ما تحتاج لمعرفته حول الحديد

يحتاج جسمك إلى الحديد لنقل الأكسجين إلى بقية الجسم. وجود مستويات كافية من الحديد في الدم يدعم العديد من وظائف الجسم الصحية.

طاقة

الغرض الرئيسي من الحديد هو نقل الأكسجين الموجود في هيموجلوبين خلايا الدم الحمراء إلى بقية الجسم حتى تتمكن خلاياك من إنتاج الطاقة. في الواقع، يعد نقص الطاقة أحد الأعراض الرئيسية لفقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

الأداء البدني والقدرة على التحمل

الحديد ضروري للجسم لنقل الأكسجين إلى العضلات. يقلل نقص الحديد من الأداء البدني لدى الرياضيين، بما في ذلك القوة والتحمل والقوة والسرعة والتنسيق والتعافي.

نظام المناعة الصحي

الحديد أمر حيوي لنظام المناعة يعمل بكامل طاقته. قد يكون الحديد قليلًا جدًا زيادة المخاطر الخاصة بك من الالتهابات.

في الحمل

خلال فترة الحمل، يحتاج جسمك إلى المزيد من الحديد بسبب زيادة حجم الدم في جسمك. يستخدم جسمك الحديد لتكوين الدم لتزويد الأكسجين لدعم نمو طفلك.

بحسب ال المعاهد الوطنية للصحة (NIH)‎الكمية اليومية الموصى بها من الحديد تعتمد على عمرك وجنسك. النباتيون، والنباتيون، والحوامل أو المرضعات لديهم أيضًا متطلبات مختلفة من الحديد.

القيم التالية مخصصة للأشخاص الذين ليسوا نباتيين أو نباتيين.

ذكور

• 9-13 سنة: 8 ملليجرام (مجم)
• 14-18 سنة: 11 ملغ
• 19 سنة فما فوق: 8 ملغ

إناث

• 9-13 سنة: 8 ملغ
• 14-18 سنة: 15 ملغ
• 19-50 سنة: 18 ملغ
• 51 سنة فما فوق: 8 ملغ
• أثناء الحمل: 27 ملغ
• أثناء الرضاعة أقل من 18 سنة: 10 ملغ
• أثناء الرضاعة أكبر من 19 سنة: 9 ملغ

أطفال

• 1-3 سنوات: 7 ملغ
• 4-8 سنوات: 10 ملغ

الرضع

• 0-6 أشهر: 0.27 ملغ
• 7-12 شهرًا: 11 ملغ

يوجد الحديد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، كما تضيفه بعض الشركات المصنعة للأغذية إلى بعض المنتجات المدعمة. يمكنك عادة الحصول على ما يكفي من الحديد من نظامك الغذائي عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، ولكن بعض الناس يجدون صعوبة في الحصول على ما يكفي من الحديد من الأطعمة التي يتناولونها.

العوامل التي تؤثر على الامتصاص

الحديد لديه التوافر البيولوجي المنخفض. وهذا يعني أن الأمعاء الدقيقة لا تمتص الحديد من الطعام الذي تتناوله بكميات كبيرة.

تعتمد كمية الحديد التي تمتصها على العديد من العوامل، بما في ذلك:

• مصدر الحديد
• الأطعمة الأخرى التي تتناولها
• صحتك العامة وصحة جهازك الهضمي
• الأدوية أو المكملات الغذائية التي تتناولها
• حالة الحديد العامة لديك

تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C يعزز التوافر الحيوي للحديد غير الهيمي (انظر أدناه). من ناحية أخرى، فإن بعض المكونات – مثل العفص الموجودة في القهوة والشاي والنبيذ – قد تمنع امتصاص الحديد.

الحديد الهيم مقابل الحديد غير الهيم

يوجد الحديد في الطعام في شكلين: حديد الهيم والحديد غير الهيم.

يوجد الحديد غير الهيمي بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية وكذلك اللحوم والمأكولات البحرية والدواجن. وعلى العكس من ذلك، يوجد حديد الهيم فقط في اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية.

يتمتع حديد الهيم بتوافر حيوي أعلى من الحديد غير الهيم.

الأطعمة المدعمة بالحديد

يتم تعزيز بعض الأطعمة – مثل الحبوب ومنتجات الخبز وعصير البرتقال والأرز – بالحديد للمساعدة في زيادة تناوله.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد بشكل طبيعي ما يلي:

• سمكة
• سبانخ
• اللحوم
• لحم أحمر
• البقوليات
• بذور اليقطين
• بروكلي
• التوفو
• الشوكولاته الداكنة

اقرأ المزيد عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد.

يتوفر الحديد في العديد من أنواع المكملات الغذائية والفيتامينات المتعددة. في المكملات الغذائية، عادة ما يكون الحديد على شكل كبريتات الحديدوز، وجلوكونات الحديدوز، وفومارات الحديدوز.

