19 طريقة لممارسة الرياضة بأمان إذا كنت تعاني من فقر الدم

نصائح لدعم النجاح

قبل البدء في برنامج تمرين ، استشر أخصائي رعاية صحية لتحديد أنسب التمارين لاحتياجاتك وأي تعديلات ضرورية واعتبارات السلامة.

ابدأ ببطء ، خاصة إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو حصلت على استراحة. إذا كان لديك طاقة منخفضة ، فقم بعمل جلسات أقصر واختر تمارين لطيفة ومريحة.

انتبه لمستويات نشاطك البدني وتجنب الإجهاد. يمكن أن يساعد الحفاظ على طاقتك في منع التعب والإرهاق.

حافظ على رطوبتك بشرب الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.

لاحظ ما تشعر به أثناء التمرين وبعده. إذا كنت تعاني من أعراض مثل الدوخة أو ألم في الصدر أو صعوبة في التنفس ، فتوقف عن ممارسة الرياضة على الفور.

تمارين هوائية منخفضة التأثير للأشخاص المصابين بفقر الدم

تعتبر الأنشطة الهوائية منخفضة التأثير مثالية لبناء القوة العضلية والقدرة على التحمل دون ممارسة ضغط كبير على مفاصلك. كما أنها تساعد في تحسين التوازن والتنسيق وصحة القلب.

تشمل تمارين القلب منخفضة التأثير ما يلي:

• المشي
• ركوب الدراجات
• الرقص
• سباحة
• التمارين الرياضية المائية
• فئات المجموعة

تدريب المقاومة للأشخاص المصابين بفقر الدم

تتضمن تمارين القوة استخدام:

• الأوزان
• عصابات المقاومة
• تمارين وزن الجسم

يمكن أن تساعد تمارين القوة في تحسين:

• الاسْتِقْلاب
• كثافة العظام
• القوة العضلية
• تَحمُّل

تمارين القوة مفيدة لفقر الدم لأنها يمكن أن تزيد من كتلة العضلات وإنتاج خلايا الدم الحمراء ، وتعزز مستويات الهيموجلوبين وتوصيل الأكسجين إلى الأنسجة.

استخدم الدمبل والأجراس وأشرطة المقاومة لزيادة المقاومة. لمواصلة تحدي عضلاتك ، قم بزيادة الوزن أو المقاومة تدريجيًا بمرور الوقت.

لكل تمرين ، قم بأداء 1-3 مجموعات من 8-12 تكرار.

تشمل تمارين القوة ما يلي:

• القرفصاء
• الطعنات
• الألواح
• تمرين رياضي
• deadlifts

تمارين العقل والجسم للأشخاص المصابين بفقر الدم

تدمج تمارين العقل والجسم بين الحركات الجسدية والتركيز الذهني ، مما يعزز الاسترخاء ويقلل من التوتر.

تشمل تمارين العقل والجسم:

• تاي تشي: يجمع هذا التمرين اللطيف بين التنفس العميق والحركات البطيئة المتدفقة. تعمل ممارسة التأمل المتحرك على تحسين التوازن والمرونة والقوة. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يشجع على الاسترخاء ويخفف من التوتر ، مما قد يعزز مزاجك.
• اليوجا: تجمع هذه الممارسة بين المواقف الجسدية وتقنيات التنفس والتأمل لتحسين المرونة والقوة والتوازن. قد تكون الأساليب اللطيفة مثل الين والتصالحية فعالة بشكل خاص في تعزيز الاسترخاء وتقليل التوتر.
• بيلاتيس: تركز هذه الطريقة على الحركات التي يتم التحكم فيها وتقنيات التنفس لتحسين الاستقرار والقوة الأساسية وتناسق الجسم. كما أنه يزيد من المرونة ويعزز وعي الجسم ويقلل من التوتر.

تمتد للأشخاص المصابين بفقر الدم

يمكن أن يساعد روتين الإطالة اللطيف في زيادة المرونة والحركة وتدفق الدم ، مما قد يخفف من التوتر والتصلب والضعف. يمكن أن يعزز الاسترخاء ويقلل من التعب والتوتر والقلق.

يمكنك التفكير في التمارين التي تمد العضلات التالية:

• رقبة
• مثنية الورك
• اوتار الركبة
• عجل
• رباعية

فوائد ممارسة الرياضة عند الإصابة بفقر الدم والنظرة العامة

إذا كنت مصابًا بفقر الدم ، يمكن أن توفر ممارسة التمارين الرياضية بانتظام العديد من الفوائد الجسدية والعقلية التي تعمل على تحسين صحتك ورفاهيتك ونوعية حياتك.

تشير دراسة صغيرة أجريت عام 2017 إلى أن إضافة تمارين القلب إلى مكملات الحديد أكثر فعالية من مكملات الحديد وحدها لتحسين أعراض فقر الدم ومستويات الهيموجلوبين.

