ما الذي يمكن أن يسبب آلام أسفل الظهر عند القرفصاء؟

يمكن أن يكون لألم أسفل الظهر أثناء حركات القرفصاء ، سواء أثناء التمرين أو الأنشطة اليومية ، أسباب عديدة.

آلام أسفل الظهر شائعة ، وقد تصل إلى 84٪ من البالغين الذين يعانون منه. يمكن أن يكون لها العديد من الأسباب المحتملة.

قد يبدأ ألمك أو يزداد سوءًا أثناء حركات معينة مثل القرفصاء. قد تشعر بالألم عند أداء القرفصاء في نظام التمرين أو عند القرفصاء أثناء الأنشطة اليومية.

غالبًا ما يحدث الألم أثناء القرفصاء بسبب تقنية ضعيفة واستخدام الكثير من الوزن. يمكن أن يساهم ضعف عضلاتك الأساسية أو ضعف الحركة في الوركين والكاحلين في الشعور بالألم.

يمكن أن يكون ألم الظهر أحيانًا علامة على إصابة أساسية. تتطلب بعض الإصابات ، مثل الأقراص المنفتقة ، عناية طبية.

دعونا نلقي نظرة على الأسباب الأكثر احتمالا لألم ظهرك أثناء القرفصاء.

لماذا يؤلم جلوس القرفصاء أسفل ظهري؟

هناك العديد من الأسباب التي تجعل أسفل ظهرك مؤلمًا أثناء جلوس القرفصاء. الأسباب الأكثر احتمالا هي التالية.

أسلوب القرفصاء غير المناسب

القرفصاء مع تقنية سيئة يمكن أن يضع ضغطًا زائدًا على العضلات والمفاصل في أسفل ظهرك ويعرضك لخطر الإصابة. قد يساعد العمل على أسلوبك بنفسك أو مع مدرب في تقليل مخاطر الإصابة.

استخدام الكثير من الوزن

يمكن أن يؤدي وضع القرفصاء مع زيادة الوزن إلى إجبار جسمك على اتخاذ أوضاع دون المستوى الأمثل مما يزيد من خطر تعرضك للإصابات. من الضروري أن تكون ثقيلًا بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على الأسلوب الجيد في جميع أنحاء المصعد.

حركة الورك غير الكافية

تعتبر عضلات الورك الضيقة شائعة ، خاصة بين الأشخاص الذين يقضون وقتًا طويلاً في الجلوس. عضلات الورك الضيقة راسخة عامل الخطر لِعلاج آلام أسفل الظهر.

قد يساعد شد عضلات الورك وتفتيت فترات الجلوس الطويلة في تقليل الضيق.

تعرف على المزيد حول تمديدات عضلات الورك الضيقة.

ضعف حركة الكاحل

في دراسة أجريت عام 2017 ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يعانون من ضعف في حركة الكاحل يجلسون على ظهر القرفصاء بمزيد من الميل إلى الأمام ، وهو ما ارتبط بمزيد من الضغط على أسفل الظهر.

قد يساعد تحسين حركة الكاحل في جعلك في وضع أكثر استقامة أثناء جلوس القرفصاء.

تعرف على المزيد حول التمارين لتحسين حركة الكاحل.

لا تدفئة كافية

يساعد الإحماء قبل بدء النشاط المكثف على زيادة تدفق الدم إلى عضلاتك وقد يقلل من فرص الإصابة ويحسن أدائك.

في دراسة 2020وجد الباحثون أن أداء 6 عدات بنسبة 80٪ من حمل التدريب زاد من قوة القوة أثناء تمرين القرفصاء.

تعرف على المزيد حول كيفية الإحماء قبل التمرين.

إصابة أسفل الظهر

قد يشير الألم الحاد أثناء القرفصاء إلى حدوث إصابة. ال الأكثر شيوعًا إصابات أسفل الظهر بين الأشخاص الذين يرفعون الأثقال هي إجهاد العضلات والأقراص المنفتقة.

غالبًا ما تكون سلالات العضلات خفيفة ويتم حلها بالعلاج المنزلي. قد تتطلب السلالات الأكثر خطورة عناية طبية.

يمكن أن يسبب القرص الغضروفي أعراضًا عصبية مثل:

خدر أو وخز في أسفل ساقيك
ضعف في الأطراف السفلية
ألم حاد في الجزء الخلفي من ساقك (عرق النسا).
فقدان السيطرة على الأمعاء أو المثانة

من الضروري مراجعة الطبيب إذا واجهت أيًا من هذه الأعراض.

