ما هي أفضل مهارات التكيف مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه؟

لا يجب أن تتطلب مهارات التكيف مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه مجهودًا كبيرًا. في بعض الأحيان، تكون تعديلات صغيرة تساعدك على تكوين عادات مفيدة.

افهم ما يعنيه اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بالنسبة لك

يؤثر اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه على الجميع بشكل مختلف. وهذا يعني أن بعض مهارات التأقلم قد تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك أكثر من غيرها.

للمساعدة في تحقيق أقصى قدر من فوائد استراتيجيات التكيف، توصي ناتالي بونر، أخصائية الصحة العقلية للأطفال من لافاييت، لويزيانا، بتخصيص بعض الوقت لتقييم التحديات الفريدة التي تواجهها.

وقالت لـ Healthline: “إن إنشاء استراتيجيات فعالة للعيش كشخص مصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يبدأ من خلال التعرف على تحديات الأداء التنفيذي وإيجاد طرق لتعزيزها”.

تحديات الأداء التنفيذي هي العمليات الأساسية في الدماغ التي يؤثر عليها اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أكثر من غيرها. بالنسبة لبعض الأشخاص، قد تركز تحدياتهم على التنظيم، بينما بالنسبة للآخرين قد تتمثل في بدء المهام.

“إن الطريقة الأكثر فعالية لتحسين نوعية حياة الفرد [someone living with ADHD] قال بونر: “هو إنشاء استراتيجيات مخصصة بناءً على الحاجة”.

بناء عادات الانتباه والتركيز

يواجه العديد من الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه تحديات تتعلق بالانتباه والتركيز. قد تجد صعوبة في التركيز على التفاصيل الدقيقة، على سبيل المثال، أو الاستمرار في التركيز على المهام طويلة التنسيق.

توضح إيزابيل أوليفا جارسيا، مستشارة الصحة العقلية المرخصة من ميامي، فلوريدا، أن هذه الأعراض يمكن أن تكون صعبة بشكل خاص لأن الفصول الدراسية والإعدادات المهنية ليست مصممة في كثير من الأحيان لاستيعاب اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

باعتبارها مهارة التكيف مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، توصي بابتكار عادات جديدة حول إدارة الوقت والتركيز، مثل:

• التركيز على مهمة واحدة في كل مرة
• تقسيم المشاريع المعقدة إلى أجزاء أصغر
• استخدام التذكيرات والمنبهات لإدارة الوقت
• تدوين الملاحظات أثناء الاجتماعات أو المحاضرات للمساعدة في الحفاظ على التركيز
• قم بتدوين الأفكار التي لا تتعلق بالمهمة الحالية حتى تتمكن من العودة إليها لاحقًا
• القضاء على عوامل التشتيت، مثل الضوضاء في الخلفية، قدر الإمكان

خلق عادات التنظيم

المجال الآخر الذي قد تواجه فيه تحديات اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هو التنظيم. يتضمن ذلك صعوبة إدارة المهام المتسلسلة، أو الحفاظ على مساحتك الشخصية منظمة، أو الفشل في الالتزام بالمواعيد النهائية. ربما تشعر أنك لن تتمكن أبدًا من العثور على مفاتيحك أو نظارتك أو محفظتك.

كما هو الحال مع التركيز والانتباه، فإن خلق العادات يمكن أن يساعدك على التغلب على تحديات سوء التنظيم.

تتضمن النصائح المؤيدة للمنظمة التي يمكنك تجربتها ما يلي:

• خلق روتين يومي
• عمل قوائم مرجعية وخطط عمل مكتوبة
• ضبط المنبهات واستخدام التذكيرات لمعرفة موعد بدء المهام وإيقافها
• تبسيط المساحة الخاصة بك عن طريق إزالة العناصر غير الضرورية
• وجود مكان محدد للأغراض المهمة، مثل علاقة المفاتيح بجوار الباب
• باستخدام حاويات التخزين المسمى
• إعداد دفعات الفواتير التلقائية
• اختيار الفواتير غير الورقية عندما يكون ذلك ممكنًا
• ترك الملاحظات لنفسك في أماكن عالية الوضوح
• الحفاظ على تقويم للأحداث الهامة

إذا وجدت أن الفوضى تمثل جزءًا صعبًا بشكل خاص من البقاء منظمًا مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، فإن بونر يوصي بطريقة “الشراء والتمرير”.

وقالت: “إذا كان الشخص يعاني من تحدي الوظيفة التنفيذية للمنظمة، فقد يكون قادرًا على تعزيز هذه المهارة من خلال دورة صحية من الشراء والتمرير – شراء عنصر أحدث والتخلي عن الإصدار الأقدم من العنصر المذكور”.

