الاكتئاب والنظام الغذائي

الاطعمة لتجنب

إن تناول وجبات منتظمة على فترات منتظمة هو الخطوة الأولى في اتباع نظام غذائي صحي. الخطوة التالية هي اختيار الأطعمة المناسبة.

الكافيين والأطعمة السكرية

قد يكون من الصعب على كثير من الناس التخلص من الكافيين تمامًا من نظامهم الغذائي. ومع ذلك ، من الجيد تناول المشروبات المحتوية على الكافيين باعتدال ، خاصةً عندما تعاني من أعراض تشبه أعراض الاكتئاب. يمكن للكافيين أن يعطل أنماط النوم ويجعلك تشعر بالقلق ، وكلاهما لن يساعد في علاج الاكتئاب. يجب على الأشخاص الذين يشربون أكثر من 400 ملليجرام من الكافيين يوميًا ، أي ما يعادل أربعة أكواب من القهوة المخمرة ، التفكير في التقليل.

يعد تجنب السكر المكرر طريقة أخرى لتحسين مزاجك. قد يجعلك السكر تشعر بمزيد من النشاط في البداية ، لكنه لن يستغرق وقتًا طويلاً حتى تنهار. بدلاً من ذلك ، التزم بالأطعمة التي تحافظ على نسبة السكر في الدم عند مستوى متساوٍ. يمنحك تناول الأطعمة التالية مستوى ثابتًا من الطاقة:

• البروتين الخالية من الدهون
• الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة
• فواكه وخضراوات

الكحول والمخدرات

عندما تشعر بالاكتئاب ، قد يكون من السهل اللجوء إلى الكحول أو طرق “العلاج الذاتي” الأخرى. قد تشعر بالراحة على المدى القصير ، لكن هذه المواد عادة ما تزيد الأمور سوءًا. تتسبب الكحوليات والمخدرات في التخلص من دورات نومك ، وتسبب تقلبات مزاجية وقلق. إذا كنت تتناول أي أدوية موصوفة من الطبيب ، فإن الكحول والمخدرات يمكن أن تجعلك تعاني من آثار جانبية سلبية ، ويمكن أن توقف أدويتك عن العمل.

تحدث إلى طبيبك إذا كنت تواجه مشكلة في الامتناع عن المخدرات أو الكحول. يمكنهم أن يوصوك بالبرامج التي يمكن أن تساعدك على أن تكون متيقظًا.

الأطعمة التي قد تساعد

الكربوهيدرات “الجيدة” لتعزيز المزاج

يؤدي تناول الكربوهيدرات إلى تحفيز عقلك على إطلاق السيروتونين ، الناقل العصبي لرفع الحالة المزاجية. لذا بدلاً من محاولة تجنبها ، يمكن أن يكون تناول النوع الصحيح من الكربوهيدرات خيارًا جيدًا عندما تشعر بالإحباط. التزم بخبز الحبوب الكاملة والكربوهيدرات الصحية الأخرى. حاول الابتعاد عن الوجبات الخفيفة السكرية ، واذهب إلى:

• الفاكهة
• خضروات
• الأطعمة الغنية بالألياف

أوميغا 3

الفائدة الرئيسية المرتبطة بأوميغا 3 هي تحسين وظائف المخ. ومع ذلك ، عدة دراسات أظهرت أن الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 يمكن أن تساعدك أيضًا في إدارة أعراض الاكتئاب. تشمل الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة لأوميغا 3 ما يلي:

• سمكة
• المكسرات
• زيت الكانولا
• زيت بذور الكتان
• المكسرات
• الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة

فيتامين د

العديد من دراسات أظهروا أن الأشخاص الذين يعانون من نقص في فيتامين (د) يميلون أكثر إلى تجربة الأعراض المرتبطة بالاكتئاب. يمكنك الحصول على فيتامين د من الشمس ، ولكن يمكنك أيضًا الحصول عليه من طعامك. تأكد من تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د بانتظام ، مثل:

• سمكة
• التوفو
• حليب

السيلينيوم

السيلينيوم عنصر ضروري للصحة الجيدة. العديد من دراسات اقترحوا وجود صلة بين نقص السيلينيوم والاكتئاب. أشارت بعض الدراسات البحثية الإضافية إلى أن تناول السيلينيوم قد يقلل من الشعور بالاكتئاب. يمكن العثور على السيلينيوم في:

• المكسرات
• كل الحبوب
• فاصوليا
• مأكولات بحرية
• اللحوم الخالية من الدهن

يمكن أن يكون الكثير من السيلينيوم سامًا ، لذا تحدث إلى طبيبك قبل تناول أي مكملات السيلينيوم.

إن الفوائد الجسدية العديدة للحفاظ على نظام غذائي متوازن وصحي معروفة جيدًا. ومع ذلك ، قد لا تعرف كيف يمكن أن تساعد هذه النصائح الغذائية البسيطة في رفع الحالة المزاجية ، ومستويات الطاقة ، والشعور العام بالرفاهية. عندما تشعر بالاكتئاب ، أو حتى تتأثر سلبًا بالتغير في الفصول ، فإن معرفة الأطعمة المناسبة لتناولها يمكن أن يساعدك في التغلب على هذه الأعراض والحفاظ على الاكتئاب بعيدًا.