كيف يدعم فيتامين د الجسم بأكمله

يلعب فيتامين د، الذي يُشار إليه غالبًا باسم “فيتامين أشعة الشمس”، دورًا حاسمًا في الحفاظ على الصحة العامة والعافية. هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون فريد من نوعه لأنه يمكن تصنيعه بواسطة أجسامنا عندما يتعرض جلدنا لأشعة الشمس. ومع ذلك، وعلى الرغم من سهولة توفره على ما يبدو، فإن نقص فيتامين د يظل مصدر قلق صحي عالمي. تتعمق هذه المقالة في الوظائف المتعددة لفيتامين د، والعواقب المترتبة على نقصه، وسبل ضمان تناول كمية كافية من فيتامين د.

الأدوار العديدة التي يلعبها فيتامين د في أجسامنا

صحة العظام: الوظيفة الأساسية

إن الدور الأكثر شهرة لفيتامين د هو الحفاظ على صحة العظام. حيث يسهل فيتامين د امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الأمعاء، وهما معدنان ضروريان لبناء والحفاظ على قوة العظام. وبدون كمية كافية من فيتامين د، لا يستطيع الجسم امتصاص سوى حوالي 10-15% من الكالسيوم الغذائي و60% من الفوسفور. ومع وجود كمية كافية من فيتامين د، تزداد معدلات الامتصاص هذه إلى 30-40% للكالسيوم و80% للفوسفور.

أظهرت الأبحاث أن نقص فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى:

• الكساح عند الأطفال: حالة تتميز بتلين العظام وضعفها
• لين العظام عند البالغين: يشبه الكساح، ويسبب آلام العظام وضعف العضلات
• هشاشة العظام: حالة من هشاشة العظام مع زيادة قابلية العظام للكسور

وجدت دراسة تحليلية نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية في عام 2005 أن مكملات فيتامين د بمقدار 700-800 وحدة دولية يوميًا تقلل من خطر الإصابة بكسور الورك والكسور غير الفقرية لدى كبار السن بنحو 26%.

دعم الجهاز المناعي

يلعب فيتامين د دورًا حاسمًا في تعديل الاستجابات المناعية الفطرية والتكيفية. يعزز فيتامين د وظيفة الخلايا المناعية، بما في ذلك الخلايا التائية والبلعميات، والتي تعد حيوية لمكافحة العدوى.

وقد سلطت الأبحاث الحديثة الضوء على إمكانات فيتامين د في تقليل مخاطر وشدة العديد من الالتهابات:

• التهابات الجهاز التنفسي: وجدت دراسة تحليلية أجريت عام 2017 ونشرت في مجلة BMJ أن مكملات فيتامين د تحمي من التهابات الجهاز التنفسي الحادة. وقد شهد المشاركون الذين يعانون من نقص حاد في فيتامين د الفائدة الأكبر، حيث انخفض خطر الإصابة بالعدوى بنسبة 50%.
• كوفيد-19: اقترحت العديد من الدراسات وجود صلة بين مستويات فيتامين د ونتائج كوفيد-19. وجدت دراسة أجريت عام 2020 ونشرت في مجلة الغدد الصماء والتمثيل الغذائي أن 82.2% من مرضى كوفيد-19 يعانون من نقص فيتامين د، مقارنة بـ 47.2% من الضوابط القائمة على السكان.
• أمراض المناعة الذاتية: ارتبط فيتامين د بانخفاض خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية. وجدت دراسة أجريت عام 2022 ونشرت في مجلة BMJ أن تناول مكملات فيتامين د كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية بنسبة 22%.

صحة القلب والأوعية الدموية: حماية القلب

توجد مستقبلات فيتامين د في العضلات الملساء للأوعية الدموية، والبطانة الوعائية، وخلايا عضلة القلب، مما يشير إلى دورها في صحة القلب والأوعية الدموية. وقد تم اقتراح العديد من الآليات لتأثيرات فيتامين د الوقائية للقلب:

• تنظيم ضغط الدم: قد يساعد فيتامين د في تنظيم نظام الرينين-أنجيوتنسين-الألدوستيرون، وهو أمر ضروري للسيطرة على ضغط الدم.
• تقليل الالتهاب: يعد الالتهاب المزمن أحد عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وفيتامين د يتمتع بخصائص مضادة للالتهابات.
• تحسين حساسية الأنسولين: قد يساعد فيتامين د على تحسين حساسية الأنسولين، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.

وجدت دراسة تحليلية نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2019 أن مكملات فيتامين د ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 10٪.

الحالة المزاجية والصحة العقلية: العلاقة بين أشعة الشمس

اكتسبت العلاقة بين فيتامين د والصحة العقلية اهتمامًا متزايدًا في السنوات الأخيرة. فمستقبلات فيتامين د موجودة في مناطق الدماغ التي تشارك في الاكتئاب، كما يشارك الفيتامين في تخليق النواقل العصبية مثل السيروتونين.

