كل ما يجب معرفته عن نظافة الصداع

حدد المحفزات وتجنبها

من المعروف أن بعض المحفزات تسبب نوبة الصداع النصفي. ومع ذلك ، يمكن أن تختلف مسببات الصداع النصفي من شخص لآخر.

تشمل مسببات الصداع النصفي الشائعة ما يلي:

• ضغط
• بعض الأطعمة ، مثل الشوكولاتة والجبن واللحوم المقددة
• بعض المشروبات مثل الكحول أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين
• تجفيف
• التغييرات في جدول النوم
• التغيرات في الطقس
• الأضواء الساطعة أو الخفقان
• روائح قوية
• بعض الأدوية

احتفظ بسجل للصداع النصفي

في بعض الحالات ، قد تكون قادرًا على تحديد متى يتسبب التعرض لمحفز معروف في حدوث نوبة الصداع النصفي. في أوقات أخرى ، قد لا يكون لديك أي فكرة عن سبب إصابتك بالصداع النصفي. في هذه الحالات ، قد تكون هناك أنماط لم تكن على دراية بها بعد.

قد يساعدك الاحتفاظ بمذكرات الصداع النصفي في تحديد جميع مسببات الصداع النصفي لديك. في المرة القادمة التي تعاني فيها من الصداع النصفي ، قم بتدوين ملاحظات على:

• ما أكلت وشربت
• توقيت الوجبات والوجبات الخفيفة
• مستوى التوتر
• نومك
• ماذا كان يحدث في ذلك اليوم
• توقيت ظهور الصداع النصفي
• الأعراض والشدة

ابذل قصارى جهدك لتدوين أكبر قدر ممكن من التفاصيل. اعتمادًا على عدد المرات التي تعاني فيها من الصداع النصفي ، من الذكاء الاحتفاظ بالسجلات لبضعة أسابيع على الأقل أو حتى بضعة أشهر.

قد يكون من المفيد مراجعة مذكرات الصداع النصفي الخاصة بك مع أخصائي الرعاية الصحية. معًا ، يمكنك البحث عن أنماط. كلما زادت معرفتك بالمحفزات المحتملة ، زادت قدرتك على التركيز على استراتيجيات لإدارتها.

انتبه لما تأكله

من المرجح أن تسبب بعض الأطعمة نوبات الصداع النصفي أكثر من غيرها.

كحول

أي نوع من الكحول لديه القدرة على تحفيز نوبة الصداع النصفي. قد يكون هذا من محتوى الإيثانول أو مركبات أخرى في المشروبات الكحولية.

تشير الأبحاث إلى أن النبيذ الأحمر من المرجح أن يسبب الصداع وأعراض الصداع النصفي.

مادة الكافيين

الكافيين هو سبب آخر معروف للصداع النصفي. يمكنك أن تجد الكافيين في:

• قهوة
• شاي
• مشروبات الطاقة
• شوكولاتة

بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يؤدي الإفراط في تناول الكافيين إلى نوبة الصداع النصفي. ومع ذلك ، إذا كنت معتادًا على استهلاك كمية معينة من الكافيين ، فإن انسحاب الكافيين ربما أيضا تسبب نوبة.

تيرامين

مجمع آخر مرتبط مع الصداع النصفي هو تيرامين. إنه موجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة.

تشمل الأطعمة الشائعة التي تحتوي على التيرامين:

• الجبن المعتق
• اللحوم المصنعة
• شوكولاتة
• الأطعمة المخمرة

قد لا يؤدي التيرامين إلى حدوث نوبة صداع نصفي للجميع. يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمذكرات الصداع النصفي في معرفة ما إذا كان أي من هذه الأطعمة يسبب لك الصداع النصفي.

تناول الطعام وفقًا لجدول زمني منتظم

تفادى وجبات يمكن تسبب نوبة الصداع النصفي. الحل؟ الحفاظ على روتين منتظم للوجبات والوجبات الخفيفة.

يعمل بعض الأشخاص بشكل أفضل مع تناول خمس أو ست وجبات صغيرة بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة كل يوم. يمكنك التجربة لمعرفة ما هو أفضل بالنسبة لك.

قد يكون ما تأكله مهمًا أيضًا. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتبعون نظام DASH (النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم) يعانون من نوبات صداع نصفي أقل حدة.

يركز نظام DASH الغذائي على:

• الفاكهة
• خضروات
• كل الحبوب
• الالبان منخفضة الدسم
• فول
• المكسرات
• بذور
• سمكة
• دواجن

يحد نظام DASH الغذائي أيضًا من تناول اللحوم الحمراء والأطعمة السكرية.

حافظ على رطوبتك

كان الجفاف مرتبط مع زيادة خطر حدوث نوبة الصداع النصفي. ابذل قصارى جهدك لشرب كمية كافية من السوائل ، خاصةً إذا كنت أكثر نشاطًا من المعتاد أو إذا كان الجو حارًا.

