كيفية التنظيم مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

عندما تعيش مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، فإن التنظيم لا يتعلق فقط بالمساحات المحيطة بك. يتعلق الأمر أيضًا بكيفية إدارة المهام في يومك.

توقيت يومك

يمكن أن يكون توقيت نفسك طريقة رائعة لتنظيم يومك ومعرفة أين يتجه وقتك وتحديد الأماكن التي تحتاج إلى تحسين.

توصي الدكتورة ريجينا لارك، أخصائية التنظيم والإنتاجية من لوس أنجلوس، كاليفورنيا، ببدء هذه العملية من خلال إعداد قائمة بالأشياء التي تقوم بها كل يوم والمدة التي تعتقد أنها تستغرقها.

وتقول: “لا تقضي الكثير من الوقت في التفكير في هذا الأمر”. “وبعد ذلك، عندما تكون لديك قائمتك، ابدأ بتوقيت نفسك. هناك احتمالات جيدة أنك ستكتشف أين يمضي وقتك و [what’s] يمنعك من الاستمرار في المهم [tasks] في يومك.”

القوائم، والقوائم، والمزيد من القوائم

تحتوي القوائم على الكثير من التطبيقات عندما يتعلق الأمر بالبقاء منظمًا في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

تقول الدكتورة روزي جيلمان، طبيبة الأطفال والطبيبة النفسية ومؤسسة Psych for Tykes and Teens, LLC، لويزفيل، كولورادو، إن أي قائمة يمكن أن تساعد في الحفاظ على تنظيم الأفكار المتناثرة.

وتقول: “بشكل عام، كتابة الأفكار لإخراجها من رأسك إلى مكان أكثر ديمومة وملموسة يمكن أن يكون مفيدًا للغاية”.

بالإضافة إلى القوائم، يمكن أن تساعدك التذكيرات المرئية الأخرى في إبقائك على المسار الصحيح أيضًا. على سبيل المثال، يمكن لملاحظة لاصقة موضوعة بشكل استراتيجي على مرآة الحمام أن تعيد انتباهك إلى شيء تحتاج إلى القيام به.

لا يجب أن تكون الملاحظة اللاصقة عبارة عن قائمة. يمكن أن تكون كلمة أو عبارة تساعد في إعادة توجيهك.

استخدام الأدوات التنظيمية

السوق التجاري مليء بالأدوات التي تساعد الأشخاص على التنظيم. اثنان من أبسط الخيارات التي يمكن أن تحدث فرقًا هما التقويم والمنبه.

يقول جيلمان: “في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، يمكن أن تكون إدارة الوقت، والمفهوم الأكثر عمومية للوقت، بمثابة صراع”. “إن الاحتفاظ بتقويم مادي، يتطلب جهدًا وتركيزًا متعمدين لإنشاء الحدث، بالإضافة إلى تذكيرات مادية للحدث، يمكن أن يكون مفيدًا.”

يمكن أن يساعد ضبط المنبه أو الإشعار الإلكتروني في دعم التقويم الخاص بك عن طريق إضافة نوع آخر من التنبيهات للأحداث أو المواعيد المهمة.

قد تكون مجموعة متنوعة من التطبيقات التي تم تطويرها خصيصًا لإدارة الحياة اليومية مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه مفيدة أيضًا.

خلق روتين

السلوكيات التي يتم إجراؤها بشكل متكرر مع مرور الوقت يمكن أن تصبح عادات – أنماط سلوك تصبح طبيعة ثانية.

يوصي جيلمان بتطوير روتين يومي يبدأ بوقت ثابت للاستيقاظ وينتهي بوقت نوم ثابت. خلال بقية اليوم، فإن الحفاظ على الأشياء التي تقوم بها بانتظام في نفس الوقت يشجع على تكوين العادة.

يمكن أن يساعد الروتين اليومي في تنظيم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لأنه يزيل بعض الضغوط والمخاوف التي يمكن أن تأتي مع بيئة غير منظمة وغير متوقعة.

لا يتطلب التنظيم دائمًا تغييرات كبيرة وشاملة أو تعديلات سلوكية. في بعض الأحيان، يمكن أن تساعد التغييرات البسيطة أيضًا.

