كسر دائرة القلق والتجنّب

ما الذي يسبب سلوك التجنب لدى المصابين بالقلق؟

في علم النفس ، يُعرَّف التجنب بأنه فعل الابتعاد عن أشياء معينة – مثل المواقف أو الأشخاص أو البيئات – من أجل منع الأفكار أو المشاعر أو العواقب السلبية أو غير المرغوب فيها. في حين أن التجنب هو سلوك بشري طبيعي ، فمن المعروف أيضًا أنه سمة مشتركة للعديد من اضطرابات القلق المختلفة.

وفق الأدب، هناك العديد من النظريات حول كيف يمكن أن يتطور التجنب إلى اضطرابات القلق بالإضافة إلى المساعدة في الحفاظ عليها. على سبيل المثال ، تشير بعض النظريات إلى أن التجنب هو استجابة لتطور الخوف أو القلق ، بينما تشير نظريات أخرى إلى أن التجنب هو وسيلة لحماية النفس من التهديد المتصور.

على الرغم من أن الباحثين ما زالوا يستكشفون علم الأعصاب وراء التجنب ، ما نعرفه هو أنه سلوك شائع للغاية للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق. من المحتمل أن تستند سلوكيات التجنب الخاصة بك إلى الضغوطات والمحفزات الفردية الخاصة بك.

دورة تجنب القلق

يمكن أن يكون التجنب أمرًا صعبًا ، لأنه بينما قد تشعر أنه يساعد في ذلك الوقت ، فإن تجنب الأشياء التي تجعلك قلقًا يمكن أن يضر أكثر مما ينفع. في الواقع ، يُعرف هذا بدورة القلق في علم النفس ، والتي تبدو كالتالي:

• قلق: تعاني من أعراض القلق – قد تكون هذه مشاعر جسدية ، مثل زيادة معدل ضربات القلب ، أو أعراض عقلية ، مثل السباق أو الأفكار المتطفلة.
• تجنب: تشعر بعدم الارتياح وتريد إيقاف هذه المشاعر ، لذا “تتجنب” الموقف أو الشخص أو الشيء الذي يسببها.
• اِرتِياح: من خلال تجنب الموقف الذي يسبب الخوف والقلق ، تختفي الأعراض – ولكن لفترة قصيرة فقط ، حتى تظهر مرة أخرى في نفس الموقف.
• تعزيز: لقد علمت عقلك الآن أنه لا يمكنك التعامل مع هذا القلق أو الخوف ، مما يقلل من ثقتك بنفسك ويزيد من قلقك ويؤدي إلى مزيد من التجنب.

في نهاية المطاف ، فإن الاستمرار في الانخراط في التجنب لمنع مشاعر الخوف أو القلق يغذي الدورة ويسمح لكل من قلقك وتجنبك بالنمو.

أمثلة على سلوكيات التجنب

دائمًا ما يدور تجنب اضطرابات القلق حول الشيء المحدد الذي يسبب القلق.

على سبيل المثال ، إذا تسبب لك اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (ADHD) في الشعور بالقلق المرتبط بالاختبار ، فقد تتجنب الذهاب إلى المدرسة في أيام الاختبار. أو إذا كنت تعاني من قلق الانفصال عندما تكون بعيدًا عن زوجتك ، فقد تتجنب التسكع مع الأصدقاء أو الخروج بمفردك.

أدناه ، شاركنا بعض الأمثلة الأكثر شيوعًا لسلوكيات التجنب التي يمكن أن تصاحب اضطرابات القلق المختلفة.

الرهاب المحدد

الرهاب المحدد هو خوف شديد ومستمر وغير عقلاني من شيء أو موقف أو شيء معين. إذا كنت تعاني من رهاب الكلاب ، على سبيل المثال ، فقد تتجنب الذهاب إلى الأماكن التي توجد بها الكلاب أو تجنب النظر إلى صور الكلاب عبر الإنترنت.

أو إذا كنت تعيش مع رهاب الخلاء – الذي يغذيه الخوف من الذعر خارج “الأماكن الآمنة” – فقد تتجنب الذهاب إلى متاجر معينة أو مغادرة منزلك كلما أمكن ذلك.

