يمكن أن تساعد التمارين القلبية منخفضة الشدة على تحسين قدرتك على التحمل، على الرغم من أن تحقيق أهداف اللياقة البدنية قد يستغرق وقتًا أطول من التدريبات التقليدية ذات معدل ضربات القلب المرتفع.
ربما تكون قد قرأت أو سمعت أنه لتحقيق أقصى استفادة من الجري أو التدريبات الهوائية الأخرى، يجب أن يكون معدل ضربات القلب المستهدف حوالي 75% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. لكن التدريبات عالية الكثافة يمكن أن تسبب مشاكل في القلب، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لم يعتادوا على هذا النوع من التمارين.
مع ممارسة تمارين القلب منخفضة الشدة، يظل معدل ضربات القلب مرتفعًا — ولكن ليس مرتفعًا كما قد يكون مع التدريب التقليدي عالي معدل ضربات القلب.
تقلل تمارين القلب منخفضة الشدة من خطر الإفراط في ممارستها مع الاستمرار في تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية. تتمثل الفكرة في الحفاظ على معدل ضربات قلبك من القفز عاليًا أثناء ممارسة التمارين الرياضية لتتمكن من ممارسة التمارين لفترة أطول وأكثر أمانًا.
ماذا يفعل تدريب القلب منخفض الكثافة؟
طور مدرب الجري فيل مافيتوني تدريبات قلبية منخفضة الكثافة كوسيلة لبناء القدرة على التحمل بين العدائين. يمكن أن تنطبق المبادئ أيضًا على ركوب الدراجات والسباحة والتمارين الهوائية الأخرى.
تدريب القلب منخفض الكثافة يعني أنك تجري أو تمارس الرياضة بوتيرة أبطأ، مما يمنع معدل ضربات قلبك من الارتفاع بشكل كبير.
بمرور الوقت، تتحسن قدرة قلبك ورئتيك، ويصبح جسمك أكثر كفاءة في كيفية استخدام الطاقة.
الهدف من تدريب القلب منخفض الشدة هو أنك ستستأنف وتيرتك المعتادة يومًا ما ولكنك ستفعل ذلك بمعدل ضربات قلب أقل مما كان يمكن أن تكون عليه دون تدريب القلب منخفض الشدة. يتيح لك هذا الأسلوب التدرب مع تقليل خطر إجهاد قلبك.
ما هي منطقة معدل ضربات القلب التي يجب أن تكون لديك أثناء التدريب على معدل ضربات القلب؟
هناك صيغ مختلفة لتحديد معدل ضربات القلب المستهدف ومعدل ضربات القلب المنخفض المثالي للتدريب. تعتمد هذه الأساليب على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بالنسبة لعمرك.
بحسب ال
مع تدريب القلب منخفض الشدة، يمكنك طرح عمرك من 180 بدلاً من ذلك. يصبح هذا الرقم هو معدل ضربات القلب الذي يجب عليك استخدامه كحد أقصى أثناء التدريبات.
على سبيل المثال، إذا كان عمرك 50 عامًا، فسوف تطرح 50 من 180 وتصل إلى 130. سيكون معدل ضربات القلب المستهدف لتدريب القلب منخفض الشدة هو 130 نبضة في الدقيقة وليس أعلى.
ما هي فوائد التدريب على انخفاض معدل ضربات القلب؟
تتمثل الفائدة الرئيسية للتدريب على انخفاض معدل ضربات القلب في القدرة على الجري أو القيام بتمارين هوائية أخرى بالوتيرة الطبيعية ولكن بمعدل ضربات قلب أقل. وهذا يضع عبئًا أقل على عضلة القلب بينما يعمل أيضًا على تحسين قدرتك على التحمل.
أ
ووجد الباحثون أن تحسينات اللياقة البدنية كانت متشابهة بين المجموعتين، لكن مجموعة FOC تمكنت من تحقيق تلك النتائج في وقت أقصر.
كم من الوقت يستغرق رؤية آثار التدريب على انخفاض معدل ضربات القلب؟
تختلف المدة التي يستغرقها التدريب على معدل ضربات القلب المنخفض لتحقيق فوائد ملحوظة من شخص لآخر. ومع ذلك، أ
للعودة إلى وتيرة الجري المعتادة ولكن بمعدل ضربات قلب أقل، قد تحتاج إلى الحفاظ على تدريب معدل ضربات القلب المنخفض لمدة 2-3 أشهر على الأقل.