يمكنك المحاولة:

• مسؤوليات الاستعانة بمصادر خارجية، مثل التنظيف، عندما تستطيع ذلك
• تفويض المهام
• إعداد الدفع التلقائي للفواتير والفواتير الإلكترونية
• الحفاظ على مناطق التخزين صغيرة
• جدولة الوقت الإضافي لتحديد المواعيد والاجتماعات
• حفظ الأوراق المهمة في مكان واحد
• باستخدام التسميات
• إبقاء الأمور بسيطة عن طريق التخلص من العناصر غير الضرورية
• تقسيم المشاريع إلى مهام أصغر

لا يواجه كل من يعاني من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه تحديات في التنظيم.

يعد عدم التنظيم مجرد جزء محتمل من معايير التشخيص في ظل عدم الانتباه في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، وفقًا للدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية، 5^ذ الطبعة، مراجعة النص (DSM-5-TR).

يُعرّف الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية (DSM)، وهو دليل إكلينيكي يستخدم في الولايات المتحدة لحالات الصحة العقلية، عدم التنظيم بأنه صعوبة في تنظيم المهام والأنشطة. يمكن أن يشمل ذلك تحديات مع:

• إدارة المهام المتسلسلة
• الحفاظ على ممتلكاتهم في النظام
• عمل فوضوي وغير منظم
• إدارة الوقت
• الوفاء بالمواعيد النهائية

يعد عدم التنظيم أحد أعراض عدم الانتباه التسعة المدرجة في DSM-5-TR، ويجب أن تكون ستة من هذه الأعراض فقط موجودة لتشخيص عدم الانتباه في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

هذا يعني أنه يمكن تشخيص إصابتك باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من أي نوع — عدم الانتباه، أو فرط النشاط/الاندفاع، أو المختلط — وليس لديك أي أعراض لعدم التنظيم.

كيف يؤثر اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه على المهارات التنظيمية؟

مهاراتك التنظيمية هي جزء من وظيفتك التنفيذية، والعمليات في دماغك التي تكمن وراء التحفيز، والحكم، والتركيز، والذاكرة، وأكثر من ذلك بكثير.

باعتباره اضطرابًا في النمو العصبي، يؤثر اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه على جزء الدماغ المسؤول عن الوظيفة التنفيذية، وهو الفص الجبهي. وهذا يمكن أن يغير العديد من الوظائف الكامنة وراء التنظيم، مثل الذاكرة والتخطيط والتحفيز وإدراك الوقت.

يوضح لارك: “إن علاقتنا بالوقت تكمن في وظيفتنا التنفيذية”. “أيضا [does] قدرتنا على التخطيط وتحديد الأولويات وإنتاج الأشياء التي نريد إنجازها اليوم أو نخطط لإنجازها في العام المقبل.

وتشير إلى أن فهم قدراتك الفردية في الوظيفة التنفيذية يمكن أن يقطع شوطا طويلا نحو مساعدتك على التنظيم والبقاء منظما.

إذا كان أحد أفراد أسرتك يعاني من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ويجد التنظيم تحديًا، فيمكنك مساعدته من خلال تقديم الدعم المباشر وكذلك من خلال الممارسات التي تكرم جهوده وتظهر التعاطف.

يوصي لارك وجيلمان بما يلي:

• التركيز على اللطف
• تجنب الحكم أو انتقاد عدم التنظيم
• العمل على المهام معًا
• أن تصبح مرتاحًا مع “جيد بما فيه الكفاية”
• التعرف على كيفية تعامل دماغ اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه مع التنظيم
• مساعدتهم في شراء أدوات تنظيمية مثل التذكيرات أو الموقتات أو التنبيهات
• وضع الاستراتيجيات معهم لإنشاء خطة لأيامهم
• سؤالهم عما إذا كانت هناك مشاريع محددة يريدون الدعم فيها
• الاجتماع معهم بانتظام للتحقق
• يعرضون تحمل المسؤوليات لتخفيف العبء عنهم
• مساعدتهم في إعداد المدفوعات والخدمات التلقائية

قد يكون تعلم كيفية التنظيم في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أمرًا صعبًا. يؤثر اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه على مناطق الدماغ التي تتحكم في العمليات المهمة للتنظيم، مثل الذاكرة وإدارة الوقت وتحديد الأولويات والتخطيط.

ومع ذلك، فإن العيش مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لا يحكم عليك بحياة غير منظمة. من خلال السعي إلى إنشاء إجراءات روتينية، واستخدام الأدوات التنظيمية، وتبسيط الحياة اليومية، يمكن لأي شخص تحسين مجموعة مهاراته التنظيمية.