تعرف على كيفية علاج العضلات المجهدة.

ضعف القوة الأساسية

عضلاتك الأساسية ثبّت جذعك وعمودك الفقري أثناء الحركة. قد تجعل القوة الأساسية الضعيفة أسفل ظهرك أكثر عرضة للإصابة أثناء الحركات مثل القرفصاء.

قد يساعد تقوية عضلاتك الأساسية في تقليل مخاطر إصابات الظهر.

تعرف على التمارين لتحسين قوتك الأساسية.

القرفصاء في مكان العمل

القرفصاء هي واحدة من أكبر عوامل الخطر لآلام أسفل الظهر لدى العاملين. قد يساعدك تجنب القرفصاء لفترات طويلة قدر الإمكان على تجنب آلام الظهر. على سبيل المثال ، قد تتمكن من استبدال القرفصاء لفترات طويلة بالجلوس على كرسي.

كيفية القرفصاء بشكل صحيح

هناك العديد من الاختلافات في القرفصاء ، ولكن إليك بعض الإرشادات العامة حول حماية أسفل ظهرك عند أداء تمرين القرفصاء بوزن الجسم.

قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين وتحول أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً. يمكنك إراحة ذراعيك على جانبيك أو وضعهما أمامك أو مدهما بشكل مستقيم.
خذ نفسًا عميقًا وقم بتدعيم قلبك.
ادفع الوركين للخلف كما لو كنت جالسًا على كرسي. من المهم أن تحافظ على ركبتيك في خط مستقيم مع أصابع قدميك خلال الحركة. من الخطأ الشائع أن تنهار إحدى ركبتيك أو كلتيهما ، لكن من المهم عدم السماح بحدوث ذلك.
اذهب إلى أدنى مستوى ممكن دون أن تفقد المنحنى الطبيعي في عمودك الفقري. إذا سمحت قدرتك على الحركة ، يمكنك الذهاب حتى يصل فخذيك إلى التوازي أو أسفلهما مباشرة مع الأرض. لا تدع كعبيك يرتفع عن الأرض أثناء الحركة.
ادفع قدمك بالكامل للعودة إلى وضع البداية.

تعرف على المزيد حول القرفصاء بشكل صحيح.

كيف يمكنني منع إصابة أسفل ظهري عند القرفصاء؟

فيما يلي بعض الطرق لمنع آلام الظهر عند القرفصاء.

قم بتحسين أسلوبك بمفردك أو مع محترف مثل المدرب أو المدرب
قم بالإحماء قبل أن تبدأ في القرفصاء
إذا كنت تستخدم وزناً ، فقم بالقرفصاء بثقل ما تستطيع دون المساومة على شكلك
تحسين قوتك الأساسية
تحسين حركة الكاحل والورك
تجنب الفترات غير الضرورية من القرفصاء لفترات طويلة

متى تتصل بالطبيب

من الجيد الاتصال بالطبيب إذا لم يتحسن ألم ظهرك في غضون أسابيع قليلة مع العلاج المنزلي ، أو إذا كان الألم يزداد سوءًا.

من المهم أن ترى الطبيب على الفور إذا ظهرت عليك علامات انزلاق غضروفي.

هل يجب عليك القرفصاء مع آلام أسفل الظهر؟

غالبًا ما تزداد آلام أسفل الظهر سوءًا بعد فترات من الخمول. ليس من غير المألوف أن تشعر بتحسن بعد بعض النشاط الخفيف. قد تتمكن من القرفصاء إذا كان ألمك طفيفًا.

ليس من الجيد أن تمارس القرفصاء إذا زاد الألم سوءًا أو إذا ظهرت عليك علامات انزلاق غضروفي ما لم يخبرك أخصائي طبي أنه لا بأس بذلك.

يبعد

القرفصاء سبب شائع لآلام أسفل الظهر. تعد تقنية القرفصاء الضعيفة أو القرفصاء الكثير من الوزن من الأسباب الشائعة لآلام أسفل الظهر. قد يساهم أيضًا ضعف عضلات الجذع وضعف حركة الورك والكاحل والإصابات الأساسية.

قم بزيارة طبيب مختص إذا لم يتحسن ألم ظهرك في غضون أسبوعين أو كان شديدًا.