كيف تحصل على نوم أفضل ليلاً مع الصدفية

الصدفية ومشاكل النوم

الصدفية حالة مزمنة تؤثر على الجسم كله وليس الجلد فقط. يمكن أن تجعل الحكة من الصعب السقوط والبقاء ، ولكن العديد من الجوانب الأخرى للحالة يمكن أن تؤثر أيضًا على جودة النوم.

قد يعاني الأشخاص المصابون بالصدفية من ألم يوقظهم في الليل ، وقد يؤدي التعب الناجم عن الصدفية إلى تعطيل إيقاعات النوم والاستيقاظ الطبيعية.

الأشخاص المصابون بالصدفية هم أيضًا اكثر اعجابا لتطوير ظروف صحية أخرى يمكن أن تؤثر على نوعية نومهم ، مثل:

• اكتئاب
• توقف التنفس أثناء النوم
• التهاب المفاصل الصدفية

يبدو أن احتمال حدوث مشاكل في النوم يزداد مع تفاقم أعراض الصدفية.

وفقًا لمؤسسة الصدفية الوطنية يذاكر التي شملت أكثر من 3100 مشارك ، كان الأشخاص الذين يعانون من أعراض الصدفية المعتدلة أكثر عرضة بنسبة 59 ٪ (نسبة الأرجحية 1.59) لصعوبة النوم من الأشخاص غير المصابين بالصدفية. كان الأشخاص الذين يعانون من أعراض الصدفية الحادة أكثر عرضة بنسبة 140 ٪ (نسبة الأرجحية 2.40) لمشاكل النوم.

وبالمثل ، في أ يذاكر تضمنت أكثر من 5.5 مليون مواطن دنماركي ، كان الأشخاص المصابون بالصدفية الخفيفة أكثر عرضة بنسبة 30٪ (نسبة الأرجحية 1.30) للإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم من أولئك الذين لا يعانون من الصدفية. كان الأشخاص الذين يعانون من الصدفية الشديدة أكثر عرضة بنسبة 65 ٪ (نسبة الأرجحية 1.65) لتوقف التنفس أثناء النوم.

نصائح لنوم أفضل مع الصدفية

يمكن أن يؤثر قلة النوم على العديد من جوانب صحتك العقلية والجسدية ، بما في ذلك الصدفية. في الدراسة الدنماركية المذكورة أعلاه ، كان الأشخاص الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم أكثر عرضة للإصابة بالصدفية. كما كانوا أكثر عرضة للإصابة بأعراض حادة أو التهاب المفاصل الصدفي.

تشير هذه النتائج إلى أنه قد تكون هناك علاقة ثنائية الاتجاه بين نوعية النوم وأعراض الصدفية. أي أن مشاكل النوم يمكن أن تساهم أيضًا في ظهور أعراض الصدفية.

على الرغم من أنك قد تواجه تحديات في الحصول على نوم جيد ليلاً مع الصدفية ، إلا أن هناك خطوات يمكنك اتخاذها للمساعدة في تحسين نوعية نومك.

طوّر روتينًا للنوم

يمكن أن يساعد الحفاظ على جدول نوم ثابت جسمك على الاستعداد للنوم جسديًا وعقليًا. يوصي خبراء النوم بالذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.

يمكنك أيضًا مساعدة جسمك على الاسترخاء ليلًا عن طريق تطوير روتين ليلي مهدئ ، مثل القراءة قبل النوم. حاول تجنب تحفيز الأضواء من الهواتف المحمولة أو أجهزة الكمبيوتر أو أجهزة التلفزيون قبل النوم.

اتمرن بانتظام

تساعدك التمرين في الحفاظ على صحتك العامة ، مما يساعدك على إدارة الصدفية بشكل أفضل. يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم في تعزيز النوم الجيد ليلاً ، خاصةً للأشخاص المصابين بالصدفية.

توصي كل من مؤسسة النوم الوطنية ومؤسسة الصدفية الوطنية بالسعي إلى 30 دقيقة من النشاط البدني يوميًا لمدة 5 أيام على الأقل في الأسبوع. إذا أمكن ، تجنب ممارسة الرياضة في غضون 3 ساعات من وقت النوم.

