كيف تؤثر التمارين على النوم؟

تم التحقيق على نطاق واسع في العلاقة بين التمرين والنوم على مر السنين. أشارت الدراسات السابقة إلى أن التمارين المناسبة يمكن أن تخفف من المشاكل المتعلقة بالنوم وتساعدك في الحصول على قسط كافٍ من الراحة. تشير الأبحاث الحديثة أيضًا إلى أن النوم غير الكافي أو السيئ يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات النشاط البدني في اليوم التالي.

لهذه الأسباب ، يعتقد الخبراء اليوم أن النوم وممارسة الرياضة لهما علاقة ثنائية الاتجاه. بمعنى آخر ، يمكن أن يساعدك تحسين روتين التمرين على النوم بشكل أفضل ، كما أن الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يعزز مستويات النشاط البدني الصحي خلال اليوم.

كيف تؤثر التمارين على النوم؟

هناك العديد من الفوائد لممارسة الرياضة بانتظام. تشمل هذه الفوائد انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض مثل السرطان والسكري وتحسين الوظيفة البدنية وتحسين نوعية الحياة. يمكن أن تفيد التمارين أيضًا مجموعات معينة. على سبيل المثال ، النساء الحوامل اللواتي يمارسن نشاطًا بدنيًا روتينيًا أقل عرضة لاكتساب قدر كبير من الوزن أو التعرض لاكتئاب ما بعد الولادة ، كما أن كبار السن الذين يمارسون الرياضة أقل عرضة للإصابة أثناء السقوط.

تحسن التمارين أيضًا من النوم لكثير من الناس. على وجه التحديد ، يمكن أن تؤدي التمارين المعتدلة إلى القوية إلى زيادة جودة النوم للبالغين عن طريق تقليل الوقت الذي يستغرقه النوم ، وتقليل مقدار الوقت الذي يقضونه في السرير أثناء الليل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد النشاط البدني في التخفيف من النعاس أثناء النهار ، ويقلل بالنسبة لبعض الأشخاص من الحاجة إلى أدوية النوم.

يمكن أن تحسن التمارين أيضًا من النوم بطرق غير مباشرة. على سبيل المثال ، يمكن للنشاط البدني المعتدل إلى القوي أن يقلل من خطر الزيادة المفرطة في الوزن ، مما يجعل هذا الشخص أقل عرضة للإصابة بأعراض انقطاع النفس الانسدادي النومي (OSA). ما يقرب من 60٪ من حالات انقطاع النفس الانسدادي النومي المتوسطة إلى الشديدة تُعزى إلى السمنة.

استكشفت العديد من الدراسات الاستقصائية عادات النوم وممارسة الرياضة بين البالغين. تشمل هذه الاستطلاعات استطلاع مؤسسة النوم القومية لعام 2003 حول النوم في أمريكا ، والذي شمل البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 55 و 84 عامًا.

من بين المشاركين في الاستطلاع ، قال حوالي 52٪ إنهم يمارسون ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع ، وقال 24٪ إنهم يمارسون أقل من مرة واحدة في الأسبوع. كان المستجيبون في المجموعة الأخيرة أكثر عرضة للنوم أقل من ست ساعات في الليلة ، وتجربة جودة نوم عادلة أو رديئة ، ومعاناة النوم والبقاء نائمين ، وتلقي تشخيص لاضطراب النوم مثل الأرق ، أو انقطاع النفس النومي ، أو متلازمة تململ الساقين .

وأظهر استطلاع “النوم في أمريكا” لعام 2013 ، الذي شمل البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 23 و 60 عامًا وركز على “التمرين والنوم” ، نتائج مماثلة. أفاد ما يقرب من 76٪ -83٪ ممن شاركوا في تمارين خفيفة أو معتدلة أو قوية عن جودة نوم جيدة جدًا أو جيدة إلى حد ما. بالنسبة لأولئك الذين لم يمارسوا الرياضة ، انخفض هذا الرقم إلى 56٪. كان الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أكثر عرضة للنوم أكثر من اللازم خلال أسبوع العمل.

