كيف يفيد الكالسيوم جسمك وما الكمية التي تحتاجها؟

يعد الكالسيوم ضروريًا لصحة العظام ونشاط العضلات الأمثل وعمليات الجسم الأخرى مثل تخثر الدم ووظيفة القلب. يعتمد مقدار الكالسيوم الذي تحتاجه على عمرك ومرحلة حياتك.

كيف يفيد الكالسيوم جسمك وما الكمية التي تحتاجها؟
غيتي إميجز / جوش مانور

الكالسيوم هو المعدن الذي يتوفر لديك أكثر في جسمك. فهو يشكل هياكل العظام والأسنان ويساعد أيضًا في الحفاظ على وظيفة العضلات النموذجية وتخثر الدم ونقل الأعصاب وعمليات الجسم الأخرى.

عن 99% من الكالسيوم الموجود في جسمك يتم تخزينه في عظامك. تعمل عظامك كمستودع للكالسيوم الذي يسحبه جسمك للحفاظ على التوازن.

يوجد الكالسيوم بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، وخاصة منتجات الألبان. تتوفر أيضًا الأطعمة المدعمة بالكالسيوم بسهولة، ويمكن أن تساعد مكملات الكالسيوم في زيادة تناول الكالسيوم إذا لزم الأمر.

يحتاج جسمك أيضًا إلى فيتامين د لامتصاص مستويات الكالسيوم والحفاظ عليها. أنت بحاجة إلى توازن بين العناصر الغذائية ليعمل جسمك بشكل صحيح.

ماذا يفعل الكالسيوم لجسمك؟

للكالسيوم العديد من الأدوار في جسمك وهو مهم بشكل خاص خلال مراحل نمو معينة. الكالسيوم مهم للجسم من أجل:

  • صحة العظم: الكالسيوم ضروري لنمو العظام وصحتها وصيانتها المستمرة. تحتاج النساء بعد انقطاع الطمث إلى الكالسيوم للحفاظ على كثافة العظام ومنع هشاشة العظام.
  • جلطة دموية أو خثرة: يلعب الكالسيوم دورًا في قدرة الدم على التجلط. في حين أن هناك العديد من المواد الكيميائية والمواد المغذية، فإن الكالسيوم عامل مهم.
  • وظيفة القلب: يساعد الكالسيوم في الحفاظ على عمل عضلة القلب عن طريق استرخاء العضلات الملساء حول الأوعية الدموية. كما تم ربط الكالسيوم أيضًا انخفاض ضغط الدم.
  • تقلص العضلات: يمكن أن يساعد الكالسيوم في تحقيق التوازن بين تقلص العضلات. يتم إطلاق الكالسيوم عند تحفيز العضلات. وهذا يساعد على انقباض العضلات. عندما يتم ضخ الكالسيوم من العضلات، يمكن أن تسترخي.
  • الوقاية من تسمم الحمل: تناول كميات معينة من الكالسيوم أثناء الحمل يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بتسمم الحمل.
  • تحسين مستويات الكولسترول: ومن المعروف أيضًا أن الكالسيوم يساعد في تحسين مستويات معينة من الكوليسترول في الدم.

ما هي كمية الكالسيوم التي يحتاجها جسمك؟

تتغير متطلباتك اليومية من الكالسيوم حسب عمرك ومرحلة حياتك. وفقا ل صحيفة الحقائق 2022 التي نشرها مكتب المكملات الغذائية، هذه هي المتطلبات اليومية العامة التي يحددها مجلس الغذاء والتغذية:

البدل الغذائي الموصى به (RDA) للكالسيوم بالملليجرام (مجم):

عمر ذكر أنثى شخص حامل
0-6 أشهر 200 ملغ 200 ملغ
7-12 شهرًا 260 ملغ 260 ملغ
1-3 سنوات 700 ملغ 700 ملغ
4-8 سنوات 1000 ملغ 1000 ملغ
9-13 سنة 1,300 ملغ 1,300 ملغ
14-18 سنة 1,300 ملغ 1,300 ملغ 1,300 ملغ
19-50 سنة 1000 ملغ 1000 ملغ 1000 ملغ
51-70 سنة 1000 ملغ 1,200 ملغ
70+ سنة 1,200 ملغ 1,200 ملغ

لاحظ أن احتياجات الكالسيوم هي نفسها بالنسبة للذكور والإناث حتى سن 50 عاماً. وفي هذا الوقت، تزداد احتياجات الأنثى من الكالسيوم قليلاً.