احصل على بعض أشعة الشمس

يساعد الضوء الطبيعي على تنظيم إيقاع الجسم اليومي وإنتاج الميلاتونين لتعزيز دورة النوم المنتظمة. في دراسة 2021 من البالغين في المملكة المتحدة ، تم ربط كل ساعة من التعرض لضوء النهار بما يلي:

• تعب أقل تواترا
• أسهل وقت الاستيقاظ
• أعراض الأرق أقل
• نمط زمني سابق ، أو ميل طبيعي للنوم

يجب على الأشخاص المصابين بالصدفية اتخاذ احتياطات إضافية لحماية بشرتهم أثناء التعرض لأشعة الشمس لأن حالتهم أو أدويتهم قد تزيد من احتمالية تلف الجلد المرتبط بأشعة الشمس. يوصى عمومًا باستخدام واقيات الشمس المعدنية المحتوية على أكسيد الزنك أو التيتانيوم مع عامل حماية من الشمس 30 أو أعلى للأشخاص المصابين بالصدفية.

افحص نظامك الغذائي

يمكن أن تزيد أنواع معينة من الأطعمة من احتمالية حدوث التهاب في الجسم ، مما قد يؤدي إلى ظهور أعراض الصدفية ومشاكل النوم. وتشمل هذه الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والأحماض الدهنية غير المشبعة والكربوهيدرات المكررة.

نتيجة ل، خبراء اقترحوا أن اتباع نظام غذائي غني باللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والسكر وقليل من الفواكه والخضروات قد يساهم في اضطرابات النوم وأعراض الجلد لدى الأشخاص المصابين بالصدفية.

النتائج من أ الدراسة الفرنسية وجد ما يقرب من 36000 مشارك أن الالتزام الأكبر بنظام غذائي متوسطي كان مرتبطًا بأعراض الصدفية الأقل حدة. آخر يذاكر وجد أيضًا أن الالتزام المحسن بنظام غذائي متوسطي كان مرتبطًا بتحسين النوم لدى الشباب. هؤلاء الشباب لم يكونوا مصابين بالصدفية.

لذلك ، قد يرغب الأشخاص المصابون بالصدفية والذين يعانون من مشاكل في النوم في التفكير في نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط ​​غني بالفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات والمكسرات وزيت الزيتون للمساعدة في إدارة أعراضهم.

تحدث مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك

يمكن أن تؤدي أعراض الصدفية مثل الحكة والألم إلى مشاكل في النوم ، لذلك من المهم أن يكون لديك خطة علاجية للسيطرة على الأعراض. إذا كانت أدويتك الحالية لا تعمل ، فتحدث مع طبيب الأمراض الجلدية لتحديد ما إذا كانت هناك حاجة إلى نهج مختلف.

يمكن أن يساعد أخصائي النوم أيضًا في إدارة مشاكل النوم السريرية مثل الأرق أو توقف التنفس أثناء النوم التي تساهم في قلة النوم لدى الأشخاص المصابين بالصدفية.

إذا كانت لديك أي مخاوف بشأن جودة نومك ، فيمكن لفريق الرعاية الصحية الخاص بك مساعدتك في تحديد ما إذا كانت هناك حاجة إلى أدوية أو علاجات أخرى لاستكمال خطة علاج الصدفية الحالية.

مشاكل النوم شائعة لدى الأشخاص المصابين بالصدفية ، ولكن هناك خطوات يمكنك اتخاذها لتعزيز صحة النوم المثلى. تشير الأبحاث إلى وجود علاقة ثنائية الاتجاه بين الصدفية والنوم. قد تسبب الصدفية مشاكل في النوم ، وقد تؤدي مشاكل النوم إلى أعراض صدفية أكثر حدة.

قد تساعد تعديلات نمط الحياة مثل تطوير روتين للنوم وممارسة الرياضة بانتظام في تحسين نوعية نومك. يمكنك أيضًا تقييم خطة العلاج الخاصة بك إذا كانت الأعراض تعيق نومك.

إذا كنت تعاني من مشاكل النوم مع الصدفية ، فيمكن لفريق الرعاية الصحية الخاص بك مساعدتك في تحديد السبب والخطوات التي يمكنك اتخاذها لتحسين نوعية نومك لمساعدتك في الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل.