5 طرق لزيادة طول عمرك بعد سن الأربعين

التغذية السليمة تأتي مع امتيازات خاصة للأشخاص في أعمار معينة. إن تحميل طبقك بالعناصر الغذائية المناسبة يمكن أن يساعد في صحة الدماغ وصحة العضلات ودعم البشرة للشيخوخة بأمان.

تتضمن بعض العناصر الغذائية التي يجب التركيز عليها لطول العمر ما يلي:

• فيتامينات ب
• المغنيسيوم
• فيتامين د
• بروتين

فيتامينات ب

قد يرتبط نقص فيتامين ب بأمراض القلب والأوعية الدموية والحالات العصبية وهشاشة العظام لدى كبار السن، وفقًا لمراجعة بحثية أجريت عام 2019.

حافظ على نظامك قويًا عن طريق الحصول على هذه المغذيات الدقيقة. انهم في:

• لحمة
• ألبان
• مأكولات بحرية
• خضار ورقية
• كل الحبوب

تعتبر فيتامينات ب المعقدة أيضًا مكملاً شائعًا.

المغنيسيوم

كلما تقدمت في السن، قد يكون من الصعب على جسمك امتصاص المغنيسيوم. لذا، من المهم التأكد من حصولك على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية.

أ مراجعة من 2021 أظهر وجود صلة بين انخفاض المغنيسيوم وحالات مثل أمراض القلب ومرض الزهايمر وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم ما يلي:

• سبانخ
• أفوكادو
• الشوكولاته الداكنة
• فول
• المكسرات

إذا كنت تعتقد أنك قد تعاني من نقص المغنيسيوم، فتحدث مع طبيبك حول كيفية تعزيز هذا المعدن الأساسي.

فيتامين د

أظهرت مراجعة أجريت عام 2023 أن فيتامين د قد يبشر بالخير بالنسبة للمخاوف الصحية المرتبطة بالعمر مثل زيادة خطر الإصابة باضطرابات المناعة الذاتية وانخفاض وظائف المناعة.

يمكنك سحب المزيد من فيتامين د إلى نظامك الغذائي من خلال الأطعمة مثل الحليب المدعم أو الفطر. يمكنك أيضًا أن تسأل طبيبك عن المكملات الغذائية.

بروتين

قد يكون البروتين دائمًا عنصرًا غذائيًا بالغ الأهمية. عادةً ما تنخفض كتلة العضلات مع تقدمك في السن، لذلك يمكن أن تكون توصيات البروتين لكبار السن أعلى من المجموعات السكانية الأخرى.

تناول يومي من 1.2-2.0 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يمكن أن يكون هدفا جيدا.

يمكن أن يؤدي تغيير الهرمونات إلى تغيرات عاطفية وجسدية، خاصة عند الأشخاص الذين تم تعيينهم أنثى عند الولادة. يمكن أن تؤثر الهرمونات على التركيز والنوم وضغط الدم وجوانب أخرى من الصحة.

بدءًا من الآن، فكري في إجراء فحص جسدي سنوي للتحقق من مستويات الهرمونات لديك، مما يسمح لك ولطبيبك بتصحيحها إذا لزم الأمر.

بعض الهرمونات التي قد يرغب طبيبك في فحصها تشمل:

• هرمون الغدة الدرقية (TSH)
• الهرمون الملوتن (LH)
• الهرمون المنبه للجريب (FSH)
• استراديول
• د هيدروإيبي أندروستيرون (DHEA)
• التستوستيرون
• عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1)

Lifeforce Diagnostic هو اختبار دم منزلي مصمم لجمع بيانات عن أكثر من 40 مؤشرًا حيويًا يؤثر على صحتك وطول عمرك، بما في ذلك حالة التمثيل الغذائي لديك وصحة الهرمونات وعوامل الخطر الرئيسية للإصابة بالأمراض. يتضمن تشخيصك سحب دم في المنزل من اختصاصي سحب من ذوي الخبرة، واستشارة صحية عن بعد مع طبيب Lifeforce، وخطة مخصصة تتكون من رؤى الخبراء، وتحسينات نمط الحياة، والمغذيات، والعلاجات الهرمونية والببتيدية.

الوقاية هي اسم اللعبة لتجميع المزيد من الشموع على كعكة عيد ميلادك.

يمكنك دمج ممارسات نمط الحياة الصحي التي يمكن أن تساعدك في سنواتك اللاحقة بمزيد من القوة والطاقة وصحة الدماغ.

ثلاثة مجالات للتركيز عليها؟ ممارسة الرياضة واللياقة الذهنية والنوم السليم.

يمارس

ليس عليك أن تشارك في سباق الماراثون في سن السبعين لتحافظ على لياقتك مع تقدمك في السن.

