كيفية الإقلاع عن غمس التبغ أو مضغه: 7 خطوات لمساعدتك على تحقيق هدفك

بدون خطة لعب، قد تبدو فكرة الإقلاع عن التدخين أمرًا مربكًا. ولكن عندما تتدرب ذهنيًا على ما يخبئه لك المستقبل، ستكون مستعدًا بشكل أفضل لمواجهة أي تحديات تعترض طريقك.

الخبراء في جمعية السرطان الأمريكية نوصي بتحديد سبب رغبتك في التخلص من الغمس أو المضغ. على سبيل المثال، يرغب العديد من الأشخاص في الإقلاع عن التدخين لحماية صحتهم، ولكن لا يجب أن يكون هذا هو “السبب” الوحيد.

بعض الأسباب المحتملة الأخرى تشمل:

• توفير المال
• كن قدوة حسنة لأطفالك أو أحبائك
• الرغبة في الحصول على المزيد من الطاقة والصحة والحيوية للأنشطة الأخرى
• تكريم حياة أحد أفراد أسرته الذي أصيب أو أصيب بمرض ناجم عن التبغ
• الرغبة في شم رائحة طيبة لشريكك أو لنفسك
• الاعتقاد بأن سلبيات الغمس تفوق الفوائد

إن تصور حياتك على أنها أكثر صحة وإشباعًا بعد الإقلاع عن التدخين يمكن أن يحفزك على إجراء التغيير.

وحتى لو كان هناك المزيد من الأدلة التي تدعم النهج “البارد” في الإقلاع عن التبغ، فإن التخفيض التدريجي بمرور الوقت يمكن أن يكون فعالاً أيضًا.

إذا كنت تريد التقليل من الغمس أو المضغ مع مرور الوقت، فاحتفظ بالطعم النصائح التالية في الاعتبار يمكن أن يعزز احتمالات نجاحك:

• كن محددًا بشأن المبلغ الذي ستخفضه: يمكن أن يساعد التناقص التدريجي في النيكوتين جسمك على التأقلم تدريجيًا مع كمية أقل من النيكوتين. على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بالغطس تسع مرات يوميًا، فحاول مضغ الطعام سبع مرات فقط لبضعة أيام ثم قلل من ذلك من هناك. يمكنك أيضًا ترك المضغ أو الغمس فيه لفترة أقل وأقل.
• حدد متى وأين تشعر برغبة قوية في استخدام: ملاحظة متى تشعر برغبة قوية في التعاطي يمكن أن تساعدك في التغلب على الرغبة الشديدة في تناول الطعام على المدى الطويل. على سبيل المثال، إذا لاحظت أنك تغطس دائمًا في سيارتك عندما تشعر بالتوتر بعد العمل، فيمكنك إزالة الغطس من سيارتك.
• تعلم ديلاذ تستخدم عندما يكون لديك الرغبة: انظر إلى متى يمكنك الاستمرار دون الاستسلام لرغبتك. ربما تنتظر أولاً 10 دقائق على الأقل ثم تزيد التحدي من هناك. وقبل أن تدرك ذلك، ستمضي طوال اليوم دون استخدامه.

سواء قررت التقليل التدريجي من الاستخدام أو التوقف عن التدخين، فإن تحديد موعد للإقلاع عن التدخين يمكن أن يساعدك على الالتزام بأهدافك. يوصي الخبراء عادةً باختيار يوم واحد خلال الشهر التالي. يمنحك هذا متسعًا من الوقت للاستعداد ولكن ليس كثيرًا لدرجة أن تغير رأيك.

احرص على تحديد تاريخ الإقلاع عن التدخين في الوقت الذي يكون فيه التوتر، وبالتالي المحفزات، أقل في حياتك (على سبيل المثال، ليس عندما يكون لديك مراجعة كبيرة للأداء في العمل).

فكر في إنشاء تذكير على هاتفك وإعلام أحبائك بتاريخ الإقلاع عن التدخين. عندما يسألك الآخرون عن كيفية الإقلاع عن التدخين، يمكن أن يساعدك ذلك في تحميلك المسؤولية. عندما تنجح، فهذا أيضًا سبب عظيم للاحتفال بإنجازاتك.

