L-سيترولين: الفوائد والآثار الجانبية والمزيد

L-سيترولين هو حمض أميني غير أساسي، مما يعني أن الجسم يصنعه بشكل طبيعي بالفعل. الجلوتامين وهو الأكثر وفرة الأحماض الأمينية في الجسم، تنتج بشكل رئيسي L- سيترولين.

على عكس العديد من الأحماض الأمينية التي ربما سمعت عنها، لا يستخدم L- سيترولين لصنع البروتينات. بدلا من ذلك، لديه وظائف أخرى في الجسم.

ويشارك L- سيترولين في دورة اليورياحيث تتحول الأمونيا السامة إلى يوريا. يتم تصنيع الأمونيا عن طريق البكتيريا الموجودة في أمعائك وعن طريق خلاياك عندما تقوم بمعالجة البروتين. تحويل الأمونيا إلى اليوريا يسمح لليوريا بالخروج من الجسم في البول.

يساعد L- سيترولين على تكوين أكسيد النيتريك (NO). لا يلعب دورًا في تمدد (توسيع) الأوعية الدموية. كما أنه يساعد على إطلاق بعض الهرمونات، مثل هرمون النمو والأنسولين.

يتمتع L-citrulline بالعديد من الفوائد، والتي تشمل:

ممارسة الرياضة والأداء الرياضي

إحدى الفوائد الرئيسية لـ L-citrulline هي أنه قد يعزز التمرين أو الأداء الرياضي. يقوم بذلك من خلال تأثيره على إنتاج أكسيد النيتريك (NO).

يؤدي توليد NO إلى تحلل حمض أميني يسمى الأرجينين إلى L-سيترولين وNO. لكن L-citrulline هو أيضًا مقدمة للأرجينين. يتحول الجسم حوالي 80% من سيترولين إلى أرجينين.

إن تكملة جسمك بـ L-سيترولين يزيد من الأرجينين، وبالتالي يزيد مستويات NO. ارتفاع مستويات NO قد يؤدي إلى زيادة تدفق الدممما يعني أن أنسجتك تتلقى المزيد من الأكسجين والمواد المغذية.

وفقًا لبعض الدراسات، يمكن أن يساعد L-citrulline في زيادة امتصاص الأكسجين وأكسجة العضلات. أ دراسة 2021 وجدت في الفئران أن إعطاء L-سيترولين عن طريق الفم يزيد من مستويات المواد المختلفة التي يتم توصيلها إلى عضلاتك.

وجدت دراسات صغيرة أن تناول مكملات L- سيترولين يحسن الأداء في التمارين الرياضية، وخاصة ركوب الدراجات ورفع الأثقال.

تنص المعاهد الوطنية للصحة (NIH) على أن البحث في استخدام L- سيترولين لتعزيز أداء التمارين الرياضية هو أمر جيد محدودة ومتضاربة. وقد وجدت المراجعات الأخيرة أن L- سيترولين لم يظهر أي فوائد في التمارين الرياضية أو تَحمُّل أداء.

ضغط الدم

كما ذكرنا سابقًا، يساعد L-citrulline في عملية تصنيع NO. NO يسبب توسع الأوعية الدموية. هذا يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم.

أ مراجعة 2019 وجد أن تأثيرات خفض ضغط الدم لـ L- سيترولين ليست واضحة. وتشير إلى أن L-سيترولين قد يخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4.1-7.5 ملم زئبق (ملليمتر زئبقي) وضغط الدم الانبساطي بمقدار 2.08-3.77 ملم زئبقي.

آخر مراجعة 2019 شملت 8 دراسات حيث كان الباحثون يدرسون آثار L-سيترولين على ضغط الدم. ووجدوا أن مكملات L- سيترولين بجرعات أقل قد تقلل من ضغط الدم الانقباضي.

مراجعة الأبحاث لعام 2018 يشير إلى أن مكملات L-سيترولين لم تساعد في خفض ضغط الدم.

الضعف الجنسي لدى الرجال

NO يسبب توسع الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى زيادة تدفق الدم، بما في ذلك الأعضاء التناسلية. قد تساعد مكملات L-citrulline في علاج ضعف الانتصاب (ED).

صغيرة واحدة دراسة 2011 وجدت أن تناول 1.5 جرام من L-citrulline يوميًا لمدة شهر واحد أدى إلى تحسن في الحفاظ على الانتصاب لدى الرجال الذين يعانون من الضعف الجنسي.