وقد ركزت دراسات واستطلاعات مماثلة على تأثيرات التمارين على موضوعات في مجموعات سكانية أخرى. كشفت إحدى الدراسات عن طلاب جامعيين خلال فترات الامتحان ووجدت أن ممارسة الرياضة والنشاط البدني يمكن أن تقلل من الإجهاد المرتبط بالاختبار. أشارت دراسة أخرى إلى أن النوم وممارسة الرياضة “مرتبطان ديناميكيًا” لكبار السن الذين يعيشون في المجتمع. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة ثالثة أن التمارين المنتظمة ، ومعظمها من التمارين الهوائية ، قللت من الأعراض لدى الأشخاص المصابين بانقطاع النفس الانسدادي النومي ، حتى لو لم يفقدوا أي وزن في هذه العملية.

مقارنةً بالتمارين الرياضية ، فإن الوظائف التي تنطوي على عمل يدوي قد لا توفر نفس الراحة لمشاكل النوم. أحد الأسباب هو أن العديد من الوظائف الشاقة تؤدي غالبًا إلى آلام في العضلات والعظام والتي يمكن أن تؤثر سلبًا على النوم. علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي العمل اليدوي الذي يتضمن ساعات عمل طويلة إلى زيادة مخاطر تعرض الموظف للإجهاد والتعب.

هل من الضار ممارسة الرياضة قبل النوم؟

كانت مسألة ما إذا كانت ممارسة الرياضة قبل النوم تسبب نومًا رديئًا أم لا ، محل نقاش ساخن على مر السنين. تملي النظافة التقليدية للنوم أن التمرين المكثف خلال فترة الثلاث ساعات قبل النوم يمكن أن يؤثر سلبًا على النوم ، لأنه يمكن أن يزيد من معدل ضربات القلب ، ودرجة حرارة الجسم ، ومستويات الأدرينالين. من ناحية أخرى ، لاحظت بعض الدراسات أن ممارسة الرياضة قبل النوم قد لا ينتج عنها أي آثار سلبية.

وجدت إحدى الدراسات الاستقصائية أن غالبية الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الساعة 8 مساءً أو بعد ذلك ينامون بسرعة ، ويختبرون قدرًا كافيًا من النوم العميق ، ويستيقظون وهم يشعرون بالراحة. أفاد المستجيبون الذين يمارسون الرياضة بين الساعة 4 مساءً والساعة 8 مساءً بتأثيرات مماثلة ، مما يشير إلى أن التمارين في وقت متأخر من الليل قد تفيد بالفعل بعض الأشخاص.

وقد أسفرت دراسات أخرى عن نتائج مماثلة. في إحدى الدراسات ، أفاد الأشخاص الذين مارسوا التمارين في المساء بنوم الموجة البطيئة وزيادة زمن الوصول لنوم حركة العين السريعة مقارنةً بالمجموعة الضابطة ، بالإضافة إلى نوم أقل في المرحلة 1 (أو النوم الخفيف). ومع ذلك ، لاحظ الباحثون أيضًا أن ارتفاع درجة الحرارة الأساسية – والذي يمكن أن يحدث بعد التدريبات المكثفة – كان مرتبطًا بانخفاض كفاءة النوم ومزيد من الاستيقاظ بعد بداية النوم. لذلك ، أثناء ممارسة الرياضة قبل النوم قد لا تكون ضارة بطبيعتها ، فإن التدريبات القوية في الساعة التي تسبق وقت النوم يمكن أن تؤثر على كفاءة النوم وإجمالي وقت النوم.

وجدت بعض الاستطلاعات أن الغالبية العظمى من الناس لا يمارسون الرياضة قبل ساعة من موعد النوم. أحد الأمثلة على ذلك هو استطلاع “النوم في أمريكا” الذي أجرته مؤسسة النوم الوطنية عام 2005 ، والذي شمل البالغين 18 عامًا وأكثر. من بين هؤلاء ، قال 4٪ إنهم يمارسون الرياضة في غضون ساعة من وقت النوم ليلاً ، و 7٪ قالوا إنهم يمارسون الرياضة في بضع ليالٍ في الأسبوع ، و 5٪ قالوا إنهم يمارسون الرياضة قبل النوم بضع ليالٍ في الشهر. أما باقي المشاركين في الاستطلاع ، فإما نادرًا ما يمارسون الرياضة قبل النوم بساعة واحدة أو لم يمارسوها مطلقًا ، أو رفضوا الإجابة.

