البدء مع تاي تشي لهشاشة العظام

فيما يلي نموذج لروتين التاي تشي الذي يمكنك اتباعه للبدء. ابدأ ببطء وركز على حركاتك وتنفسك. عندما تشعر براحة أكبر، يمكنك زيادة مدة الروتين وتعقيده تدريجيًا.

افتتاح واختتام

1. اجلس أو قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. أبقِ ركبتيك مثنيتين قليلاً.
3. دع ذراعيك تتدلى بشكل طبيعي على جانبيك، مع وضع راحتي يديك في مواجهة فخذيك.
4. استنشق أثناء رفع ذراعيك إلى مستوى الصدر، مع توجيه راحتي اليدين للأعلى.
5. قم بالزفير أثناء خفض ذراعيك، مع توجيه راحتي اليدين للأسفل.
6. واصل هذه الحركة بوتيرة مريحة، ونسقها مع أنفاسك.

الأيدي السحابية

1. اجلس أو قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وثني ركبتيك قليلاً وذراعيك على جانبيك.
2. انقل وزنك إلى ساقك اليسرى، وارفع كعبك الأيمن قليلًا.
3. مد يدك اليمنى للأمام مع توجيه راحة يدك للأسفل.
4. ضع يدك اليسرى أمامك على مستوى الصدر، مع توجيه راحة يدك للأعلى.
5. أدر جذعك إلى اليسار، وحافظ على وضعية مريحة، ودع ذراعيك تتبع حركة جسمك. أثناء تحركك، أدر راحة يدك اليسرى بحيث تواجه صدرك واترك ذراعك اليمنى تتجه نحو الأسفل.
6. عندما تكمل المنعطف إلى اليسار، قم بتحويل وزنك إلى ساقك اليمنى، وارفع كعبك الأيسر قليلاً.
7. الآن قم بمد يدك اليمنى إلى الأمام، بحيث تكون راحة يدك متجهة للأعلى عند مستوى الصدر. في الوقت نفسه، اخفض يدك اليسرى قليلًا وأدرها بحيث تكون راحة اليد متجهة للأسفل.
8. أدر الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين واترك ذراعيك يتبعانك. أثناء تحركك، أدر يدك اليمنى بحيث يكون راحة يدك متجهة نحوك واسمح ليدك اليسرى بالتحرك للأسفل، مع الاستمرار في الحركة الدائرية.
9. كرر هذه الحركة السلسة والمستمرة إلى اليمين واليسار، ونسقها مع أنفاسك.

صد القرد

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وثني ركبتيك قليلاً، وذراعيك على جانبيك.
2. انقل وزنك إلى ساقك اليمنى، وارفع كعبك الأيسر قليلًا.
3. مد ذراعك اليمنى إلى الأمام، مع توجيه راحة يدك للأسفل. في نفس الوقت، ارفعي يدك اليسرى إلى مستوى الصدر، مع توجيه راحة يدك للأعلى.
4. قم بتدوير جذعك إلى اليمين، مع نقل وزنك إلى ساقك اليسرى.
5. استمر في هذه الحركة الدائرية، مع تحريك ذراعيك إلى الجانب الأيمن.
6. مد يدك اليسرى للأمام مع توجيه راحة يدك للأسفل. في الوقت نفسه، ضع يدك اليمنى على صدرك مع توجيه راحة يدك للأعلى.
7. قم بتدوير جذعك إلى اليسار، واستمر في الحركة الدائرية. قم بتحويل وزنك إلى ساقك اليمنى وأنت تتجه إلى اليسار.
8. استمر في هذه الحركة المتدفقة إلى اليمين واليسار، وقم بتنسيقها مع أنفاسك.

