الغازية وغيرها من المشروبات المحلاة بالسكر من المصادر الأساسية للسكريات المضافة في النظام الغذائي.
للكحول أيضًا تأثير مباشر على مستويات الدهون الثلاثية لدى بعض الأشخاص. قد يجد الأشخاص الذين يتطلعون إلى تقليل مستويات الدهون الثلاثية لديهم أنه من المفيد تجنب الكحول.
يمكن أن يؤدي اتخاذ خطوات لتجنب المشروبات التي تحتوي على السكريات المضافة إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية بشكل كبير.
نصيحة
بدلاً من المشروبات التي تحتوي على مستويات عالية من السكريات المضافة ، يمكن للأشخاص اختيار المشروبات منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الماء أو الشاي.
في يوم دافئ ، بدلًا من تناول مشروب غازي ، حاول إضافة القليل من عصير الفاكهة 100٪ إلى كوب من الماء.
6. ممارسة الرياضة البدنية لتقليل مستوى الدهون الثلاثية
يلعب النشاط البدني أيضًا دورًا حيويًا في تقليل مستويات الدهون الثلاثية. يضمن حرق السعرات الحرارية أن الجسم يستهلك المزيد من الدهون الثلاثية.
أي تمرين مفيد ، لكن مدى تأثيره يعتمد على:
- مستويات الدهون الثلاثية الأولية لهذا الشخص
- مقدار التمرين
- مستوى شدة التمرين
نصيحة
يعد المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم طريقة جيدة للبدء ، وكذلك الانخراط في أنشطة منخفضة التوتر ، مثل ركوب الدراجات أو السباحة.
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) البالغين بممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل ، أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي ، أو مزيج من الاثنين معًا كل أسبوع.
7. الأدوية التي يمكن أن تزيد من نسبة الدهون الثلاثية
تساهم بعض الأدوية في ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية. وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 ، تشمل هذه الأدوية ما يلي:
- الإستروجين عن طريق الفم
- الستيرويدات القشرية
- مشتقات حمض الريتينويك
- عوامل حصر بيتا الأدرينالية
- مدرات البول الثيازيدية
- مثبطات الأنزيم البروتيني
- محاصرات حمض الصفراء
- الأدوية المضادة للذهان
- السيكلوسبورين والتاكروليموس
- L- اسباراجيناز
- مضاد للفيروسات ألفا -2 ب
- سيكلوفوسفاميد
يجب ألا يتوقف الشخص عن تناول الدواء دون التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية أولاً ، لأن هذا الإجراء قد يكون خطيرًا. يجب على أي شخص لديه مخاوف بشأن الآثار الجانبية للدواء الذي يستخدمه أن يحصل أيضًا على استشارة طبية متخصصة.
8. إجراء فحص طبي
وفقًا لدراسة ظهرت في مجلة Nutrients ، فإن عوامل الخطر الأخرى لمستويات الدهون الثلاثية المرتفعة تشمل مرض السكري من النوع 2 وأمراض الكلى ، مثل بولينا الدم.
قد تجعل العوامل الوراثية الشخص أكثر عرضة لتطوير مستويات عالية من الدهون الثلاثية في ظل ظروف معينة.
إذا أظهرت الاختبارات أن مستويات الدهون الثلاثية لدى الشخص مرتفعة أو كان لديهم تاريخ عائلي من ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية ، فقد يقترح الطبيب مزيدًا من التحقيقات أو المراقبة.
يمكن أن يساعد اتخاذ هذا الإجراء الطبيب في معرفة ما إذا كانت هناك مشكلة صحية أساسية أو ينصح هذا الشخص بكيفية الحفاظ على مستويات الدهون الثلاثية منخفضة.
يمكن أن ترتفع مستويات الدهون الثلاثية أيضًا أثناء الحمل.
إذا لم تنجح الإجراءات الأخرى ، فقد يصف الطبيب أدوية ، مثل الستاتين ، لتقليل مستويات الدهون الثلاثية.
يصف بعض الأطباء الفايبريت ، وهي أدوية مخفضة للدهون ، للأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل الستاتينات.
أشارت نتائج بعض الدراسات إلى أن إضافة النياسين أو الفايبرات أو زيت السمك إلى علاج الستاتين قد يجعله أكثر فعالية.
ومع ذلك ، من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لتأكيد هذه الفائدة وتحديد ما إذا كانت طرق العلاج هذه آمنة وأفضل طريقة لاستخدامها.
