5 تمارين متساوية القياس لهشاشة العظام

أشياء للإعتبار

قبل أن تبدأ ، استشر أخصائي رعاية صحية حول أفضل التمارين التي تناسب احتياجاتك. أخبرهم إذا تغير الألم أو إذا كنت تعاني من أعراض مثل التنميل والوخز والدوار.

ابدأ بتمارين منخفضة الشدة وزد شدتها ومدتها تدريجيًا بمرور الوقت. يسمح هذا النهج لجسمك بالتكيف ويمنع الإرهاق.

لاحظ كيف يشعر جسمك وضبط كثافة ومدة التمرين وفقًا لذلك. اعلم أن حدودك يمكن أن تختلف من يوم لآخر. لا تتردد في إنزالها قليلاً إذا شعرت بألم أو تعب.

أعط الأولوية لسلامتك وراحتك من خلال تعديل أو تخطي التمارين التي تشعر بعدم الراحة أو تسبب الألم.

عينة من التمارين الروتينية متساوية القياس لهشاشة العظام

انتبه إلى وضعك ومحاذاة أثناء التمارين وطوال اليوم. الحفاظ على عمود فقري محايد ، وتجنب الانحناء والالتواء المفرطين. بدلًا من ثني ظهرك ، انحنى وركيك وركبتيك.

تدرب على التنفس العميق والتحكم أثناء التمرين والاستمرار في يومك. هذا يساعد على استقرار جذعك ، ويشجع على الاسترخاء ، ويزيد من وعي الجسم.

ركز وعيك على إشراك العضلات المستهدفة في كل تمرين. هذا يعزز الشكل المناسب ، والتقنية ، وتنشيط العضلات ، مما يزيد من فوائدك.

الضغط على شفرة الكتف

يستهدف هذا التمرين الأشكال المعينية وشبه المنحرف الأوسط ، مما يعزز ثبات الكتف وحركته. كما أنه يساعد على تحسين الموقف ويقوي ظهرك العلوي.

لتكثيف التمرين ، اشبك أصابعك في قاعدة جمجمتك مع توجيه مرفقيك للخارج.

1. اجلس أو قف بظهر مستقيم وأكتاف مسترخية.
2. تطول من خلال عمودك الفقري وتوسع صدرك.
3. اضغطي برفق على لوحي الكتف معًا ، مع التركيز على الانكماش.
4. استمر لمدة تصل إلى 30 ثانية.
5. كرر 1-3 مرات.

يجلس الجدار

تستهدف جلوس الحائط الألوية وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة ، مما يزيد من قوة الجسم واستقراره وقدرته على التحمل.

1. قفي وظهرك مقابل الحائط.
2. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
3. انزلق إلى وضع الجلوس مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
4. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
5. كرر 1-3 مرات.

جسر الألوية

ينشط هذا التمرين ويقوي عضلات البطن والأرداف وأوتار الركبة ، مما يشجع على الموقف المناسب والاستقرار العام.

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
2. ضع ذراعيك بجانبك ، واضغط عليهما للحصول على الدعم والمقاومة.
3. ارفع الوركين ببطء.
4. شكل خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك.
5. أشرك عضلاتك الأساسية.
6. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
7. العودة إلى وضع البداية.
8. كرر 1-3 مرات.

اندفع

يعمل إشراك عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية وأوتار الركبة على تعزيز التوازن والاستقرار والقوة.

اخفض ركبتك الخلفية إلى الأرض لمزيد من الدعم والثبات.

1. ابدأ بوضع قدمك اليمنى إلى الأمام.
2. اخفض جسدك في وضع الاندفاع.
3. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة.
4. استمر لمدة تصل إلى 30 ثانية.
5. ثم افعل الجانب الآخر.
6. كرر 1-3 مرات.

تشكل بلانك

تعمل اللوح الخشبي على تقوية كتفيك وأعلى ظهرك وجذرك ، مما يعزز التوازن والاستقرار والموقف.

جرب تنويعات اللوح الخشبي لاستهداف مجموعات عضلية مختلفة وإضافة تنوع إلى روتينك.