نظرًا لأن نتائج الاستطلاع بين الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في وقت متأخر من الليل كانت متغيرة ، يجب أن تبني أوقات التمرين وشدتها على أفضل ما يناسب جدول نومك. قد تكون بعض التمارين مفيدة للنوم أكثر من غيرها. وتشمل هذه تمارين اليوجا والتمدد الخفيف وتمارين التنفس.

كيف يؤثر النوم على التمارين؟

لم يتم دراسة الدور الذي يلعبه النوم في مستويات نشاطنا البدني بدقة ، وركز الكثير من الأبحاث على الاختلافات في النشاط البدني بين الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم والأفراد الأصحاء.

ومع ذلك ، فقد خلصت معظم هذه الدراسات إلى أن أولئك الذين يعانون من قلة النوم يكونون أقل نشاطًا بدنيًا من أولئك الذين يعانون من دورات نوم صحية. على وجه الخصوص ، من غير المرجح أن يمارس الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات نوم معينة ممارسة الرياضة أثناء النهار. يميل البالغون المصابون بالأرق إلى أن يكونوا أقل نشاطًا بدنيًا من أولئك الذين لا يعانون من الأرق. وينطبق الشيء نفسه على الأشخاص الذين يعانون من انقطاع النفس الانسدادي النومي وأنواع أخرى من اضطرابات التنفس أثناء النوم ، على الرغم من أن الوزن الزائد قد يكون أيضًا عاملاً لهذه المجموعة.

أشارت بعض الدراسات إلى أنه يمكن استخدام التحولات الليلية في جودة النوم والكمون والكفاءة للتنبؤ بمستويات النشاط البدني. على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن زيادة مدة النوم بمقدار 30 دقيقة كانت مرتبطة بانخفاض دقيقة واحدة في مدة التمرين في اليوم التالي.

قد يلعب تفضيل الشخص لنشاط الصباح أو المساء دورًا أيضًا. من المرجح أن ينخرط الأشخاص الذين يستيقظون مبكرًا في نشاط بدني أكثر من أولئك الذين ينامون أو يكونون أكثر نشاطًا في المساء. في الواقع ، اقترحت بعض الدراسات أن التمرينات يمكن أن تغير بشكل أساسي التفضيل اليومي للفرد بمرور الوقت ، بل وقد تغير إيقاعاتها اليومية.

على الرغم من أن العديد من الدراسات حتى الآن قد أثبتت وجود علاقة بين النوم عالي الجودة ومستويات النشاط البدني الصحي ، إلا أن البحث حتى الآن لم يثبت بشكل قاطع أن النوم الأفضل يؤدي إلى زيادة مستويات النشاط البدني.

أشارت سلسلة من الدراسات إلى أن من شهر إلى ستة أشهر من العلاج المستمر بضغط الهواء الإيجابي (CPAP) – وهو علاج الخط الأول لـ OSA – لم يكن له أي تأثير ملحوظ على مستويات النشاط البدني للشخص ، على الرغم من أن العلاج يخفف أعراض انقطاع النفس الانسدادي النومي ويعززه. نوم أفضل. استكشفت دراسة أخرى تأثير علاج ضغط المسالك الهوائية الإيجابي المتواصل مع عادات الأكل المعدلة. في ختام هذه الدراسة ، نجح الأشخاص في إعادة تنظيم أنماطهم الغذائية ولكنهم لم يضبطوا مستويات نشاطهم البدني إلى درجة ذات مغزى.

الدرس المستفاد هنا هو أن النوم الجيد ليلاً يمكن أن يساعدك على الشعور براحة جيدة ومزيد من الحافز لممارسة الرياضة في اليوم التالي ، ولكن النوم الصحي وحده قد لا يكون كافيًا لتغيير طريقة ومرات ممارسة النشاط البدني تلقائيًا.