خلال فترة الحمل، الكالسيوم مهم للحد من خطر تسمم الحمل. بالنسبة للأشخاص الحوامل الذين يعانون من انخفاض تناول الكالسيوم، قد يقترح الطبيب مكملات الكالسيوم.

يحدث نقص الكالسيوم عندما تنخفض كمية الكالسيوم في الدم (مستوى الكالسيوم في الدم) إلى أقل من ذلك 8.5 ملليجرام لكل ديسيلتر (ملجم/ديسيلتر). مع نقص الكالسيوم الخفيف أو المزمن، قد لا يكون لديك أي أعراض. ولكن إذا أصبحت الحالة أكثر خطورة، فسوف تتطور الأعراض.

يمكن أن تشمل أعراض نقص الكالسيوم ما يلي:

  • تشنجات عضلية
  • اكتئاب
  • ارتباك
  • تشنجات العضلات
  • الهلوسة
  • أظافر ضعيفة وهشة
  • كسور العظام سهلة
  • النوبات

يمكن أن تساهم بعض الظروف الصحية أو التغيرات الحياتية في نقص الكالسيوم. يمكن أن تشمل هذه:

  • سن اليأس
  • قصور جارات الدرق
  • سوء التغذية أو سوء الامتصاص
  • التهاب البنكرياس
  • الصدمة الإنتانية
  • بعض الأدوية، بما في ذلك المنشطات وبعض أدوية العلاج الكيميائي
  • فشل كلوي
  • نقص الغدة الدرقية (بسبب الجراحة)
  • عمليات نقل الدم المتكررة

ما هي الأطعمة التي تحتوي على أعلى كميات من الكالسيوم؟

يوجد الكالسيوم بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. في حين أن منتجات الألبان هي أفضل مصدر معروف للكالسيوم، إلا أن الأطعمة الأخرى غير الألبان يمكن أن تحتوي أيضًا على مستويات عالية من الكالسيوم.

بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم تشمل:

  • زبادي
  • لبن
  • جبنه
  • السردين والسلمون

  • الحليب غير الألبان المدعم (حليب الصويا)
  • المكسرات والبذور
  • التوفو
  • كرنب
  • البقوليات (الفاصوليا)
  • العصائر والحبوب المدعمة

الخضروات التي تحتوي على الكالسيوم ولكنها تحتوي على مستويات عالية من حمض الأكساليك، مثل السبانخ، قد تقلل من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.

ما هي إيجابيات وسلبيات مكملات الكالسيوم؟

في حين أنه من الأكثر فعالية تلبية احتياجاتك من الكالسيوم من المصادر الغذائية، مكملات الكالسيوم يمكن أن يساعد في تعزيز مستويات الكالسيوم إذا كنت لا تحصل على ما يكفي.

تختلف كمية الكالسيوم في المكملات الغذائية، لكن معظم المكملات الغذائية تحتوي على ما بين 300 و500 ملجم من الكالسيوم. من الشائع العثور على فيتامين د ضمن مكملات الكالسيوم لتعزيز امتصاص الكالسيوم.

الشكلان الأكثر شيوعًا للكالسيوم في المكملات الغذائية هما كربونات الكالسيوم وسيترات الكالسيوم. يحتوي كل من هذه الأشكال على كميات مختلفة من عنصر الكالسيوم، وهي الكمية الفعلية من الكالسيوم في الملحق. كربونات الكالسيوم هي 40% كالسيوم بالوزن، بينما سيترات الكالسيوم 21% كالسيوم بالوزن.

بغض النظر عن نوع المكمل، فإن امتصاص الكالسيوم يكون في أعلى مستوياته عند تناول المكملات الغذائية مع الطعام، وتكون الجرعات بمقدار 500 ملغ أو أقل.

