اجترار الأفكار: كيفية إيقافها

يعاني معظم الناس من اجترار الأفكار من وقت لآخر، خاصة عندما يشعرون بالقلق أو الحزن. قد يفكر الشخص في مخاوفه بشأن موعد طبي أو اختبار قادم، في حين قد يفكر الطالب الذي يقترب من التخرج في الفشل في الامتحانات النهائية.

تتضمن بعض المحفزات المحتملة للأفكار المجترة ما يلي:

• ضغوط معينة، مثل العلاقة الفاشلة
• حدث صادم مؤخرًا
• الكمالية
• احترام الذات متدني
• حدث مرهق قادم، مثل الاختبارات النهائية أو أداء كبير
• مواجهة الخوف أو الرهاب، مثل قيام الشخص الذي يخاف من الإبر بإجراء فحص الدم
• في انتظار معلومات حول حدث يحتمل أن يغير حياتك، مثل نتائج الاختبارات الطبية أو الموافقة على القرض

التفكير المستمر في اجترار الأفكار، خاصة عندما يعاني الشخص من أعراض نفسية أخرى، قد يشير إلى حالة صحية عقلية.

يمكن أن تسبب العديد من حالات الصحة العقلية اجترار التفكير، لكن اجترار التفكير قد يؤدي أيضًا إلى تفاقم أعراض بعض الحالات الموجودة مسبقًا. وتشمل هذه الحالات الصحية ما يلي:

• الاكتئاب: قد يجتر الشخص المصاب بالاكتئاب أفكارًا سلبية للغاية أو هزيمة ذاتية. على سبيل المثال، قد يكونون مهووسين بالاعتقاد بأنهم لا يستحقون، أو ليسوا جيدين بما فيه الكفاية، أو محكوم عليهم بالفشل.
• القلق: قد يفكر الأشخاص الذين يعانون من القلق في مخاوف معينة، مثل فكرة أن شيئًا سيئًا سيحدث لعائلاتهم. أو ربما يفكرون بشكل عام، ويفحصون أذهانهم باستمرار بحثًا عن الأشياء التي قد تسوء.
• اضطراب الوسواس القهري (OCD): قد يشعر الأشخاص المصابون بالوسواس القهري بالإرهاق من الأفكار المتطفلة حول الأشياء التي يمكن أن تسوء. للتخفيف من هذه الأفكار، قد ينخرطون في طقوس، مثل فحص أقفال الأبواب، أو التنظيف، أو العد.
• الرهاب: قد يجتر الأشخاص الذين يعانون من الرهاب مخاوفهم، خاصة عندما يواجهون مصدر رهابهم. على سبيل المثال، قد لا يتمكن الشخص المصاب برهاب العناكب من التفكير في أي شيء سوى خوفه عندما يكون في نفس الغرفة مع العنكبوت.
• الفصام: قد يجتر الأشخاص المصابون بالفصام أفكارًا أو مخاوف غير عادية، أو قد يشعرون بالتشتت بسبب الأصوات المتطفلة والهلوسة. وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن الأشخاص المصابين بالفصام الذين يجتررون وصمة العار الاجتماعية المرتبطة بالحالة قد يكونون أكثر عرضة للاكتئاب.

قد يكون التفكير في الاجترار أيضًا علامة على حالات صحية عقلية أخرى. على سبيل المثال، قد يجتر الشخص الذي يعاني من الاعتماد المتبادل المخاوف من الهجر، في حين أن الشخص الذي يعاني من اضطراب الأكل قد لا يتمكن من التوقف عن التفكير في نظامه الغذائي وممارسة التمارين الرياضية.

هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدك على التوقف عن اجترار التفكير. قد يجد الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب أو القلق أو غير ذلك من تشخيصات الصحة العقلية أنهم بحاجة إلى تجربة عدة استراتيجيات قبل أن تنجح إحداها.

قد يكون من المفيد تتبع الاستراتيجيات الفعالة، بحيث عندما يبدو التفكير في اجترار الأفكار مرهقًا، فمن الممكن اللجوء إلى قائمة الأساليب التي نجحت سابقًا.

قد يجد الأشخاص النصائح التالية مفيدة:

