قائمة بـ 14 نوعًا من تمارين القلب لتحريكك

عندما يفكر معظم الناس في تمارين القلب والأوعية الدموية ، فإن أول الأنشطة التي تتبادر إلى الذهن هي الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة.

نعم ، هذه طرق رائعة لرفع معدل ضربات قلبك ، ولكن لا يستمتع بها الجميع. يجب أن تكون أمراض القلب جزءًا أساسيًا من نمط حياتك الصحي. لحسن الحظ ، لا يوجد نهج “مقاس واحد يناسب الجميع”.

إذا كنت تتطلع إلى دمج المزيد من تمارين الكارديو في روتين التمرين ، فلا تخف من عدائي الماراثون المخضرمين الذين تراهم في منطقتك. لا يجب أن تتضمن التدريبات الصحية للقلب قضاء ساعات في جهاز المشي. هناك الكثير من الطرق الممتعة والمبتكرة للحصول على تمارين القلب والاستمتاع بها بالفعل.

لماذا تحتاج القلب في المقام الأول؟

يُعرَّف تمارين الكارديو بأنها أي نوع من التمارين التي ترفع معدل ضربات قلبك وتحافظ عليه لفترة طويلة من الزمن. سيبدأ جهازك التنفسي في العمل بجهد أكبر عندما تبدأ في التنفس بشكل أسرع وأكثر عمقًا. ستتمدد الأوعية الدموية لجلب المزيد من الأكسجين إلى عضلاتك ، وسيطلق جسمك مسكنات الألم الطبيعية (الإندورفين).

يبدو أن الفوائد الجسدية والعقلية لهذا النوع من التمارين لا حصر لها.

• تحكم في وزنك: ال مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) قل أن هناك دليلًا علميًا شاملاً على أن 150 دقيقة من تمارين الكارديو متوسطة الشدة أسبوعيًا ستساعدك في الحفاظ على وزنك بمرور الوقت.
• درء أمراض القلب: بحث أظهر أن رفع معدل ضربات قلبك من خلال تمارين القلب المنتظمة يمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، والتي تمثل سببًا 31 بالمائة من الوفيات العالمية في عام 2012.
• تحسين المزاج: ربما لا يكون الأمر مفاجئًا لك ، لكن الأبحاث تدعم الدور الذي تلعبه تمارين القلب في تحسين حالتك المزاجية وزيادة سعادتك. تعمل أمراض القلب على زيادة إنتاج مسكنات الألم التي تُسبب الشعور بالرضا والتي تسمى الإندورفين.
• عش مطولا: تقترح Mayo Clinic (مايو كلينك) أن الأشخاص الذين يمارسون تمارين القلب بانتظام سيعيشون لفترة أطول

خيارات تمارين القلب

فكر خارج الصندوق وجرب شيئًا جديدًا مع خيارات القلب الممتعة هذه. مفتاح التمسك بأي خطة تمرين ناجحة هو اكتشاف نشاط تستمتع به.

بمجرد أن تجد تمرينًا تحبه ، ستستمتع كثيرًا لدرجة أنه سيتعين عليك تذكيرك بأنك تحسن صحتك أيضًا!

1. القفز على الحبل

هناك احتمالات ، أنك لم تقفز على الحبل منذ عطلة الصف الرابع. إذا كان الأمر كذلك ، اذهب واحصل على حبل القفز اليوم! يمكن عمل هذا النوع من أمراض القلب في أي مكان تقريبًا. ارفع قائمة التشغيل المفضلة لديك وانتقل إلى الإيقاع. سيساعدك إلقاء حبل القفز في حقيبة ظهر أو حقيبة سفر أو محفظتك على ممارسة 150 دقيقة من التمرين أسبوعيًا كلما كان لديك وقت فراغ.

2. الرقص

سواء كنت تعتقد أن لديك قدمين يساريتين أم لا ، فإن الرقص طريقة رائعة للتنفيس عن بعض البخار مع ممارسة تمارين القلب. قد تعتقد أن الرقص يقتصر على دروس الزومبا ، ولكن ما الذي يمنعك من الرقص ببساطة حول غرفتك؟ كرنك الإيقاعات وارقص بنفسك سخيفة.

3. الرياضة المنظمة

قد لا تعتبر نفسك “شخصًا رياضيًا” ، ولكن هناك الكثير من البطولات الرياضية للبالغين الموجودة هناك مليئة بأشخاص مثلك تمامًا – أشخاص يرغبون في الاستمتاع والتمتع بالصحة. اشترك في كرة القدم أو علم كرة القدم أو كرة السلة أو أي شيء يناسبك. يضمن الجري حول الملعب أو الملعب زيادة معدل ضربات قلبك. تحقق من مجتمعك بحثًا عن البطولات الرياضية غير التنافسية. ربما ستكوّن صداقة جديدة أثناء تواجدك فيه!

4. قوة المشي

ليس عليك أن تبدو كأحد مشاة الطاقة هذه لجني فوائد هذا النوع من تمارين القلب. اخرج (أو التزم بجهاز المشي إذا كان الطقس سيئًا) وقم بزيادة السرعة.

