ما هو تأمل التنفس؟

ما هو تأمل التنفس؟

يشير التأمل أثناء التنفس إلى أي أسلوب يجمع بين تمارين التنفس واليقظة. عند الانخراط في تأمل التنفس ، ستقوم بتغيير نمط تنفسك عن قصد ووعي مع الانتباه إلى الأحاسيس التي تنشأ في جسدك.

يستخدم العديد من الأشخاص التأمل بالتنفس لتعميق الاسترخاء وتحسين التركيز والاسترخاء قبل النوم.

ما هي فوائد التأمل في التنفس؟

يتيح لك الجمع بين التنفس أثناء التنفس والتأمل جني فوائد كلتا الطريقتين. يستخدم الناس تأمل التنفس لتحسين صحتهم العقلية والعاطفية والجسدية.

وفقًا للبحث ، فإن عمل التنفس قد:

• تعزيز المزاج
• ينقص ضغط دم مرتفع
• تعميق الاسترخاء
• يساعد مع أعراض مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD)

• تحسين اليقظة والتركيز والذاكرة

• زيادة تقلب معدل ضربات القلب (مقياس مرتبط بطول العمر واللياقة والصحة العقلية)

• تعزيز الإبداع
• تعزيز النوم الجيد
• تهدئة المشاعر المرتبطة بالحزن والصدمة
• تقليل أعراض القلق والاكتئاب
• يقلل أعراض الربو
• تقليل أعراض التوتر

من ناحية أخرى ، فإن التأمل واليقظة لهما الفوائد المبلغ عنها التالية:

• تقليل القلق

• يقلل اكتئاب

• تحسين الأعراض الجسدية والعقلية للسرطان

• تحسين تنظيم المزاج

• تقليل التوتر الملحوظ

• تحسين الرضا الوظيفي

بشكل عام ، يعد تأمل التنفس نشاطًا مجانيًا ومنخفض المخاطر قد يحسن حالتك العقلية وكذلك صحتك الجسدية.

تمارين التأمل التنفس

تتضمن معظم تمارين التنفس عنصرًا من اليقظة والتأمل. على الرغم من أن بعض أنواع التنفس تمت دراستها أكثر من غيرها ، فلا يوجد بحث يشير إلى أن بعض تقنيات التنفس أفضل من غيرها. الأمر متروك لك لتقرر أي تمارين تأمل التنفس تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.

4-7-8 تنفس

تتضمن ممارسة تمرين تأمل التنفس لمدة 4-7-8 استنشاق لمدة 4 ثوانٍ ، وحبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ ، والزفير لمدة 8 ثوانٍ. يتكرر هذا عدة مرات.

التنفس الأنفي البديل

يتضمن التنفس الأنفي البديل تغطية فتحة أنف واحدة والتناوب على كل شهيق وزفير. ممارسة التنفس البديل الشائعة هي Anulom Vilom ، وهي نوع معين من البراناياما (التنفس المتحكم فيه) في اليوجا.

لممارسة Anulum Vilom ، تقوم بإغلاق إحدى فتحتي الأنف أثناء الاستنشاق ، ثم إغلاق فتحة الأنف الأخرى أثناء الزفير. اعكس العملية وكررها عدة مرات.

براماري براناياما (نَفَس نَفَس)

يُطلق على Bhramari Pranayama ، المعروف أيضًا باسم تنفس النحلة الطنانة ، التنفس بعمق وإصدار صوت طنين عالي النبرة أثناء الزفير. ينصحك مدرسو تمارين التنفس عادةً بوضع أصابع السبابة فوق أذنك أثناء التهامهم.

صندوق التنفس

مع تنفس الصندوق ، ستستنشق لمدة 4 ثوان ، وتحبس أنفاسك لمدة 4 ثوان ، ثم تخرج الزفير لمدة 4 ثوان ، ثم تحبس أنفاسك مرة أخرى لمدة 4 ثوان. كرر عدة مرات كما تريد.

تقنية تنفس بوتيكو

تم تطوير تقنية التنفس هذه من قبل الطبيب الأوكراني ، كونستانتين بوتيكو ، في الخمسينيات من القرن الماضي. هذه التقنية ، التي يتم تدريسها من قبل مدرسين معتمدين ، تعلمك أن تتنفس بلطف وبطء أكثر عن طريق القيام بتمارين تتطلب منك حبس أنفاسك لفترات طويلة من الزمن.

لتعلم تقنية تنفس Buteyko ، توصي جمعية Buteyko Breathing Association بحضور 5 ساعات على الأقل من التدريب الشخصي وممارسة التمارين لمدة 15 إلى 20 دقيقة ، 3 مرات في اليوم ، لمدة 6 أسابيع على الأقل.

التنفس الحجابي

للحصول على تأمل بسيط للتنفس ، جرب التنفس البطني. إنها تنطوي على التنفس أثناء تعشيق الحجاب الحاجز.

لممارسة التنفس البطني ، ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على معدتك. خذ أنفاسًا عميقة ، وحافظ على صدرك ثابتًا واسمح لبطنك بالتمدد بشكل كامل.

نصائح التنفس للمبتدئين

إذا كنت تحاول القيام بتمارين تأمل التنفس ، فتذكر أنها مهارة. مثل أي مهارة أخرى ، يصبح الأمر أسهل مع الممارسة. إذا وجدت صعوبة في التركيز في البداية ، فلا بأس بذلك – ستصبح أسهل.

لتعزيز ممارسة تأمل التنفس ، جرب ما يلي:

• جرب تقنيات مختلفة لمعرفة ما تفضله.
• مارسها بانتظام – كل يوم ، إن أمكن!
• اغلق عينيك. قد يساعدك هذا في التركيز على تنفسك بشكل أفضل.
• إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، فجرّب رحلة تنفسية موجهة. يحتوي YouTube و Spotify على الكثير من تأملات التنفس الموجهة بأطوال متفاوتة.
• جرب تطبيقات اليقظة ، والتي غالبًا ما تتضمن تمارين تأمل موجهة للتنفس.
• على الرغم من أنه يمكنك إنشاء تمرين تنفس فعال بنفسك ، إلا أنه يمكنك العثور على ممارس تنفس معتمد عبر الإنترنت للمساعدة في رحلتك.

تذكر أن تجربة كل شخص مع تأمل التنفس مختلفة. إذا وجدت أنه يسبب القلق ، ففكر في ممارسة تقنيات اليقظة الذهنية الأخرى.

ما الفرق بين عمل التنفس والتأمل؟

يتضمن عمل التنفس تغييرًا واعيًا لأنماط تنفسك ، بينما يتضمن التأمل عادةً مراقبة أنفاسك دون محاولة التلاعب به.

يتضمن كل من التنفس والتأمل عناصر من اليقظة ، والتي تهتم بالأحاسيس الداخلية والخارجية وتركز على الحاضر بدلاً من الانشغال بأفكار متسارعة من الماضي أو المستقبل.

الحد الأدنى

يمكن أن يكون للتأمل أثناء التنفس مجموعة واسعة من الفوائد الجسدية والعقلية. على الرغم من أن الأمر قد يتطلب بعض الممارسة ، إلا أنها طريقة منخفضة المخاطر ومنخفضة التكلفة للحث على الاسترخاء والتعامل مع التوتر وتحسين النوم.

إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ بتأمل التنفس ، ففكر في استخدام مقطع فيديو موجه أو بودكاست أو الاتصال بمدرب التنفس المعتمد.