أ دراسة 2022 وجدت أنه حتى النوبات القصيرة للغاية من التمارين المكثفة (1-2 دقيقة فقط!) التي يتم إجراؤها 3-4 مرات يوميًا تقلل من الوفيات الناجمة عن أي سبب.

نصيحة احترافية: ابحث عن التمارين التي تستمتع بها حقًا واجعلها عادة.

اللياقة العقلية

يعد البقاء نشيطًا عقليًا أمرًا رائعًا لصحة دماغك على المدى الطويل، وقد يكون ممتعًا أيضًا!

وفقا لجمعية الزهايمر، فإن الأنشطة مثل ممارسة هواية ما، وقراءة الكتب المثيرة للتفكير، وممارسة الألعاب الإستراتيجية يمكن أن تبقي عقلك حادا.

نوم عميق

هل يمكنك النوم في طريقك إلى حياة أطول؟ تظهر الأبحاث أن هذا قد يكون هو الحال.

في دراسة أجريت عام 2023 شملت حوالي 172000 شخص، عاش أولئك الذين يتمتعون بأعلى معايير جودة النوم لفترة أطول بكثير: 4.7 سنة للرجال و2.4 سنة للنساء.

للحصول على راحة أعمق أثناء الليل، حاول الالتزام بروتين نوم منتظم، وتجنب تناول كميات كبيرة من الكافيين والكحول، وإيقاف تشغيل الأجهزة قبل ساعة على الأقل من النوم.

بينما تلتزم بعادات نمط الحياة الصحية هذه، حاول الاحتفاظ بفحص طبي سنوي في التقويم. يمكن أن يمنحك إحساسًا أساسيًا بصحتك من خلال اختبارات مثل:

• تعداد الدم الكامل (CBC)
• الهيموجلوبين (HGB)
• الهيماتوكريت (HCT)
• عدد الصفائح الدموية (BPC)
• ناقلة أمين الألانين (ALT) وناقلة أمين الأسبارتات (AST)

بالإضافة إلى حضور المواعيد المنتظمة مع طبيب الرعاية الأولية الخاص بك، فقد حان الوقت الآن للاتصال بقائمة الأطباء المتخصصين لديك أيضًا.

اعتمادًا على تاريخك الطبي الشخصي والعائلي، قد يكون من المهم بالنسبة لك الاتصال بأطباء معينين بشكل متكرر.

على سبيل المثال، إذا كانت لديك عوامل خطر معروفة للإصابة بأمراض القلب، فقد يكون إجراء فحص سنوي لدى طبيب القلب فكرة جيدة بدءًا من منتصف العمر أو قبل ذلك. من ناحية أخرى، يمكن للأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي للإصابة بسرطان الجلد التفكير في إجراء فحوصات سنوية من طبيب الأمراض الجلدية.

اسأل طبيب الرعاية الأولية الخاص بك عن الفحوصات الصحية المناسبة لك. إن معرفة موقعك في كل مجال من مجالات صحتك يمكن أن يمنحك راحة البال ويساعد في توجيه جهودك الوقائية لإطالة العمر.

عندما تتصل بطبيبك، تأكد من التحدث عما إذا كانت هناك عوامل خطر محددة ترغب في مراقبتها. قد تكون فكرة جيدة جمع أي تاريخ عائلي حتى يتمكن طبيبك من إجراء الاختبار وفقًا لذلك.

حتى لو لم تقم بمراقبة تحاليل الدم الخاصة بك في الماضي أو لم يكن لديك الكثير من المعلومات حول عوامل الخطر العائلية، يمكن لبعض علامات الدم أن تساعد في رسم الصورة الكبيرة لصحتك.

وتشمل هذه:

• علامات الالتهابات، مثل بروتين سي التفاعلي عالي الحساسية (hs-CRP)
• الكوليسترول، بما في ذلك البروتين الدهني B (ApoB) والبروتين الدهني A (ApoA)
• نسبة السكر في الدم (الهيموجلوبين A1C)
• علامات الورم، مثل مستضد البروستاتا النوعي (PSA) لسرطان البروستاتا أو الكالسيتونين لسرطان الغدة الدرقية

ليس هناك إكسير معجزة أو ينبوع شباب يضمن لك تجربة سهلة ورشيقة في السنوات اللاحقة – وبالطبع، هناك الكثير من العوامل التي لا يمكنك التحكم فيها مع تقدمك في السن.

لكن اتخاذ خطوات لتمديد سنوات عمرك يمكن أن يعزز رضاك ​​عن الحياة هنا والآن. أثناء قيامك بتحسين صحتك من خلال خيارات يومية بسيطة، قد تبدو وتشعر بأفضل ما لديك اليوم وفي المستقبل.