الإرهاق هو أحد أكثر أعراض فقر الدم شيوعًا ، مما يجعل البقاء نشيطًا أمرًا صعبًا. ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة تزيد من مستويات الطاقة عن طريق تحسين توصيل الأكسجين وإنتاج الإندورفين ، مما يقلل من الشعور بالتعب.

يمكن أن تحسن تمارين القوة من كتلة العضلات والقدرة على التحمل ، مما يسمح لك بالتمرين وأداء المهام اليومية بسهولة أكبر. تعمل التمارين الرياضية أيضًا على تحسين صحة القلب عن طريق تقوية القلب وتحسين تدفق الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، تؤثر التمارين الرياضية بشكل إيجابي على الصحة العقلية من خلال تقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية وتعزيز الثقة.

أسئلة مكررة

هل من الأفضل الراحة أو النشاط إذا كنت مصابًا بفقر الدم؟

إذا كنت مصابًا بفقر الدم ، فعادة ما يوصي أخصائيو الرعاية الصحية بممارسة النشاط البدني المعتدل على الراحة.

ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من فقر الدم الحاد وأعراض مثل التعب الشديد وضيق التنفس وألم الصدر ، فقد تحتاج إلى الراحة حتى تتحسن حالتك.

هل يمكن أن تسبب التمارين فقر الدم؟

لا تسبب الرياضة فقر الدم بشكل مباشر ، ولكن بعض أنواع التمارين الرياضية يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، خاصة إذا كنت لا تتخذ احتياطات معينة.

فقر الدم الناجم عن التمرين ، أو فقر الدم الرياضي، غالبًا ما يحدث عند الأشخاص الذين يتبعون إجراءات لياقة بدنية صارمة ، بما في ذلك رافعو الأثقال ورياضيون التحمل.

قد يحدث فقدان الحديد من خلال التعرق ونزيف الجهاز الهضمي وانحلال الدم (انهيار خلايا الدم الحمراء).

بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون أكثر في خطر من فقر الدم الرياضي إذا كنت أنثى أو نباتيًا أو نباتيًا أو لديك تاريخ من فقر الدم.

للوقاية من فقر الدم الناجم عن ممارسة الرياضة ، تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالحديد ، واستخدم استراتيجيات التعافي المناسبة ، وراقب مستويات الحديد بانتظام. قد تحتاج إلى التفكير في تناول مكملات الحديد.

كيف تعرف أن نقص الحديد يؤثر على تمرينك؟

إذا كان نقص الحديد يؤثر على التمرين ، فقد يكون لديك أعراض مثل التعب ، وتشنجات أسفل الساق ، وضيق في التنفس.

قد يكون لديك أيضًا زيادة في معدل ضربات القلب أثناء التمرين وتجد صعوبة في التعافي بعد ذلك.

هل من الآمن ممارسة الرياضة أو التمرين إذا كنت مصابًا بفقر الدم؟

بشكل عام ، تعتبر التمارين آمنة لفقر الدم الخفيف إلى المتوسط ​​إذا حصلت على الضوء الأخضر من أخصائي الرعاية الصحية.

استمع إلى جسدك ، واسترح عند الضرورة ، وتجنب الأنشطة التي قد تسبب الإصابة أو تفاقم الأعراض.

هل هناك أنواع معينة من التمارين أو الحركات يجب أن تتجنبها إذا كنت مصابًا بفقر الدم؟

بشكل عام ، تعتبر التمارين المعتدلة آمنة ومفيدة إذا كنت تعاني من فقر الدم طالما أنك تتجنب أو تعدل بعض الرياضات والحركات.

على سبيل المثال ، قد يؤدي الجري لمسافات طويلة والتدريب المتقطع عالي الكثافة إلى زيادة خطر الإرهاق وفقدان الحديد.

تجنب الأنشطة مثل الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي ورفع الأثقال الثقيلة والتمارين عالية التأثير لأنها قد تؤدي إلى إجهاد مفاصلك وتؤدي إلى الإصابة.

الخط السفلي

يمكن أن يساعد دمج التمارين في روتينك اليومي في إدارة أعراض فقر الدم وزيادة القوة وتعزيز اللياقة البدنية. يمكن أن يكون أيضًا وسيلة ممتعة لتحسين مزاجك وتقليل التوتر وتحسين صحتك.

اختر أنشطة منخفضة أو متوسطة الشدة لتجنب الإجهاد والمضاعفات والإصابة. يعتمد مستوى الشدة المثالي على احتياجاتك وصحتك العامة وعوامل مثل النوع والشدة والسبب الأساسي لفقر الدم.

استشر أخصائي رعاية صحية أو لياقة بدنية إذا كنت تريد إرشادات إضافية في إنشاء روتين مخصص لاحتياجاتك.