ما الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة؟

ما هي الدهون المشبعة؟

تسمى الدهون المكدسة بإحكام مع عدم وجود روابط مزدوجة بين الأحماض الدهنية بالدهون المشبعة. هناك بعض الاستثناءات ، لكن معظمها يكون صلبًا في درجة حرارة الغرفة.

تشمل مصادر الدهون المشبعة:

• قطع اللحم الدهنية مثل لحم البقر والضأن
• بعض منتجات لحم الخنزير والدجاج
• منتجات الألبان بما في ذلك القشدة والحليب كامل الدسم والزبدة والسمن والجبن
• زيوت جوز الهند والنخيل

ظل الجدل حول ما إذا كان استهلاك الدهون المشبعة ضارًا بصحة القلب مستمرًا منذ عقود. تقدم الدراسات البحثية نتائج متضاربة فيما يتعلق بتأثير الدهون المشبعة على صحة القلب ، مما يجعل هذا الموضوع مربكًا بشكل خاص للمستهلكين.

بينما من الواضح أن المشبعة الدهون ترفع نسبة الدهون في الدم، بما في ذلك مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) وبعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب الأخرى ، مثل الالتهاب ، من غير الواضح ما إذا كانت الدهون المشبعة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

على سبيل المثال ، وجدت مراجعة أجريت عام 2014 لـ 32 دراسة شملت 27 تجربة عشوائية ضابطة شملت أكثر من 650 ألف شخص عدم وجود علاقة بين تناول الدهون المشبعة وخطر الإصابة بأمراض القلب.

خلصت المراجعة إلى أن “الأدلة الحالية لا تدعم بوضوح الدلائل الإرشادية الخاصة بالقلب والأوعية الدموية التي تشجع الاستهلاك العالي للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والاستهلاك المنخفض من إجمالي الدهون المشبعة.”

ومع ذلك ، فقد أظهرت دراسات أخرى أن تناول الدهون المشبعة قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

أثناء البحث حول هذا الموضوع ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن الدهون المشبعة ليست سوى جزء واحد من مدخولك الغذائي. إن أكثر ما يهم للحفاظ على صحتك وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض هو الجودة الشاملة لنظامك الغذائي ونمط حياتك.

قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة إلى رفع مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.

أظهرت دراسة مبكرة أن لحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب قد ترفع نسبة الكوليسترول أقل من لحوم الأبقار التي تتغذى على الحبوب. عادة ما يحتوي اللحم البقري الخالي من الدهون المتغذى على الأعشاب على نسبة أقل من الدهون.

النظام الغذائي الأمريكي النموذجي يحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون المشبعة.

ما هي الدهون غير المشبعة؟

الدهون غير المشبعة معبأة بشكل فضفاض. تميل إلى أن تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة.

هناك نوعان رئيسيان من الدهون غير المشبعة:

الدهون غير المشبعة الاحادية

تظهر الأبحاث أن استهلاك الدهون النباتية الأحادية غير المشبعة قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات بشكل عام.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الدهون الأحادية غير المشبعة ما يلي:

• زيت الزيتون
• زيت الفول السوداني
• افوكادو
• معظم المكسرات
• معظم البذور

الدهون غير المشبعة

يحتاج جسمك إلى الدهون المتعددة غير المشبعة ليعمل. تساعد الدهون المتعددة غير المشبعة في حركة العضلات وتخثر الدم. نظرًا لأن جسمك لا يصنع هذا النوع من الدهون ، فعليك الحصول عليه من خلال نظامك الغذائي.

يمكن تقسيم الدهون المتعددة غير المشبعة إلى نوعين: أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.

أحماض أوميغا 3 الدهنية مفيدة لصحة القلب.

أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية هي:

• الأسماك الدهنية ، مثل السردين والتونة والسلمون والسلمون المرقط والماكريل والرنجة.
• الكتان المطحون وزيت بذور الكتان
• فول الصويا
• المحار
• عين الجمل
• بذور زهرة عباد الشمس
• بذور الشيا
• بذور القنب

هناك جدل حول الدور الالتهابي لأحماض أوميغا 6 الدهنية. معظم الأمريكيين يستهلكون ما يكفي منهم. قد يؤدي تناول الكثير من الأطعمة الغنية بدهون أوميغا 6 إلى زيادة الالتهاب في الجسم وزيادة مخاطر الإصابة بحالات صحية معينة ، بما في ذلك السمنة.

يمكن العثور على أحماض أوميغا 6 الدهنية في:

• زيت الكانولا
• زيت نبات القرطم
• زيت الصويا
• زيت عباد الشمس
• زيت الجوز
• زيت الذرة

وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، كشفت الأبحاث الحديثة أنه لا يوجد دليل كافٍ على أن الدهون المشبعة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ومع ذلك ، وفقا ل دراسة 2017، تشير الدلائل إلى أن اختيار الدهون المتعددة غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة قد يقلل من المخاطر. ليس هذا هو الحال إذا استبدلت الدهون المشبعة بالسكر والكربوهيدرات المصنعة.