القلق الاجتماعي

يُعرَّف القلق الاجتماعي بأنه القلق الذي يظهر في المواقف الاجتماعية ، غالبًا بسبب الخوف أو الحكم أو الإحراج. عندما يكون لديك قلق اجتماعي ، فإنك تشعر بعدم الراحة في المواقف الاجتماعية وستبذل قصارى جهدك لتجنبها.

لذلك ، قد يتضمن ذلك تجنب أشياء مثل الخروج في الأماكن العامة (مثل المتاجر أو المطاعم) ، أو التحدث مع الغرباء ، أو تقديم عروض تقديمية في العمل أو في الفصل.

قلق العلاقة

بينما يعاني معظم الناس من بعض التوتر وحتى القلق المتعلق بالعلاقات ، يمكن أن تكون هذه المشاعر شديدة ومستمرة للأشخاص الذين يعانون من قلق العلاقة. إذا كنت تعاني من قلق العلاقة ، فقد تتجنب السلوكيات الصحية مثل الصدق مع شريكك أو رفض فعل أي شيء قد يعرض علاقتك للخطر.

القلق الصحي

القلق الصحي ، الذي يُطلق عليه أيضًا المراق ، ينطوي على الخوف والقلق غير المنطقيين المرتبطين بالحالات المتعلقة بالصحة – على وجه الخصوص ، المبالغة في تقدير احتمال أن يكون هناك شيء خطير على صحتك.

مع القلق الصحي ، قد تتضمن سلوكيات التجنب أشياء مثل عدم قراءة مقالات عن الحالات الصحية ، أو عدم مشاهدة البرامج التلفزيونية التي تتضمن مواضيع طبية ، أو عدم الذهاب إلى مواعيد طبيبك.

كيف تتوقف عن التعامل مع التجنب

أظهرت الأبحاث أن أحد أفضل الأساليب لمعالجة سلوكيات التجنب هو نوع من العلاج السلوكي المعرفي (CBT) يسمى العلاج بالتعرض. العلاج بالتعرض هو أسلوب يتضمن تعريض الشخص تدريجيًا لما يسبب له الخوف أو القلق. نتيجة لذلك ، يقل القلق والتجنب بمرور الوقت.

مراجعة واحدة للأدبيات من عام 2015 استكشف الدور العام للعلاج المعرفي السلوكي في علاج اضطرابات القلق. وفقًا للبحث ، تعد العلاجات القائمة على التعرض فعالة بشكل خاص لاضطرابات القلق التي تسبب غالبًا سلوكيات تجنب ، مثل القلق الاجتماعي ، والرهاب المحدد ، واضطراب الوسواس القهري (OCD).

يعد علاج التعرض أحد أكثر الطرق فعالية لإيقاف التأقلم مع التجنب ، ولكن قد يكون من الصعب معرفة كيفية القيام بعلاج التعرض بمفردك. لذا ، إذا كنت ممن ينخرطون في التجنب وعادات السلامة الأخرى بسبب القلق ، فتواصل مع أخصائي الصحة العقلية المرخص لمناقشة خيارات العلاج المتاحة لك.

انقر هنا لمعرفة كيفية العثور على أفضل علاج لك أو هنا لمعرفة ما إذا كان التأمين يغطي العلاج.

التجنب هو أحد سلوكيات الأمان وآليات التأقلم الأكثر شيوعًا للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق ، وخاصة أولئك الذين يعانون من حالات مثل اضطراب القلق الاجتماعي ورهاب الخلاء والوسواس القهري. ومع ذلك ، فإن التجنب المتكرر لا يسبب فقط زيادة في القلق. يمكن أن يكون لها أيضًا تأثير سلبي على قدرتك على العمل في حياتك اليومية.

إذا كنت تعيش مع سلوكيات القلق والتجنب ، فأنت لست وحدك ، وهناك موارد متاحة يمكن أن تساعدك على استعادة حياتك. ضع في اعتبارك التواصل مع أخصائي الصحة العقلية لمناقشة تعلم كيفية إدارة قلقك وتجنبك على المدى الطويل.