• تجنب محفزات اجترار التفكير: يجد بعض الأشخاص أن هناك عوامل محددة تحفز التفكير في اجترار الأفكار. وقد يرغبون في الحد من الوصول إلى هذه المحفزات إذا كان من الممكن القيام بذلك دون تقويض نوعية حياتهم. على سبيل المثال، يمكن لأي شخص أن يحاول اتباع نظام غذائي إعلامي إذا كانت الأخبار تجعله يشعر بالاكتئاب، أو يمكن أن يتوقف عن قراءة مجلات الموضة إذا كانت هذه المنشورات تجعله يشعر بعدم الجاذبية.
• قضاء بعض الوقت في الطبيعة: وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن الأشخاص الذين ذهبوا في نزهة في الطبيعة لمدة 90 دقيقة أبلغوا عن أعراض اجترار التفكير بعد المشي أقل من أولئك الذين ساروا في منطقة حضرية بدلاً من ذلك.
• ممارسة الرياضة: وجدت العديد من الدراسات أن ممارسة الرياضة يمكن أن تحسن الصحة العقلية، وخاصة مع مرور الوقت. ومع ذلك، ذكرت دراسة أجريت عام 2018 أنه حتى جلسة واحدة من التمارين يمكن أن تقلل من أعراض اجترار التفكير بين المرضى الداخليين الذين يعانون من تشخيص الصحة العقلية. قد يجد الأشخاص أن ممارسة التمارين الرياضية مع قضاء وقت بالخارج يمنحهم أفضل النتائج.
• الإلهاء: تعطيل دورات التفكير المتجول بشيء يشتت الانتباه. قد يساعد التفكير في شيء مثير للاهتمام ومعقد، في حين أن الأنشطة الممتعة والصعبة، مثل الألغاز المعقدة، قد توفر أيضًا الراحة.
• الاستجواب: يمكن للناس أن يحاولوا استجواب أفكار اجترار الأفكار من خلال اعتبار أنها قد لا تكون مفيدة أو لا تستند إلى الواقع. ينبغي على الكماليين أن يذكروا أنفسهم بأن الكمالية أمر بعيد المنال. أولئك الذين يميلون إلى الاهتمام بما يعتقده الآخرون يجب أن يأخذوا في الاعتبار أن الآخرين أكثر اهتمامًا بأوجه قصورهم ومخاوفهم.
• زيادة احترام الذات: يجتر بعض الأشخاص عندما يكون أداؤهم سيئًا في شيء مهم جدًا بالنسبة لهم، مثل رياضة مفضلة أو إنجاز أكاديمي مهم. من خلال توسيع اهتماماته وبناء مصادر جديدة لاحترام الذات، يمكن لأي شخص أن يجعل هزيمة واحدة أقل صعوبة.
• التأمل: قد يساعد التأمل، وخاصة التأمل الذهني، الشخص على فهم العلاقة بين أفكاره ومشاعره بشكل أفضل. مع مرور الوقت، يمكن للتأمل أن يوفر للناس سيطرة أكبر على الأفكار التي تبدو تلقائية، مما يجعل من الأسهل تجنب اجترار التفكير.

وبدلاً من ذلك، قد يساعد العلاج الشخص على استعادة السيطرة على أفكاره، واكتشاف علامات اجترار التفكير، واختيار عمليات تفكير أكثر صحة.

بعض أشكال علاج الصحة العقلية، مثل العلاج السلوكي المعرفي الذي يركز على الاجترار (RFCBT)، تستهدف على وجه التحديد التفكير في الاجترار لمساعدة الشخص على اكتساب المزيد من السيطرة على أفكاره.

بينما يركز العلاج السلوكي المعرفي التقليدي على تغيير محتوى الأفكار، يحاول RFCBT تغيير عملية التفكير بدلاً من ذلك.

التفكير في الاجترار العرضي لا يشير بالضرورة إلى وجود مشكلة خطيرة في الصحة العقلية. قد لا يحتاج الأشخاص القادرون على السيطرة على أفكارهم باستخدام استراتيجيات مثل التمارين الرياضية أو الإلهاء إلى رعاية طبية.

ومع ذلك، نظرًا لأن اجترار التفكير قد يشير إلى حالة صحية عقلية، فمن المهم أن نأخذ الأمر على محمل الجد.

اذهب لرؤية الطبيب أو أخصائي الصحة العقلية إذا:

• اجترار الأفكار هو حدث يومي يجعل من الصعب التركيز أو العمل أو الشعور بالسعادة
• إن الانخراط في طقوس معقدة هو الطريقة الوحيدة للسيطرة على الاجترار
• تفاقم أعراض حالة الصحة العقلية المشخصة
• تشمل الأفكار المجترة أفكار الانتحار أو إيذاء النفس

قد يبدو المرض العقلي دائمًا ومربكًا، لكنه قابل للعلاج. يمكنك أن تسأل أخصائي الرعاية الصحية عن الأدوية والعلاج وتغييرات نمط الحياة التي قد تكون مفيدة.

التفكير المجتر موجود في سلسلة متصلة.

بالنسبة لبعض الأشخاص، يعد التفكير في اجترار الأفكار تجربة مؤقتة غير سارة، بينما بالنسبة للآخرين، قد يجعلهم يشعرون كما لو أن عقلهم خارج عن السيطرة، مما يؤدي إلى أعراض الاكتئاب أو القلق.

التفكير في الاجترار قد يقنع الشخص بأنه سيء ​​أو أنه يجب أن يشعر بالخجل المزمن أو الذنب.

من المهم عدم الاستماع إلى هذه الأفكار الضارة وغير الدقيقة.

يمكن أن يساعدك العلاج والتغييرات البسيطة في نمط الحياة على التوقف عن اجترار التفكير والأعراض النفسية التي يسببها. ومع ذلك، إذا أصبحت أفكار اجترار الأفكار والأعراض أو الحالات المرتبطة بها غير قابلة للتحكم، فستحتاج إلى رؤية طبيب أو أخصائي رعاية صحية آخر.