كيف تصبح أفضل في المشي لمسافات طويلة قبل أن تنطلق في الطريق

1. بناء قوة الجزء السفلي من الجسم

كما تتوقع ، فإن ساقيك هما أهم العضلات التي يجب بناؤها وتقويتها إذا كنت تريد أن تكون متنزهًا أفضل. إن عضلات المؤخرة والرباعية وأوتار الركبة والعجول هي المجموعات العضلية الأربع الرئيسية في الساق. عند تدريب عضلات ساقيك ، ركز على التمارين المركبة. فيما يلي القليل من الأفضل:

تعتبر التمارين المركبة مثالية لأنها تعمل على عدة عضلات ومجموعات أوتار في حركة واحدة. والأفضل من ذلك ، أنها تميل إلى تقليد الحركات الفعلية التي تقوم بها أثناء المشي ، مثل الانطلاق بقدمك أو القرفصاء لتجنب شيء ما. حتى شيء بسيط مثل التغيير في المنحدر يتم التعامل معه بشكل أفضل مع عضلات الساق القوية ، لذا فإن هذا النوع من التدريب مفيد بشكل خاص إذا كنت تتنزه في مسار شديد الانحدار.

إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك دمج تمارين العزل مثل تمديدات الساق والرشاوى ، ولكن التمارين المركبة الثلاثة المذكورة أعلاه هي كل ما تحتاجه بالفعل للمساعدة في بناء جسم سفلي قوي – وخاصة القرفصاء. يمكنك جعل القرفصاء أكثر صعوبة عن طريق زيادة الوزن ، مثل قضيب الحديد الذي يقع على كتفيك ، وهو ما يسمى القرفصاء الخلفي.

“القرفصاء الخلفية هي طريقة رائعة لزيادة القوة الكلية للساق [for hiking]، “يقول Ally McKinney ، مدير اللياقة البدنية للمنطقة في Gold’s Gym في أوستن. “القرفصاء الخلفي يجبر حقًا مجموعتنا الرباعية ومجموعة المؤخرة على العمل وتجنيد جميع ألياف العضلات. الدرب سيأتي دائمًا بالمفاجآت. إذا كنت قويا … فستكون قادرا على التعامل مع الكثير من تلك المفاجآت في الطريق أو في الطريق. ”

2. تحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي

التنزه هو فرصة للانتعاش الذهني والاسترخاء من يوم محموم مع الاستمتاع بالأماكن الخارجية الرائعة. لكن بالنسبة لأجسامنا ، فهو تمرين للقلب والأوعية الدموية ، تمامًا مثل السباحة والرقص ولعب الكرة الطائرة أو تمشية الكلب (وتسمى أيضًا النشاط الهوائي).

إذا كنت تريد أن تتحسن في رياضة المشي لمسافات طويلة – أو أي تمارين أخرى للقلب – فأنت بحاجة إلى تحسين قدرتك على التحمل.

ال جمعية القلب الأمريكية يوصي بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى الشديدة في الأسبوع ، أو نصف ساعة خمسة أيام في الأسبوع.

إذا لم تكن بالفعل في هذا المستوى ، اعمل على زيادة عادات لياقتك حتى تصل إلى ذلك. من هناك ، قم بزيادة مقدار التمارين التي تقوم بها ببطء إما عن طريق إطالة المدة أو زيادة شدتها.

على سبيل المثال ، إذا كان تمرينك القلبي السابق يسير على جهاز الجري لمدة 20 دقيقة ، فيمكنك إضافة منحدر خلال آخر 10 دقائق ، أو المشي لمدة 25 دقيقة. تحدي نفسك سيدفع حدودك ويساعدك على الاستمرار لفترة أطول على الطريق.

حاول دمج أكبر قدر ممكن من رياضة المشي لمسافات طويلة في تمارين القلب والأوعية الدموية. سيساعدك هذا على اكتساب الخبرة والمعرفة التقنية في المسارات ، لكن المشي لمسافات طويلة بحد ذاته يعد أيضًا مفيدًا كأداة تدريب على التحمل.