1. ابدأ في وضع سطح الطاولة.
2. افرد ساقيك بشكل مستقيم للخلف وارفع وركيك.
3. قم بمحاذاة جسمك ، وإنشاء خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
4. أشرك عضلات ذراعك وجذعك ورجلك.
5. انتظر لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
6. كرر 1-3 مرات.

فوائد ممارسة الرياضة عند الإصابة بهشاشة العظام

يمارس ضروري لإدارة هشاشة العظام وتحسين قوة العضلات وصحة العظام واللياقة العامة. لتحسين النتائج ، من الأفضل تضمين مجموعة متنوعة من التمارين في روتينك.

تعمل تمارين متساوي القياس على تعزيز قوة العضلات وتحملها واستقرارها ، مما يعزز صحة العظام ويساعد على منع السقوط والكسور.

تمارين حمل الأثقال وتدريبات المقاومة لها تأثير مباشر أكثر على كثافة العظام ، مما يعزز القوة والمرونة.

التمرين قد:

• تحسين التوازن والتنسيق
• تعزيز الموقف المناسب
• زيادة نطاق الحركة
• تحسين التنقل
• تعزيز المرونة
• تقلل من مخاطر الإصابات والتوتر العضلي

أسئلة مكررة

ما هو أفضل نوع من التمارين أو الحركة إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام؟

أفضل أنواع التمارين لمرض هشاشة العظام هي أنشطة تحمل الأثقال وتمارين تدريبات القوة.

تؤدي أنشطة حمل الوزن مثل المشي والركض والرقص إلى الضغط على عظامك وتحفيز نمو العظام وتحسين كثافة العظام.

تمارين القوة مفيدة لبناء قوة العضلات وتحسين صحة العظام.

هل هناك أنواع معينة من التمارين أو الحركات التي يجب تجنبها إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام؟

إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام ، فتجنب القفز والضرب المتكرر والحركات الديناميكية أو المزعجة. ابتعد عن الأنشطة التي تنطوي على مخاطر عالية للسقوط والاصطدامات ، بما في ذلك التزلج وكرة السلة وكرة القدم.

كن حذرًا عند رفع الأوزان الثقيلة وتجنب الانحناء والتواء وثني العمود الفقري بشكل مفرط.

كيف تقارن تمارين متساوية القياس بتمارين المقاومة إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام؟

إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام ، فإن التمارين متساوية القياس مفيدة لتحسين قوة العضلات والقدرة على التحمل ، ولكنها قد لا تزيد بشكل مباشر من كثافة العظام.

يمكن لتقوية العضلات أن تفيد صحة العظام بشكل غير مباشر من خلال توفير دعم وحماية أفضل.

تتضمن تمارين المقاومة تطبيق قوى خارجية أو أوزان على جسمك ، مما يؤدي إلى تأثير مباشر أكثر على قوة العظام وكثافتها.

كيف تقارن تمارين متساوية القياس بتمارين حمل الوزن إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام؟

إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام ، فإن التمارين متساوية القياس مفيدة في تحسين القوة والثبات والتحمل. ومع ذلك ، فإن تمارين حمل الوزن فعالة في التأثير بشكل مباشر على نمو العظام وكثافتها.

الخط السفلي

يمكن أن يساعد تضمين تمارين متساوية القياس في خطة اللياقة البدنية في إدارة هشاشة العظام وتحسينها عن طريق تحسين الوضع والقوة وصحة العظام بشكل عام. يمكنهم أيضًا تعزيز التوازن والاستقرار والتنسيق ، مما يقلل من فرصتك في السقوط.

لتحسين النتائج والتحدي المستمر لجسمك ، قم بتضمين تمارين تقدم محفزات مختلفة. احتضان التنوع يحافظ على تمارينك جديدة وجذابة ، مما قد يعزز الحافز.

احصل على إرشادات من أخصائي رعاية صحية قبل البدء في برنامج تمرين جديد. يمكنهم التوصية بالتمارين والأساليب المناسبة لضمان السلامة وتحقيق أقصى قدر من النتائج.