تتضمن نتائج البحث ما يلي:

• الاكتئاب: وجدت دراسة تحليلية نشرت في المجلة البريطانية للطب النفسي في عام 2013 أن انخفاض مستويات فيتامين د كان مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 14٪.
• الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD): تشير بعض الدراسات إلى أن مكملات فيتامين د قد تساعد في تخفيف أعراض SAD، والذي يتميز بالاكتئاب خلال أشهر الشتاء عندما يكون التعرض لأشعة الشمس محدودًا.
• الوظيفة الإدراكية: وجدت دراسة تحليلية أجريت عام 2017 ونشرت في مجلة Nutritional Neuroscience أن انخفاض مستوى فيتامين د كان مرتبطًا بانخفاض الوظيفة الإدراكية وارتفاع خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

عواقب نقص فيتامين د

يعد نقص فيتامين د أمرًا شائعًا بشكل مدهش، إذ يؤثر على ما يقدر بنحو مليار شخص في جميع أنحاء العالم. ويمكن أن تكون العواقب بعيدة المدى وتشمل:

• زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور
• ضعف العضلات والسقوط، وخاصة عند كبار السن
• زيادة قابلية الإصابة بالعدوى
• ارتفاع خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية
• زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
• ارتفاع احتمال الإصابة بالاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى
• احتمال زيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان (على الرغم من الحاجة إلى المزيد من الأبحاث في هذا المجال)

من الجوانب المثيرة للقلق بشكل خاص فيما يتعلق بنقص فيتامين د هو الدور المحتمل الذي قد يلعبه في التفاوتات الصحية. فالأشخاص ذوو البشرة الداكنة، الذين يحتاجون إلى مزيد من التعرض لأشعة الشمس لإنتاج نفس كمية فيتامين د التي يحتاجها ذوو البشرة الفاتحة، هم أكثر عرضة لنقص الفيتامين. وقد تساهم هذه المشكلة في ارتفاع معدلات الأمراض المزمنة في بعض السكان.

كيفية ضمان مستويات كافية من فيتامين د

التعرض لأشعة الشمس: مصدر فيتامين د الطبيعي

يمكن لجسمنا إنتاج فيتامين د عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس فوق البنفسجية من النوع ب. ومع ذلك، فإن كمية فيتامين د المنتجة تعتمد على عوامل مختلفة:

• خطوط العرض والموسم: قد لا يحصل الأشخاص الذين يعيشون في خطوط العرض الأعلى أو خلال أشهر الشتاء على قدر كافٍ من التعرض للأشعة فوق البنفسجية.
• الوقت من اليوم: أشعة UVB تكون في أقوى حالاتها بين الساعة 10 صباحًا و3 مساءً.
• تصبغ الجلد: تتطلب البشرة الداكنة المزيد من التعرض لأشعة الشمس لإنتاج نفس الكمية من فيتامين د.
• العمر: تقل القدرة على إنتاج فيتامين د مع التقدم في السن.
• استخدام واقي الشمس: على الرغم من أهميته للوقاية من سرطان الجلد، إلا أن واقي الشمس قد يمنع أيضًا إنتاج فيتامين د.

يقترح الخبراء أن التعرض لأشعة الشمس لمدة 5-30 دقيقة للوجه أو الذراعين أو الساقين أو الظهر مرتين في الأسبوع دون استخدام واقي من الشمس يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د. ومع ذلك، من الأهمية بمكان موازنة هذا الإجراء مع خطر الإصابة بسرطان الجلد.

المصادر الغذائية: تدعيم الأغذية والمصادر الطبيعية

على الرغم من أن القليل من الأطعمة تحتوي بشكل طبيعي على مستويات عالية من فيتامين د، إلا أن بعض المصادر الجيدة تشمل:

• الأسماك الدهنية (السلمون والماكريل والتونة)
• صفار البيض
• الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية
• الأطعمة المدعمة (الحليب، عصير البرتقال، الحبوب)

لقد نفذت العديد من البلدان برامج تدعيم الأغذية لمعالجة نقص فيتامين د. على سبيل المثال، في الولايات المتحدة، يتم تدعيم كل أنواع الحليب تقريبًا بفيتامين د. يحتوي كوب الحليب المدعم عادةً على حوالي 100 وحدة دولية من فيتامين د.

مكملات فيتامين د

بالنسبة للعديد من الأشخاص، وخاصة أولئك المعرضين لخطر نقص فيتامين د، قد يكون من الضروري تناول مكملات فيتامين د. الكمية الموصى بها من فيتامين د في النظام الغذائي هي:

• 400 وحدة دولية (10 ميكروجرام) للأطفال من عمر 0 ​​إلى 12 شهرًا
• 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام) للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 1 إلى 70 عامًا
• 800 وحدة دولية (20 ميكروجرام) للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا

ومع ذلك، يعتقد العديد من الخبراء أن هذه التوصيات منخفضة للغاية. وتقترح الجمعية الأمريكية للغدد الصماء أن البالغين قد يحتاجون إلى 1500-2000 وحدة دولية يوميًا للحفاظ على مستويات فيتامين د 25-هيدروكسي في الدم باستمرار أعلى من 30 نانوجرام/مل، وهو ما يعتبرونه كافيًا.

من المهم ملاحظة أنه على الرغم من أن سمية فيتامين د نادرة، إلا أنها قد تحدث مع الإفراط في تناول المكملات الغذائية. تم تحديد الحد الأقصى للبالغين عند 4000 وحدة دولية يوميًا، على الرغم من أنه قد يتم وصف جرعات أعلى تحت إشراف طبي.