إدارة الإرهاق

عندما تشعر بالإحباط أو “التعثر” بسبب اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، وهي تجربة تُعرف باسم شلل المهام الناتج عن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، فقد يكون من المفيد الحصول على بعض خيارات الإنقاذ.

التدريب الذهني، على سبيل المثال، هو أسلوب العقل والجسم الذي يعمل على تحسين التركيز في الوقت الراهن. بحث وجد أنه يمكن أن يكون مفيدًا لبعض الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

اليقظة الذهنية هي مفهوم يمكن ممارسته في أي وقت، حتى عندما تشعر بالإرهاق، للمساعدة في تهدئة عقلك وتحقيق الوضوح.

تشمل مهارات التكيف الأخرى مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه للإرهاق ما يلي:

• تمارين التنفس العميق
• يوميات
• استرخاء العضلات التدريجي
• تقنيات التأريض

ممارسة الديناميكيات الاجتماعية الخاصة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

عندما تعيش مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، قد يكون لديك أوقات يجعل فيها اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من الصعب عليك التنقل في الديناميكيات الاجتماعية.

ولهذا توصي أوليفا جارسيا بممارسة السلوكيات الاجتماعية المتوقعة بنفسك أو بتوجيه من الطبيب المعالج.

“يمكن لمقدم الرعاية الصحية مثل المعالج أن يساعدك في تحديد المهارات المناسبة وتعلمها. وقالت إن العلاج قد يشمل المراقبة ولعب الأدوار لممارسة المهارات الاجتماعية.

إعطاء الأولوية للرعاية الذاتية

يمكن أن تتضخم تحديات اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عندما تكون صحتك العامة منخفضة. تعد الرعاية الذاتية إحدى مهارات التكيف المهمة مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والتي يمكن أن تضمن أداء أعمالك في ذروة نشاطك خلال اليوم.

تشمل الرعاية الذاتية ما يلي:

• الحصول على الكثير من النوم الجيد
• أن تكون نشيطًا بدنيًا
• تناول نظام غذائي متوازن
• تقليل استهلاك الكحول، إذا كنت تشرب

• الإقلاع عن التدخين، إذا كنت تدخن

• علاج أي حالة صحية مزمنة قد تكون لديكم
• شرب كمية كافية من الماء

لا يحتاج كل من يعاني من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إلى دواء لإدارة أعراضه.

ووفقا لأحدث البيانات المتاحة، 15٪ من الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يتم علاجهم بتعديل السلوك فقط.

يمكن أن يشكل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه تحديًا خاصًا أثناء مرحلة الطفولة عندما يواجه الأطفال بالفعل العديد من التغييرات الجسدية والعقلية.

وقال بونر إن أحد أفضل الأشياء التي يمكن للوالدين القيام بها لمساعدة الطفل على التعامل مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هو أن يصبحوا متعلمين حول هذه الحالة.

قالت: “ثقف نفسك حول حقيقة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه”. “إن الكثير من الإحباطات التي نشعر بها عند تربية أطفال مصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ترجع إلى عدم فهم تشخيصهم.”

بالإضافة إلى معرفة المزيد عن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، يوصي بونر بتحديد تحديات الوظيفة التنفيذية التي يواجهها طفلك، تمامًا كما تفعل مع تحدياتك الخاصة. يمكن أن يساعدك هذا في توجيه طفلك نحو إنشاء مهارات التكيف المخصصة الخاصة به مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

يقترح بونر أيضًا اكتشاف وربط طفلك بالموارد المتاحة. يمكن أن يشمل ذلك متخصصي الصحة العقلية، وخدمات دعم الفصول الدراسية، والدعاة، والبرامج المجتمعية.

وأخيرًا، الاهتمام بنفسك أمر مهم أيضًا. لا تساعدك الرعاية الذاتية على التأقلم كوالد فحسب، بل تساعدك أيضًا على تلبية احتياجات طفلك.

اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هو اضطراب نمو عصبي شائع. ويسبب أعراضًا تؤدي غالبًا إلى تحديات في الحياة اليومية تتعلق بالانتباه والتركيز والتنظيم والمزيد.

مهارات التكيف في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لا يجب أن تكون تغييرات سلوكية كبيرة. إن خلق عادات مفيدة، وتطوير استراتيجيات لمكافحة الإرهاق، ومعرفة المزيد عن دور اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في حياتك يمكن أن يحدث فرقًا إيجابيًا.