5. السباحة

يعتبر هذا النوع من أمراض القلب منخفض التأثير طريقة رائعة لرفع معدل ضربات قلبك مع حماية مفاصلك. إذا لم تكن واثقًا تمامًا من مهاراتك في السباحة ، فاحصل على لوح الركل وقم ببعض اللفات. لن يؤثر ذلك على ساقيك فقط ، بل عضلات بطنك أيضًا.

6. الملاكمة

لا يمكننا جميعًا أن نكون روكي بالبوا ، ولكن يمكن لأي شخص استخدام الملاكمة للحصول على صحة جيدة. 30 دقيقة فقط من الملاكمة يمكن أن تساعدك على حرق ما يصل إلى 400 سعرة حرارية.

7. الترامبولين جي

إذا كان لديك ترامبولين نطاط ضخم في الفناء الخلفي الخاص بك ، فهذا رائع. القفز واللعب ليس مفيدًا لك فقط ، ولكنه ممتع أيضًا!

إذا لم يكن لديك ترامبولين ضخم ، فلا تحسب نفسك خارج هذا الترامبولين. يمكنك الحصول على ملف ترامبولين مضغوط للاحتفاظ به في شقتك. يمكن أن يكون تشغيل نغماتك المفضلة والجري أو القفز في مكانها بنفس الفعالية.

8. ركوب الدراجات

هناك الكثير من الطرق لتناسب هذا النوع من أمراض القلب في يومك. استبدل سيارتك بدراجة في رحلتك القادمة إلى متجر البقالة. بدّلها وتخلص من جهاز المشي للدراجة الثابتة في رحلتك القادمة إلى صالة الألعاب الرياضية. خذ الرصاصة وجرب استوديو ركوب الدراجات الداخلي الذي كنت تتطلع إليه خلال الأشهر الستة الماضية ، أو اشترِ مدربًا حتى تتمكن من ركوب دراجتك على الطريق في منزلك أو مرآبك.

9. التنزه

أحب الهواء الطلق؟ قد يكون المشي لمسافات طويلة مجرد تذكرة لتحسين صحة مؤشرك. لن يؤدي التحرك للخارج إلى زيادة لياقة القلب والأوعية الدموية فحسب ، بل سيعزز أيضًا صحتك العاطفية.

10. التجديف

هل تعتقد أن آلة التجديف مخصصة لأولئك الذين يريدون انتفاخ العضلة ذات الرأسين فقط؟ فكر مرة اخرى! يمكن أن يمنحك التجديف في روتينك الرياضي تعزيزًا إضافيًا للقلب ، بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن والظهر. إذا لم تجربها من قبل ، تحدى نفسك بشيء جديد.

11. الهولا هوبينج

بالتأكيد ، ربما لم تفعل ذلك منذ آخر حفلة عيد ميلاد للأطفال ذهبت إليها ، ولكن لماذا لا؟ سيؤدي تأرجح تلك الوركين إلى رفع معدل ضربات القلب وتحسين قوتك الأساسية. ولا تقلق – فهم يدخلون أحجام الكبار.

12. المشي

قد تتساءل عما إذا كان المشي يعتبر تمرينًا للقلب والأوعية الدموية. بالطبع! هذا مكان بداية رائع للأشخاص الجدد في ممارسة الرياضة. حتى المشي لمدة 10 دقائق يمكن أن يوصلك إلى الطريق لتحسين صحة القلب. يستفيد منه المتمرسون ذوو الخبرة أيضًا.

13. قفز الرافعات

إذا لم تكن قد فعلت ذلك منذ فصل الصالة الرياضية بالمدرسة الثانوية ، فأنت تفوت! يمكن لهذا النشاط الخالي من المعدات رفع معدل ضربات قلبك في أي وقت من الأوقات. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل القيام بها من أي مكان. ابدأ بالقفز في أول شيء في الصباح ، عندما تحتاج إلى استراحة من مكتبك ، أو أثناء انتظار العشاء لإنهاء الطهي.

14. السلالم

يعتبر صعود السلالم طريقة رائعة لتنشيط قلبك وتعرق جسمك. ابحث عن حديقة بها مجموعة كبيرة من السلالم ، أو مجرد درج في مبنى قريب. أي تسلق سيفي بالغرض. وإذا كنت بحاجة إلى البقاء في الداخل ، فإن Stairmaster هو صديقك.

الوجبات الجاهزة

لا جدال في أن تمارين القلب والأوعية الدموية هي جزء أساسي من حياة طويلة وصحية. لكن هذا لا يعني أنه من السهل جعل الكارديو روتينًا منتظمًا. فقط تذكر أنه إذا كنت متفتحًا وأصبحت مبدعًا ، فهناك العديد من الطرق لرفع معدل ضربات قلبك. لا يجب أن تشعر أنك مقيد بجهاز المشي.

أهم جزء في أي روتين لياقة هو إيجاد ما تستمتع به. من المرجح أن تلتزم بالروتين إذا كان شيئًا تحبه بالفعل. لذا جرب ، جرب أشياء جديدة ، واكتشف كيف تستمتع بعرق العرق.