تشير دراسة نُشرت في مجلة الترفيه والتعليم والقيادة في الهواء الطلق إلى أنه حتى المشي لمسافات طويلة على مهل يكفي لإحداث تحسينات فسيولوجية في نظام القلب والأوعية الدموية.

3. كن مرنًا

لا تُعد الإطالة مهمة فقط لتدفئة العضلات قبل النشاط الشاق ، ولكن لتحسين التعافي والحفاظ على صحة العضلات. وفقًا لرسالة هارفارد الصحية ، تحافظ المرونة على نطاق الحركة وتبقي العضلات طويلة. بدون الشد الكافي ، تصبح العضلات قصيرة ومشدودة ، مما يؤثر سلبًا على الأداء ويمكن أن يؤدي إلى ألم في المفاصل وإجهاد العضلات.

أفضل تمارين التمدد لممارسي رياضة المشي لمسافات طويلة هي تلك التي تتضمن العضلات الأكثر استخدامًا في رياضة المشي لمسافات طويلة: الساقين والوركين. التمدد مهم بشكل خاص إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً جالسًا كل يوم ، لأن هذا يمكن أن يسبب ضيقًا في عضلات المؤخرة ، وثني الورك ، وعضلات أوتار الركبة.

فيما يلي خمسة من أفضل الامتدادات للمشي لمسافات طويلة:

الشكل الرابع

1. ابدأ من وضع الوقوف أو الاستلقاء على ظهرك.
2. اثنِ إحدى رجليك ، متقاطعة عليها بحيث تستقر قدمك فوق ركبتك على الرجل الأخرى.
3. ثم اسحب نفس الركبة برفق نحو صدرك إما عن طريق دفع الوركين للخلف (إذا كنت واقفًا) أو شدها بذراعيك (إذا كانت على الأرض).
4. كرر لكلتا الركبتين.

الركبة في الصدر

1. أثناء الاستلقاء على ظهرك ، اسحب ركبتك لأعلى وقطريًا عبر صدرك حتى تشعر بتمدد في عضلات المؤخرة والورك.
2. حافظ على أسفل ظهرك على الأرض.
3. كرر لكلتا الساقين.

صباح الخير

1. بدءًا من وضع الوقوف ، حافظ على استقامة ساقيك مع دفع نهايتك الخلفية للخلف عن طريق الانحناء أثناء تعليق الوركين.
2. استمر في الانحناء حتى تشعر بشد أوتار الركبة.

تمتد الرباعية الدائمة

1. أثناء الوقوف ، ثني إحدى رجليك عند الركبة. أمسك بقدمك باليد المعاكسة ، واسحبها نحو نهايتك الخلفية حتى تشعر بشد في عضلات الفخذ.
2. امسك شيئًا بيدك الأخرى للاستقرار إذا لزم الأمر.
3. كرر لكلتا القدمين.

امتداد العداء

1. للحفاظ على مرونة ربلتيك ، قف على بعد حوالي قدم من الحائط ، ثم ضع إحدى رجليك للخلف.
2. حافظ على استواء كلتا قدميك على الأرض بينما تميل جسمك نحو الحائط حتى تشعر بربلة الساق تتمدد.
3. استخدم يديك لدعم الحائط.
4. كرر مع كل ساق.

حتى ارتفاعات المبتدئين يمكن أن تكون صعبة. لكن التجول في الطبيعة هو شيء كان يفعله البشر لملايين السنين – جسدك صُنع من أجله!

إذا قمت بتقوية عضلات ساقيك ، وعملت على تمارين الكارديو ، وتأكدت من التمدد بينما تضرب المسارات باستمرار لممارسة أسلوبك ، فستجد نفسك تتحسن سريعًا كمتنزه.

لا تنس أن ترطب بشكل صحيح قبل التنزه ، وجلب الكثير من الماء والوجبات الخفيفة معك. نزهة سعيدة!

راج تشاندر مستشار وكاتب مستقل متخصص في التسويق الرقمي واللياقة البدنية والرياضة. إنه يساعد الشركات على تخطيط وإنشاء وتوزيع المحتوى الذي يولد العملاء المحتملين. يعيش راج في منطقة واشنطن العاصمة حيث يستمتع بكرة السلة وتدريبات القوة في أوقات فراغه. اتبعه تويتر.