ضع في اعتبارك أن إدارة الغذاء والدواء (FDA) لا تراقب المكملات الغذائية عن كثب. وهذا يعني أن المكملات الغذائية قد تحتوي على مكونات غير مدرجة على الملصق أو تحتوي على مكونات بكميات مختلفة.

من الأفضل التحدث مع الطبيب قبل تناول المكملات الغذائية وقراءة الملصق دائمًا لمعرفة الجرعة الصحيحة.

من يحتاج إلى مكملات الحديد؟

يواجه بعض الأشخاص صعوبة في الحصول على كمية كافية من الحديد في نظامهم الغذائي.

قبل البدء بالمكملات الغذائية، اسأل الطبيب عن فحص مستويات الحديد لديك. إن تناول مكملات الحديد عندما لا تحتاج إليها قد يضر بصحتك.

تحدث مع الطبيب حول فحص مستويات الحديد لديك إذا كنت:

• هي أنثى في سن الإنجاب
• فترات ثقيلة
• حامل
• التبرع بالدم بشكل متكرر
• نباتية أو نباتية ولا تستبدل اللحوم بأطعمة أخرى غنية بالحديد
• يزيد عمرهم عن 65 عامًا
• الإصابة بالسرطان، أو مشكلة في الجهاز الهضمي، أو قصور القلب
• هم رياضي التحمل

قد يحتاج الرضع أيضًا، وخاصة أولئك الذين يولدون قبل الأوان أو الذين يعانون من طفرة في النمو، إلى فحص مستويات الحديد لديهم.

من يجب عليه تجنب مكملات الحديد؟

لا ينصح الأطباء بتناول مكملات الحديد إذا لم تكن تعاني من نقص الحديد أو ليس لديك خطر كبير للإصابة بنقص الحديد.

كل من الحديد القليل جدًا والكثير جدًا يمكن أن يسبب مشاكل.

مخاطر نقص الحديد (النقص)

عدم الحصول على ما يكفي من الحديد يمكن أن يؤدي إلى حالة تسمى فقر الدم. تشمل الأعراض الشائعة لفقر الدم التعب وضيق التنفس والدوار وشحوب الجلد.

مخاطر تناول الكثير من الحديد (السمية)

الكثير من الحديد قد يكون خطيرا. لا ينصح الأطباء بمكملات الحديد عندما لا يكون لديك نقص مشخص أو خطر كبير للإصابة بنقص الحديد.

إذا كنت تعاني من حالة وراثية تسمى داء ترسب الأصبغة الدموية، فأنت معرض لخطر كبير للإصابة بفرط الحديد. يمتص الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة قدرًا أكبر بكثير من الحديد من الطعام مقارنة بأولئك الذين لا يعانون منه.

الكثير من الحديد يمكن أن يسبب المشاكل التالية.

في تلفها

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الحديد إلى تراكم الحديد في الكبد والأعضاء الأخرى، مما يؤدي إلى إتلاف الخلايا والأنسجة حول الجسم.

مشاكل في المعدة

يمكن أن تسبب مكملات الحديد الغثيان والقيء والإمساك وآلام المعدة، خاصة إذا لم تتناولها مع الطعام. قد تؤدي حبوب الحديد أيضًا إلى تغيير لون البراز إلى اللون الأخضر الداكن أو الأسود، ولكن هذا أمر طبيعي.

التفاعلات مع الأدوية

يمكن لمكملات الحديد أن تقلل من فعالية العديد من الأدوية، بما في ذلك:

• كاربيدوبا وليفودوبا (سينميت)
• البنسيلامين (ديبن تيتراتابس، كوبريمين)
• ليفوثيروكسين (سينثرويد، ليفوكسيل، يونيثرويد، تيروسينت)

بالإضافة إلى ذلك، من المعروف أن مثبطات مضخة البروتون تقليل امتصاص الحديد.

إذا كنت تعاني من أي أعراض لفقر الدم الناجم عن نقص الحديد — مثل التعب أو شحوب الجلد أو ضيق التنفس — فمن الأفضل الاتصال بالطبيب لفحص مستويات الحديد لديك. وينطبق هذا بشكل خاص إذا كنت أكثر عرضة لخطر نقص الحديد، بما في ذلك إذا كنت:

• حامل
• تناول نظام غذائي نباتي أو نباتي
• هم رياضي التحمل

الحديد هو معدن أساسي يساعد خلايا الدم الحمراء على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. يمكنك عادة الحصول على ما يكفي من الحديد من نظامك الغذائي عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، ولكن بعض الأشخاص يواجهون صعوبة في الحصول على ما يكفي من الحديد وقد يحتاجون إلى تناول المكملات الغذائية.

تأكد من مناقشة المكملات الغذائية مع الطبيب قبل تناولها.