يقترب العام الجديد 2022 ، وقد وضع العديد من الأشخاص أهدافًا لتحسين صحتهم في العام الجديد. إليك 15 نصيحة صحية يسهل تنفيذها لمساعدتك على التمتع بصحة أفضل في عام 2022.
1. تناول نظام غذائي صحي
يجب أن تأكل مجموعة من الأطعمة المختلفة ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة. يجب أن يأكل البالغون خمس حصص على الأقل (400 جم) من الفاكهة والخضروات يوميًا. يمكنك زيادة تناولك للفواكه والخضروات عن طريق تضمين الخضار دائمًا في وجبتك ؛ تناول الفاكهة والخضروات الطازجة كوجبات خفيفة ؛ تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات ؛ وأكلها في الموسم. من خلال تناول الطعام الصحي ، ستقلل من خطر الإصابة بسوء التغذية والأمراض غير المعدية مثل السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان.
2. استهلك كميات أقل من الملح والسكر
يستهلك الكثير من الناس في بلدنا ضعف الكمية الموصى بها من الصوديوم ، مما يعرضهم لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ، مما يزيد بدوره من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يحصل معظم الناس على الصوديوم من خلال الملح. يجب أن تقلل من تناول الملح إلى 5 جرام يوميًا ، أي ما يعادل حوالي ملعقة صغيرة. من الأسهل القيام بذلك عن طريق الحد من كمية الملح وصلصة الصويا وصلصة السمك وغيرها من التوابل عالية الصوديوم عند إعداد وجبات الطعام ؛ إزالة الملح والتوابل والبهارات من مائدة وجبتك ؛ تجنب الوجبات الخفيفة المالحة. واختيار المنتجات منخفضة الصوديوم.
من ناحية أخرى ، فإن تناول كميات كبيرة من السكريات يزيد من خطر تسوس الأسنان وزيادة الوزن غير الصحية. في كل من البالغين والأطفال ، يجب تقليل تناول السكريات الحرة إلى أقل من 10٪ من إجمالي مدخول الطاقة. هذا يعادل 50 جرامًا أو حوالي 12 ملعقة صغيرة للبالغين. توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) باستهلاك سكر أقل من 5٪ من إجمالي استهلاك الطاقة للحصول على فوائد صحية إضافية. يمكنك تقليل تناول السكر عن طريق الحد من تناول الوجبات الخفيفة السكرية والحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر.
3. التقليل من تناول الدهون الضارة
يجب أن تكون الدهون المستهلكة أقل من 30٪ من إجمالي استهلاكك للطاقة. سيساعد هذا الحد في منع زيادة الوزن غير الصحية والأمراض. هناك أنواع مختلفة من الدهون ، ولكن يفضل الدهون غير المشبعة على الدهون المشبعة والدهون المتحولة. توصي منظمة الصحة العالمية بتقليل الدهون المشبعة إلى أقل من 10٪ من إجمالي مدخول الطاقة ؛ تقليل الدهون المتحولة إلى أقل من 1٪ من إجمالي مدخول الطاقة ؛ واستبدال كل من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة بالدهون غير المشبعة.
توجد الدهون غير المشبعة في الأسماك والأفوكادو والمكسرات وفي زيت عباد الشمس وفول الصويا والكانولا وزيت الزيتون. توجد الدهون المشبعة في اللحوم الدهنية والزبدة وزيت النخيل وزيت جوز الهند والقشدة والجبن والسمن وشحم الخنزير. توجد الدهون المتحولة في الأطعمة المخبوزة والمقلية ، والوجبات الخفيفة والأطعمة المعبأة مسبقًا ، مثل البيتزا المجمدة والبسكويت والبسكويت وزيوت الطهي والأطعمة القابلة للدهن.
4. الحد من شرب الكحول
يمكن أن يؤدي استهلاك الكحول إلى مشاكل صحية مثل الاضطرابات العقلية والسلوكية ، بما في ذلك الإدمان على الكحول ، والأمراض الخطيرة مثل تليف الكبد وبعض أنواع السرطان وأمراض القلب ، وكذلك الإصابات الناتجة عن العنف وحوادث الطرق.
5. لا تدخن تبغ
يتسبب تدخين التبغ في أمراض مثل أمراض الرئة والقلب والسكتة الدماغية. لا يضر التبغ فقط بالمدخنين المباشرين ولكن حتى غير المدخنين من خلال التدخين السلبي.
إذا كنت مدخنًا حاليًا ، فلم يفت الأوان للإقلاع عن التدخين. بمجرد الإقلاع عن التدخين ، ستتمتع بفوائد صحية فورية وطويلة المدى. إذا لم تكن مدخنًا ، فهذا رائع! لا تبدأ في التدخين وتقاتل من أجل حقك في استنشاق هواء خالٍ من دخان التبغ.
6. كن نشطا بدنيا
يُعرَّف النشاط البدني بأنه أي حركة جسدية تنتجها عضلات الهيكل العظمي وتتطلب إنفاق الطاقة. تشمل هذه الأنشطة التمارين والأنشطة التي تتم أثناء العمل واللعب والقيام بالأعمال المنزلية والسفر والمشاركة في الأنشطة الترفيهية. يعتمد مقدار النشاط البدني الذي تحتاجه على فئتك العمرية ، ولكن يجب على البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا ممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل الشدة طوال الأسبوع. زيادة النشاط البدني المعتدل الشدة إلى 300 دقيقة في الأسبوع للحصول على فوائد صحية إضافية.