هل هناك أي آثار جانبية محتملة للكالسيوم يجب أن تكون على علم بها؟

قد تسبب المكملات أحيانًا آثارًا جانبية طفيفة مثل الغازات أو الإمساك أو الانتفاخ أو مزيج من هذه الأعراض. قد يساعد خفض الجرعة أو التحول إلى مكمل آخر في تقليل هذه الآثار الجانبية. يمكن للطبيب مساعدتك في تحديد أفضل نوع من المكملات والجرعة بالنسبة لك.

تعد مستويات الكالسيوم المفرطة (فرط كالسيوم الدم) نادرة لدى عامة السكان، ولكنها قد تنتج عن حالات مثل السرطان أو فرط نشاط جارات الدرق الأولي.

قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من مستويات مرتفعة للغاية من الكالسيوم من:

  • ضعف العضلات
  • إمساك
  • مشاكل في الكلى
  • انخفاض مستويات الفوسفات (نقص فوسفات الدم)
  • التبول المفرط
  • غثيان
  • تعب
  • ارتفاع خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية
  • فقدان الوزن غير المبرر
  • عدم انتظام ضربات القلب (عدم انتظام ضربات القلب)

الكالسيوم لديه القدرة على التفاعل مع بعض الأدوية. يمكن أن يتسبب هذا في عدم عمل الدواء بشكل صحيح، أو قد يؤثر الدواء على كمية الكالسيوم في جسمك.

تشمل الأدوية المعروفة بتفاعلها مع الكالسيوم ما يلي:

  • ليفوثيروكسين: يوصف هذا الدواء لعلاج قصور الغدة الدرقية أو سرطان الغدة الدرقية. يمكن أن تمنع مكملات كربونات الكالسيوم امتصاصه، لذلك يجب عدم تناولها خلال 4 ساعات من تناول ليفوثيروكسين.
  • الليثيوم: يستخدم عادة لعلاج الاضطراب ثنائي القطب، واستخدام الليثيوم على المدى الطويل يمكن أن يؤدي إلى فرط كالسيوم الدم. تناول مكملات الكالسيوم بالإضافة إلى الليثيوم يمكن أن يزيد من هذا الخطر.
  • دولوتيجريفير: عند استخدامه في علاج فيروس نقص المناعة البشرية، فإن تناول مكملات الكالسيوم مع دولوتيجريفير يمكن أن يقلل من فعالية الدواء. يوصى بالتوقيت الدقيق لمكملات الكالسيوم للأشخاص الذين يتناولون دولوتيجريفير.
  • المضادات الحيوية الكينولون: من المعروف أن مكملات الكالسيوم تقلل من فعالية هذه الفئة من أدوية المضادات الحيوية. يجب تناول أي مكملات كالسيوم قبل ساعتين على الأقل من تناول هذا الدواء أو بعده.

إذا كنت تتناول مكملات الكالسيوم بانتظام، أخبر طبيبك قبل البدء في أي دواء جديد حتى تتمكن من منع التفاعلات المحتملة.

الكالسيوم هو المعدن الذي يتوفر لديك أكثر في جسمك. وهو أمر بالغ الأهمية لتطوير عظام قوية وصحية ولعدة وظائف في الجسم. يحتاج جسمك إلى فيتامين د لاستيعاب الكالسيوم واستخدامه.

يمكن أن تساعدك العديد من الخيارات الغذائية على تلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم، لكن يوصي الأطباء أحيانًا بمكملات الكالسيوم لحالات صحية معينة أو إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من الكالسيوم الغذائي.

من النادر حدوث نقص الكالسيوم الناتج عن النظام الغذائي وحده، ولكن بعض الظروف الصحية أو التغيرات الحياتية قد تقلل من مستويات الكالسيوم لديك. إن البقاء على اطلاع بمتطلبات الجسم من الكالسيوم يمكن أن يساعد في الحفاظ على قوة العظام وبنيتها، والحفاظ على وظيفة القلب والأوعية الدموية، وخفض مستويات الكوليسترول.

اكتشف المزيد

Discussion about this post