ومع ذلك، كان L- سيترولين لا يزال أقل فعالية من مثبطات إنزيم الفوسفوديستراز من النوع 5، مثل السيلدينافيل (الفياجرا) وتادالافيل (سياليس) لعلاج الضعف الجنسي.

البطيخ هو المصدر الغذائي الرئيسي للسيترولين. ال المعاهد الوطنية للصحة يلاحظ أن الباحثين وجدوا أن كوبًا واحدًا من مكعبات البطيخ بدون بذور يحتوي على حوالي 365 ملليجرام من L- سيترولين.

يمكن أن يعتمد تركيز L- سيترولين على نوع معين من البطيخ. تشير الأبحاث التي أجريت عام 2019 إلى أن مستويات L-سيترولين مرتفعة في أصناف البطيخ Crimson Sweet وDixielee.

الأطعمة الأخرى لديها مستويات أقل بكثير من L- سيترولين من البطيخ. بعض الأمثلة على الأطعمة الأخرى التي تحتوي على L-سيترولين تشمل:

• أنواع أخرى من البطيخ
• خيار
• القرع
• قرع
• القرع

L-سيترولين متاح كملحق. وغالبا ما يأتي في شكل مسحوق أو كبسولة.

لا توجد جرعة يومية قياسية موصى بها من L-سيترولين.

ال المعاهد الوطنية للصحة يلاحظ أن الدراسات البحثية وجدت أن L-citrulline المعطى لغير الرياضيين بمعدل 6 جرام يوميًا لمدة 4 أسابيع لم يظهر أي آثار ضارة.

أكثر اتساعا دراسات سيحدد مدى سلامة L-citrulline، خاصة عند تناوله في شكل تكميلي لعدة أشهر في المرة الواحدة.

تشير الأبحاث القديمة إلى أن الأشخاص المشاركين في الدراسة يمكنهم تحمل ما يصل إلى 15 جرامًا من L-citrulline على مدار 8 ساعات كحد أقصى دون آثار جانبية.

المكملات الغذائية التي تحتوي على L- سيترولين تأتي في شكلين: سيترولين وسيترولين مالات. سيترولين مالات هو 56.64% سيترولين. وهذا يعني أن 1 جرام من مالات السيترولين يحتوي على ما يزيد قليلاً عن 0.5 جرام من السيترولين.

تشير الدراسات إلى بعض الآثار الجانبية لمكملات L- سيترولين. ال المعاهد الوطنية للصحة يشير إلى أنه من الممكن أن يعاني بعض الأشخاص الذين يتناولون L-citrulline من عدم الراحة في المعدة.

لكن الدراسات ليست واضحة بشأن ما إذا كانت هذه المكملات آمنة وفعالة.

من الممكن أيضًا أن يتفاعل إل-سيترولين مع بعض الأدوية الموصوفة، مثل:

• أدوية ضغط الدم
• النترات
• أدوية الضعف الجنسي

ومع ذلك، قد يتفاعل L- سيترولين مع بعض الأدوية الموصوفة، مثل أدوية ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية والضعف الجنسي.

فكر في التحدث مع طبيبك قبل البدء بأي مكمل جديد. يمكنهم تقديم النصح لك بشأن ما إذا كان مكمل معين مناسبًا لك أم لا.

يمكن لطبيبك أن يوصي بجرعة L-citrulline المناسبة لك ويناقش أيضًا الآثار الجانبية أو التفاعلات الدوائية.

L-سيترولين هو حمض أميني غير أساسي له مجموعة متنوعة من الوظائف في الجسم. يمكنك تناوله كمكمل.

قد يكون لمكملات L- سيترولين العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تعزيز أداء التمارين الرياضية وخفض ضغط الدم. ومع ذلك، فإن الأبحاث في هذه المجالات لا تزال محدودة، ومن شأن الدراسات الأكثر شمولاً أن تساعدنا على فهم فوائدها بشكل أفضل.

على الرغم من أن الأبحاث ليست واضحة فيما إذا كان L-سيترولين آمنًا، إلا أنها تظهر بعض الآثار الجانبية المرتبطة بـ L-سيترولين. قد تحدث تفاعلات دوائية، لذا تحدث مع طبيبك. سيخبرونك ما إذا كانت مكملات L-citrulline خيارًا جيدًا بالنسبة لك وما هي الجرعة التي يجب عليك تناولها.