تشمل مصادر السوائل عالية الجودة ما يلي:

• ماء
• المشروبات الرياضية
• عصير
• حساء أو مرق
• شاي منزوع الكافيين
• الحليب أو المشروبات البديلة

قد تحتوي بعض المشروبات والعصائر الرياضية على كمية عالية من السكر ، وقد يكون السكر محفزًا للصداع النصفي للبعض.

يمكن أن تحتسب القهوة أيضًا في كمية السوائل التي تتناولها ولكن كن حذرًا إذا كان الكافيين محفزًا لك. في معظم الحالات ، من الأفضل الاعتماد على المشروبات الخالية من الكافيين لتلبية احتياجاتك من السوائل.

حافظ على جدول نوم ثابت

قلة النوم هي سبب شائع للصداع النصفي. ذلك لأن الحرمان من النوم يغير في الواقع كيفية عمل الدماغ.

الخلايا العصبية هي الخلايا التي ترسل وتستقبل الرسائل في الدماغ. يتم تنشيطها بسهولة أكبر عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. يمكن أن يؤدي هذا إلى زيادة الحساسية تجاه مسببات الصداع النصفي الأخرى.

الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد أمر مهم. وكذلك روتين نومك. اتبع هذه النصائح لتعزيز النوم الجيد:

• ضع روتينًا للاسترخاء قد يتضمن أخذ حمام دافئ وممارسة استراتيجيات الاسترخاء.
• تجنب وقت الشاشة قبل النوم بساعة.
• اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم ، حتى لو كانت عطلة نهاية الأسبوع أو عطلة.
• حافظ على غرفة نومك باردة ومظلمة وخالية من الإلكترونيات.

ابق نشيطا

العلاقة بين التمارين والصداع النصفي معقدة بعض الشيء. تظهر بعض الدراسات أن التمارين الرياضية قد تمنع نوبة الصداع النصفي. ومع ذلك ، هناك أيضًا احتمال أن يكون التمرين محفزًا.

يبدو أن الأشخاص الذين لديهم تمارين روتينية متسقة يعانون من نوبات صداع نصفي أقل. بحث يوضح أن التمرين المتسق يغير الدماغ. هذا يجعل الدماغ أقل حساسية لمسببات الصداع النصفي.

يمكن أن تساعد التمارين الرياضية أيضًا في تقليل التوتر ، وهو سبب شائع آخر للصداع النصفي.

من ناحية أخرى ، تم الإبلاغ أيضًا عن نشاط مكثف على أنه صداع نصفي مشغل. ومع ذلك ، ليس من الواضح ما إذا كان النشاط البدني نفسه هو المحفز الحقيقي ، أو ما إذا كانت نوبة الصداع النصفي ناجمة عن شيء آخر ، مثل:

• تعب
• ارتفاع درجة الحرارة
• تجفيف
• لا تأكل ما يكفي قبل ممارسة الرياضة

إذا لم تكن نشطًا حاليًا وتأمل في إدخال المزيد من التمارين في حياتك ، فلا تقلق. فقط خذ الأمور ببساطة وابدأ ببطء. ابق رطبًا وتناول وجبة خفيفة إضافية في متناول اليد لضمان حصولك على الطاقة الكافية لهذا النشاط.

ابحث عن طرق لإدارة التوتر

الإجهاد هو أحد أكثر مسببات الصداع النصفي شيوعًا. يلاحظ معظم الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي أن فترات التوتر يمكن أن تؤدي إلى نوبة الصداع النصفي.

هناك بعض مناظرة حول العلاقة الدقيقة بين التوتر والصداع النصفي. لقد كان مبين أن الإجهاد يغير الدماغ ، مما قد يجعلك أكثر عرضة لمسببات الصداع النصفي الأخرى. بالطبع ، يمكن أن يكون التعامل مع الصداع النصفي المزمن مصدرًا آخر للتوتر.

لا يمكنك التخلص من مسببات التوتر لديك ، ولكن يمكنك إيجاد طرق للتعامل معها.

جرب هذه الإستراتيجيات لمساعدتك على تخفيف التوتر:

• اقضِ الوقت مع صديق.
• افعل شيئًا إبداعيًا.
• جرب التأمل الموجه.
• مارس تمارين التنفس العميق.
• احتفظ بمجلة.
• اعمل مع معالج.

يمكن أن يتداخل الصداع النصفي المزمن مع جميع جوانب حياتك. يمكن أن تساعد ممارسة نظافة الصداع على تقليل تكرار نوبات الصداع النصفي وشدتها وشدتها.

احتفظ بسجل يوضح الأوقات التي عانيت فيها من نوبات الصداع النصفي وما حدث قبل كل منها. شاركه مع طبيبك حتى تتمكن معًا من تحديد مسببات الصداع النصفي لديك والتوصل إلى خطة لتجنبها.