7. افحص ضغط الدم بانتظام
يُطلق على ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم اسم “القاتل الصامت”. والسبب هو أن العديد من الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم قد لا يكونون على دراية بالمشكلة لأنها قد لا تسبب أي أعراض. إذا تُرِك ارتفاع ضغط الدم دون سيطرة ، يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب والدماغ والكلى وأمراض أخرى. يجب عليك فحص ضغط الدم بانتظام من قبل عامل صحي. إذا كان ضغط الدم لديك مرتفعًا ، فاستشر عامل الصحة. هذا أمر حيوي في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم والسيطرة عليه.
8. احصل على التطعيم
التطعيم هو أحد أكثر الطرق فعالية للوقاية من الأمراض. تعمل اللقاحات مع دفاعات الجسم الطبيعية لبناء الحماية ضد أمراض مثل سرطان عنق الرحم ، والكوليرا ، والدفتيريا ، والتهاب الكبد B ، والإنفلونزا ، والحصبة ، والنكاف ، والالتهاب الرئوي ، وشلل الأطفال ، وداء الكلب ، والحصبة الألمانية ، والكزاز ، والتيفوئيد ، والحمى الصفراء ، و Covid-19.
9. ممارسة الجنس الآمن
يعد الاعتناء بصحتك الجنسية أمرًا مهمًا لصحتك العامة ورفاهيتك. مارس الجنس الآمن للوقاية من فيروس نقص المناعة البشرية وغيره من الأمراض المنقولة جنسياً مثل السيلان والزهري. هناك تدابير وقائية متاحة مثل الوقاية قبل التعرض (PrEP) التي ستحميك من فيروس نقص المناعة البشرية والواقي الذكري الذي سيحميك من فيروس نقص المناعة البشرية وأمراض الانتقال الجنسي الأخرى.
10. اتبع قوانين المرور
تتسبب حوادث الطرق في وفاة أكثر من مليون شخص في جميع أنحاء العالم وإصابة ملايين الأشخاص. يمكن الوقاية من إصابات المرور على الطرق من خلال مجموعة متنوعة من التدابير التي تنفذها الحكومة ، مثل التشريعات القوية والإنفاذ ، والبنية التحتية ومعايير المركبات الأكثر أمانًا ، وتحسين الرعاية بعد الاصطدام. يمكنك أيضًا منع حوادث الطرق باتباع قوانين المرور مثل استخدام حزام الأمان للكبار وضبط الأطفال لأطفالك ، وارتداء خوذة عند ركوب دراجة نارية أو دراجة ، وعدم الشرب والقيادة ، وعدم استخدام هاتفك المحمول أثناء القيادة.
11. الرضاعة الطبيعية للأطفال من 0 إلى 2 سنة وما بعدها
الرضاعة الطبيعية هي أفضل طريقة لتوفير الغذاء المثالي لحديثي الولادة والرضع. توصي منظمة الصحة العالمية بأن تبدأ الأمهات الرضاعة الطبيعية في غضون ساعة واحدة من الولادة. الرضاعة الطبيعية في الأشهر الستة الأولى أمر بالغ الأهمية لنمو الطفل بصحة جيدة. من المستحسن أن تستمر الرضاعة الطبيعية لمدة تصل إلى سنتين وما بعدها. بالإضافة إلى كونها مفيدة للأطفال ، فإن الرضاعة الطبيعية مفيدة أيضًا للأم لأنها تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي وسرطان المبيض ومرض السكري من النوع الثاني واكتئاب ما بعد الولادة.
12. تناول المضادات الحيوية فقط على النحو الموصوف
تعتبر مقاومة المضادات الحيوية من أكبر التهديدات التي تهدد الصحة العامة في جيلنا. عندما تفقد المضادات الحيوية قوتها ، يصبح علاج الالتهابات البكتيرية أكثر صعوبة ، مما يؤدي إلى ارتفاع التكاليف الطبية ، والإقامة المطولة في المستشفى ، وزيادة الوفيات. تفقد المضادات الحيوية قوتها بسبب سوء الاستخدام والإفراط في استخدامها من قبل البشر والحيوانات. تأكد من تناول المضادات الحيوية فقط إذا وصفها أخصائي صحي مؤهل. وبمجرد وصفه ، أكمل أيام العلاج حسب التعليمات. لا تشارك المضادات الحيوية أبدًا.
13. نظف يديك بشكل صحيح
تعتبر نظافة اليدين أمرًا بالغ الأهمية ليس فقط للعاملين الصحيين ولكن للجميع. الأيدي النظيفة يمكن أن تمنع انتشار الأمراض المعدية. يجب أن تغسل يديك بالماء والصابون عندما تكون يداك متسخة بشكل واضح أو تفرك يديك بمنتج يحتوي على الكحول.
14. جهز طعامك بأمان
الأطعمة غير الآمنة التي تحتوي على بكتيريا ضارة أو فيروسات أو طفيليات أو مواد كيميائية تسبب أكثر من 200 مرض – تتراوح من الإسهال إلى السرطانات. عند شراء طعام من السوق أو المتجر ، تحقق من الملصقات أو المنتج الفعلي للتأكد من أنه آمن للأكل. إذا كنت تحضر الطعام ، فتأكد من اتباع القواعد الخمس التالية: (1) حافظ على نظافتك ؛ (2) فصل الأطعمة النيئة والأطعمة المطبوخة ؛ (3) طهي الطعام جيدًا ؛ (4) حفظ الطعام في درجات حرارة آمنة ؛ و (5) استخدام المياه الصالحة للشرب والمواد الخام.
15. إجراء فحوصات طبية منتظمة
يمكن أن تساعد الفحوصات الطبية المنتظمة في اكتشاف المشكلات الصحية قبل أن تبدأ. يمكن للمهنيين الصحيين المساعدة في العثور على المشكلات الصحية وتشخيصها مبكرًا ، عندما تكون فرصك في العلاج والشفاء أفضل.
Discussion about this post