أهمية مستويات الدهون الثلاثية
إذا كانت مستويات الدهون الثلاثية لدى الشخص مرتفعة للغاية ، يكون لديهم مخاطر أعلى للإصابة بأمراض واضطرابات معينة.
وفقًا لدراسة في مجلة The Lancet Diabetes & Endocrinology ، تلعب مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة دورًا في أمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل مرض الشريان التاجي وتصلب الشرايين.
قد يكون لمستوى الدهون الثلاثية المرتفع هذا التأثير لأنه يمكن أن يتسبب في تراكم الترسبات في الشرايين. البلاك هو مزيج من الكوليسترول والدهون الثلاثية والكالسيوم والنفايات الخلوية والفيبرين ، وهي المادة التي يستخدمها الجسم للتخثر.
يزيد تراكم اللويحات من خطر الإصابة بأمراض القلب لأنه يمنع التدفق الطبيعي للدم في الشرايين. قد تنفصل اللويحة أيضًا لتشكل جلطة قد تسبب سكتة دماغية أو نوبة قلبية.
تعد مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول من أهم العوامل التي يجب مراقبتها من أجل صحة القلب.
هناك أيضًا خطر تلف البنكرياس إذا ارتفعت مستويات الدهون الثلاثية بشكل كبير.
مستوى الدهون الثلاثية الصحي
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية:
- تتراوح مستويات الخطر بين 150-199 ملليغرام لكل ديسيلتر (مجم / ديسيلتر).
- تتراوح مستويات الدهون الثلاثية العالية من 200-499 مجم / ديسيلتر.
- تبدأ المستويات العالية جدًا عند 500 مجم / ديسيلتر.
لا تزال AHA تعتبر مستويات الدهون الثلاثية التي تصل إلى 150 مجم / ديسيلتر ضمن النطاق الطبيعي ، لكنها توصي بالحفاظ على المستويات أقل من 100 مجم / ديسيلتر من أجل الصحة المثلى.
ملخص
يمكنك خفض مستويات الدهون الثلاثية من خلال مراقبة ما تأكله واتباع نظام غذائي غني بالمغذيات.
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور إلى زيادة تناول العناصر الغذائية مع تقليل السعرات الحرارية.
النظام الغذائي الجيد للقلب والدم سيكون أيضًا منخفضًا في الصوديوم والحبوب المكررة والسكريات المضافة والدهون الصلبة.
يجب على الناس العمل مباشرة مع الطبيب أو أخصائي التغذية لإجراء تغييرات تدريجية على نظامهم الغذائي ، والتأكد من أن أي أدوية يتناولونها لن تسبب مضاعفات.
وثيقة مرجعية
- السكريات المضافة. (2018 ، أبريل 17).
http://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars - توصيات جمعية القلب الأمريكية للنشاط البدني عند البالغين والأطفال. (2018 ، أبريل 18).
http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.WH4gQKKLTUp - Brahm، A.، & Hegele، RA (2013، March 22). ارتفاع شحوم الدم. العناصر الغذائية ، 5 (3) ، 981-1001
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705331/ - Feingold ، K. ، & Grunfeld ، C. (2017 ، 20 يناير). أدوية خفض الدهون الثلاثية. نص داخلي [Internet]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK425699/٪20 - هيجل ، را ، جينسبيرج إتش إن ، تشابمان ، إم جي ، نوردستجارد ، بي جي ، كويفينهوفن ، جا ، أفيرنا ، إم ، … ويكلوند ، أو. (2013 ، 23 ديسمبر). الطبيعة متعددة الجينات لارتفاع شحوم الدم: الآثار المترتبة على التعريف والتشخيص والإدارة. لانسيت للسكري والغدد الصماء ، 2 (8) ، 655-666
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4201123/ - تساعد على الكوليسترول عندما لا تفعل الستاتين. (2014 ، مارس).
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/help-for-your-cholesterol-when-the-statins-wont-do - الأسباب الرئيسية للوفاة. (2017 ، مارس 17).
https://www.cdc.gov/nchs/fastats/leading-causes-of-death.htm - الدهون الثلاثية: الأسئلة المتداولة. (2011 ، 15 أبريل).
http://www.heart.org/idc/groups/ahamah-public/@wcm/@sop/@smd/documents/downloadable/ucm_425988.pdf - الحبوب الكاملة والحبوب المكررة والألياف الغذائية. (2016 ، سبتمبر 20).
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
.
Discussion about this post