أمسك ذيل العصفور

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك.
2. انقل وزنك إلى ساقك اليمنى وقم بتدوير جذعك إلى اليمين.
3. مد ذراعك اليمنى للأمام مع رفع راحة يدك للأعلى وذراعك اليسرى للخلف مع راحة يدك للأسفل.
4. قم بتحويل وزنك على ساقك اليسرى.
5. حرك يدك اليمنى إلى ساعدك الأيسر وارفع يدك اليسرى للأعلى مع رفع راحة اليد للأعلى.
6. قم بتحويل وزنك للأمام إلى ساقك اليمنى.
7. ادفع يدك اليمنى للأمام، متبوعة بيدك اليسرى مع توجيه راحتي اليدين للأسفل.

فرشاة خطوة تويست الركبة

1. قف بشكل مستقيم مع وضع ذراعيك على جانبيك.
2. قم بنقل وزنك إلى ساقك اليمنى مع رفع كعبك الأيسر قليلاً.
3. قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك وذراعيك إلى اليمين.
4. خذ خطوة إلى الأمام بقدمك اليسرى.
5. أثناء تقدمك للأمام، يجب أن تتخطى يدك اليمنى ساعدك الأيسر.
6. استمر في الحركة حتى تستقر كلتا القدمين على الأرض وتمتد ذراعيك.
7. كرر ذلك على الجانب الآخر، مع نقل الوزن إلى ساقك اليسرى والتقدم للأمام بقدمك اليمنى.

تاي تشي هو تمرين منخفض التأثير ويحمل الوزن ويمكن أن يبطئ أو يمنع فقدان العظام. تعمل الحركات المتدفقة والمتعمدة على تعزيز مشاركة العضلات ودعم صحة العظام بشكل عام.

بالإضافة إلى ذلك، تؤكد رياضة التاي تشي على التركيز الذهني والاسترخاء، مما يوفر راحة محتملة من التوتر. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص لإدارة الجوانب العاطفية لهشاشة العظام.

في حين أن الأبحاث حول فوائد التاي تشي لهشاشة العظام واعدة، إلا أن الباحثين يشيرون إلى الحاجة إلى دراسات أكثر صرامة. فيما يلي نظرة على ما تظهره بعض الأبحاث الحديثة.

أ تحليل 2017 وجدت أن ممارسة رياضة التاي تشي لمدة 24 أسبوعًا على الأقل قد تساعد في تقليل فقدان كثافة المعادن في العظام لدى مجموعات سكانية معينة، بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام أو التهاب المفاصل العظمي، وكذلك الأشخاص الذين يمرون بمرحلة ما قبل انقطاع الطمث أو بعد انقطاع الطمث.

وفق بحث 2020يمكن أن تساعد رياضة التاي تشي وغيرها من أشكال التوازن والتمارين الوظيفية في تقليل خطر السقوط لدى كبار السن.

أ تحليل 2022 يشير إلى أن تاي تشي قد يساعد في منع فقدان كثافة المعادن في العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث. تشير النتائج إلى أن الفوائد قد تزيد عند ممارسة رياضة التاي تشي لمدة تزيد عن 6 أشهر.

ومع ذلك، وجدت مراجعة بحثية أجريت عام 2023 قدرًا محدودًا من اليقين فيما يتعلق بآثار رياضة التاي تشي على كثافة المعادن في العظام لدى كبار السن والنساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث وبعد انقطاع الطمث.

يقدم التاي تشي طريقة منخفضة التأثير ويمكن الوصول إليها لتحسين التوازن والمرونة وقوة العضلات. قد يقلل هذا من فقدان العظام ويعزز القدرة على الحركة، وهو أمر ضروري لإدارة هشاشة العظام.

قم بأداء حركات التاي تشي ببطء ورشاقة، مع الشعور بالاسترخاء والتوازن، والتحرك بالسرعة التي تناسبك. مع الصبر والاتساق، يمكن أن تكون رياضة التاي تشي أداة قيمة في خطة إدارة هشاشة العظام لديك.

للحصول على إرشادات شخصية، تواصل مع أخصائي الرعاية الصحية أو مدرب تاي تشي.