قد يكون لبعض الزيوت فوائد صحية أكثر من غيرها. على الرغم من اعتبار زيت الكانولا من الدهون غير المشبعة ، إلا أنه مكرر بدرجة عالية. وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 ، أظهرت الأبحاث أنه قد يكون لها آثار سلبية على الصحة. يوصى بتناول الزيوت باعتدال وتنويع كمية أنواع الزيوت التي تتناولها.

أ دراسة 2016 وجد أن تسخين الزيوت النباتية بشكل متكرر يمكن أن يقلل من نشاطها المضاد للأكسدة ويزيد من إنتاج الجذور الحرة ، مما قد يؤدي إلى آثار صحية سيئة. تجنب ارتفاع درجة حرارة الزيوت النباتية أو حرقها للحفاظ على محتواها من العناصر الغذائية.

ما هي المستويات الموصى بتناولها من الدهون؟

يحتاج الناس للدهون ، لذلك ليس عليك الاستغناء عنها. ومع ذلك ، توصي السلطات التنظيمية بتناول الدهون المشبعة باعتدال.

ال جمعية القلب الأمريكية توصي بالحد من تناولك للدهون المشبعة أقل من 6 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية. هذا يترجم إلى حوالي 120 سعرة حرارية، أو عن 13 جرام يوميا على نظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعر حراري.

وفقًا لعيادة كليفلاند ، يجب أن يتراوح إجمالي تناول الدهون بين 20 و 35 في المائة ، وهو ما يعادل 44 إلى 77 جرامًا من إجمالي الدهون يوميًا في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.

ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن بعض الأنظمة الغذائية عالية الدهون ، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، والأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مفيدة للصحة العامة. في النهاية ، تعد احتياجاتك من الطاقة وعلم الوراثة ونمط حياتك هي أفضل المؤشرات لاحتياجاتك من المغذيات الكبيرة.

نصائح للتأكد من أن نظامك الغذائي متوازن

يمكن أن يفيد اختيار دمج المصادر المغذية للدهون في نظامك الغذائي صحتك بعدة طرق ، بما في ذلك:

• زيادة الشبع وتقليل الجوع
• مساعدتك في الحفاظ على وزن صحي
• تحسين مستويات الدهون في الدم

ومع ذلك ، فإن جميع الدهون ليست متساوية.

يمكن أن يساعدك الجدول التالي في اختيار مصادر الدهون الأكثر صحة.

الأطعمة الأخرى الغنية بالدهون مثل الجبن والزبدة يمكن أن تتناسب مع نمط الحياة الصحي أيضًا. ما عليك سوى الاعتدال في تناول هذه الأطعمة وغيرها من الأطعمة الغنية بالدهون لأنها غنية بالسعرات الحرارية ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن إذا استهلكت أكثر من اللازم.

عند تحضير وجبات الطعام ، ضع في اعتبارك أن بعض الدهون أكثر ملاءمة لطرق الطهي عالية الحرارة ، بينما يجب إضافة دهون أخرى فقط إلى الأطباق بعد الطهي لأنها أكثر حساسية للحرارة.

على سبيل المثال ، يعمل زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت الأفوكادو جيدًا في القلي أو القلي ، بينما يجب استخدام الزيوت الحساسة مثل زيت الجوز والكتان فقط لتذوق الأطباق بعد الطهي.

فيما يلي بعض النصائح عن الأكل الصحي:

• يقلى بزيت الزيتون أو زيت الأفوكادو.
• تُخبز بزيت الزيتون أو عباد الشمس أو جوز الهند أو زيت الأفوكادو.
• قم بخبز المأكولات البحرية والدواجن أو سلقها أو شويها بدلاً من القلي.

عند التسوق من البقالة ، اقرأ ملصقات التغذية بعناية. كن حذرًا عند شراء المنتجات قليلة الدسم حيث يتم استبدال الدهون غالبًا بالسكريات والإضافات الأخرى التي لا تفيد صحتك العامة.

أسهل طريقة للتأكد من اختيارك للعناصر الصحية عند التسوق هي ملء عربة التسوق الخاصة بك بأطعمة كاملة وغير معالجة وغنية بالعناصر الغذائية مثل الخضروات والفواكه ومصادر البروتين المملوءة والدهون الصحية.

الخط السفلي

يبدأ الأكل الصحي باتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة ، بما في ذلك مصادر الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور والبيض وزيت الزيتون.

مثلما يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط لأي مغذيات كبيرة إلى زيادة الوزن ، فإن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن إذا لم يتم احتساب السعرات الحرارية في أي مكان آخر في نظامك الغذائي.

يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والحالات الصحية المزمنة الأخرى مثل مرض السكري.

ومع ذلك ، فإن الدهون جزء أساسي من النظام الغذائي. حاول اختيار الأنواع الصحيحة من الدهون والاستمتاع بها باعتدال كجزء من خطة الأكل الصحية.