قبل اليوم الكبير، من المفيد الالتزام بما يلي:

• تخلص من جميع منتجات التبغ أو المضغ أو الغمس في بيئتك.
• ضع بدائل عن طريق الفم في مكانها (مثل العلكة أو الحلوى الصلبة أو أعواد القرفة أو أعواد الأسنان).
• ضع خطة جاهزة، مثل استخدام العلاج ببدائل النيكوتين (NRT) أو حضور مجموعة دعم.
• تحدث مع طبيب أو معالج حول خياراتك، بما في ذلك تغطية العلاج أو الأدوية أو برامج العلاج.
• تواصل مع نظام الدعم (شخصيًا أو عبر الإنترنت).
• اطلب من أصدقائك وعائلتك دعمك في تحقيق هدفك.
• الاستعداد لتجنب المشغلات.
• الاستعداد لقول “لا” في بعض الأحيان.
• إذا حاولت الإقلاع عن التدخين من قبل، فحاول فهم ما لم ينجح.

بعض الرغبة الشديدة وأعراض الانسحاب أمر لا مفر منه، ولكن وضع خطة للتعامل معها سيساعدك على الالتزام بهدفك.

ال جمعية السرطان الأمريكية توصي بممارسة “4Ds” في كل مرة تشعر فيها بالرغبة في تناول الطعام:

• تأخير لمدة 10 دقائق على الأقل (وتكرار إذا لزم الأمر حتى تهدأ الرغبة).
• (خذ) نفساً عميقاً.
• اشرب الماء أو أي مشروب آخر ببطء.
• افعل شيئًا آخر (قم بزيارة صديق، شاهد مقطع فيديو مضحكًا، وما إلى ذلك).

قد تبدو هذه الخطوات بسيطة، لكنها فعالة. يمكن أن يساعدك العلاج ببدائل النيكوتين وممارسة نمط حياة صحي بشكل عام على مكافحة أعراض الانسحاب الجسدي.

إن خلق عادات جديدة هو المفتاح للتغلب على الإدمان.

على سبيل المثال، إذا كنت تميل إلى المضغ بعد العمل للاسترخاء، فقد يكون من المفيد تنفيذ عادة جديدة (مثل مضغ العلكة، أو تناول وجبة خفيفة، أو مقابلة صديق، أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية) كجزء من روتين ما بعد العمل. .

إذا كنت تشعر بالاستعداد، يمكنك أيضًا وضع حدود لنفسك وتجنب المضغ أو الغمس في مكان من المرجح أن تستخدمه (مثل سيارتك).

وتشمل العادات الصحية الأخرى ما يلي:

• مضغ العلكة الخالية من السكر
• قضاء الوقت مع أحبائهم الذين لا يستخدمون التبغ
• الطبخ أو تناول وجبة
• ممارسة
• التأمل
• يوميات
• تلعب لعبة

يستفيد العديد من الأشخاص من استخدام العلاج ببدائل النيكوتين للمساعدة في الحد من أعراض الانسحاب وإدارة الرغبة الشديدة. تشمل الخيارات الشائعة ما يلي:

• علكة النيكوتين
• بقع
• معينات
• بخاخات الأنف
• أجهزة الاستنشاق

يمكن للطبيب مساعدتك في وضع خطة علاجية ببدائل النيكوتين تناسبك.

تميل معظم التحديات إلى أن تكون أكثر قابلية للإدارة من خلال الدعم، والإقلاع عن الغمس أو المضغ ليس استثناءً. تتضمن بعض خيارات الدعم الاحترافي ما يلي:

• أخصائي الرعاية الصحية
• المعالج أو مستشار الإدمان

• الإقلاع عن التطبيقات مثل QuitNow! أو إيزي كويت

• خطوط إنهاء الهاتف (مثل 800-استقال الآن)
• اجتماعات النيكوتين المجهولة
• كتب المساعدة الذاتية أو البودكاست

إذا كنت ترغب في الإقلاع عن التدخين أو المضغ إلى الأبد، فمن المفيد أن تفهم “سبب” الإقلاع عن التدخين، واختيار موعد للإقلاع عن التدخين، ووضع خطة لضمان نجاحك. يمكن لمجموعات الدعم أو استشارات تعاطي المخدرات أو العلاج ببدائل النيكوتين أو زيارة الطبيب أن تساعدك أيضًا على تحقيق أهدافك.

على الرغم من أن الرحلة الخالية من التبغ تختلف من شخص لآخر، إلا أن هذه الإرشادات العامة لها سجل من النجاح. وبما أن العديد من الآخرين الذين اتبعوا هذه الخطوات قد نجحوا في الإقلاع عن التدخين، تذكر أنه يمكنك ذلك أيضًا.