هل يمكن أن يكون معدل ضربات القلب منخفضًا جدًا أثناء التمرين؟
في حين أن أي حركة بأي وتيرة أفضل من الجلوس، إلا أنك تحتاج إلى رفع معدل ضربات القلب لتحقيق فوائد القلب والأوعية الدموية.
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بأن يهدف الأشخاص في البداية إلى تحقيق ذلك
إذا كان لديك معدل ضربات قلب منخفض أثناء الراحة أو أثناء ممارسة الرياضة، فقد يكون ذلك لأنك في حالة استثنائية وأن قلبك ينبض بكفاءة.
ومع ذلك، يمكن أن يشير انخفاض معدل ضربات القلب أيضًا إلى وجود مشكلة في القلب والأوعية الدموية، مثل بطء معدل ضربات القلب بشكل غير عادي (بطء القلب). يمكن لبطء القلب أيضًا أن يمنع قلبك من النبض بسرعة كافية لاستيعاب متطلبات التمرين.
المخاطر
إن تجاوز الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء ممارسة التمارين الرياضية قد يضر قلبك ويسبب مشاكل مثل اضطرابات ضربات القلب (عدم انتظام ضربات القلب).
تعتبر ممارسة الرياضة بوتيرة أبطأ من أجل الحفاظ على معدل ضربات قلب منخفض أمرًا آمنًا بشكل عام بالنسبة لمعظم الناس.
ومع ذلك، إذا كنت تعاني من حالة قلبية — مثل تاريخ الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية، أو عدم انتظام ضربات القلب، أو قصور القلب، أو أي مشكلة أخرى — فيجب عليك التحدث مع طبيبك قبل ممارسة أي نوع من التمارين الرياضية.
قد يوصي طبيبك بالمشاركة في برنامج إعادة تأهيل القلب الخاضع للإشراف لتتعلم كيفية ممارسة الرياضة بأمان وفعالية.
عينة من خطة تدريب معدل ضربات القلب المنخفض
للبدء بخطة تدريب على معدل ضربات القلب المنخفض، ستحتاج إلى تحديد رقم معدل ضربات القلب المنخفض لديك.
للحصول على أفضل نتائج المراقبة، استخدم حزام الصدر الذي سيتحقق باستمرار من معدل ضربات قلبك أثناء الجري أو التمرين. إذا وجدت أن معدل ضربات قلبك يتجاوز المعدل المستهدف، فقم بإبطاء السرعة والمشي إذا لزم الأمر. سيستغرق هذا بعض الوقت لتعتاد عليه، ولكنك ستتعرف قريبًا على مقدار المجهود الذي يضعك في نطاقك المستهدف.
إن عدد الأميال التي تقطعها أو مقدار الوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة يعتمد عليك وعلى مستوى لياقتك الحالي.
إذا كنت تركض عادةً لمسافة 3 أميال، فاستهدف 3 أميال، ولكن دائمًا مع التحذير من أنك لن تتجاوز هدف معدل ضربات القلب المنخفض.
في البداية، قد تحتاج إلى تقليل عدد الأميال التي تقطعها أو الوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة إذا كان معدل ضربات القلب يريد الارتفاع أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
إذا كان القيام بأي جري سريعًا يجعل معدل ضربات قلبك أعلى من هدفك، فعد إلى المشي السريع.
ضع في اعتبارك أن الالتزام بخطة تدريب معدل ضربات القلب المنخفض يعني أن جميع التدريبات الخاصة بك، بما في ذلك تدريب القوة والتمارين الأخرى، يجب أن تتم وفقًا لهدف معدل ضربات القلب المنخفض. عندما يعتاد جسمك على البقاء بمعدل ضربات قلب منخفض أثناء ممارسة التمارين، ستتمكن قريبًا من زيادة شدة التمرين.
بالنسبة للأشخاص الذين يركضون أو يقومون بتمارين هوائية أخرى بشكل منتظم، فإن بدء برنامج تدريبي على انخفاض معدل ضربات القلب قد يكون محبطًا في البداية. ويعني ذلك أن تأخذ الأمر بشكل أبطأ من المعتاد وأن تراقب معدل ضربات قلبك بعناية حتى لا يرتفع كثيرًا.
ولكن إذا التزمت بذلك لبضعة أشهر، فقد تجد أنك ستعود إلى التحرك بسرعتك المعتادة ولكن مع عمل قلبك بمعدل أكثر استرخاءً مما كان عليه قبل تغيير روتين التدريب الخاص بك.
Discussion about this post