تغييرات في نمط الحياة في علاج القلق والاكتئاب

تعتبر التغييرات في نمط الحياة أدوات بسيطة لكنها فعالة في علاج الاكتئاب والقلق ، وهي عنصر أساسي في نهج متكامل للعلاج. في بعض الحالات ، يمكن أن تساعد تغييرات نمط الحياة وحدها في تخفيف الاكتئاب أو القلق ، لذلك يجب أن تبدأ في تغيير نمط حياتك على الفور. ولكن إذا كنت تعاني من اكتئاب أو قلق متوسط ​​إلى شديد ، فيجب عليك أيضًا طلب المساعدة المتخصصة على الفور. وإذا لم تشعر بالراحة من أعراض الاكتئاب الخفيف في غضون بضعة أشهر بعد تغيير نمط حياتك ، فأنت بحاجة إلى طلب المساعدة المتخصصة.

تتضمن التغييرات في نمط الحياة التي يمكن أن تساعد في علاج الاكتئاب والقلق التغييرات التالية.

تمرين جسدي

التمرين هو الإجراء الأكثر أهمية للبدء. لقد وجدت العديد من الدراسات أن التمارين الرياضية فعالة في رفع الحالة المزاجية وتقليل أعراض الاكتئاب. بالنسبة للقلق ، فقد وجدت العديد من الدراسات البحثية أيضًا تحسنًا في أعراض القلق مع زيادة النشاط البدني ، وخاصة الحركة الواعية ، مثل اليوجا والتاي تشي والتشيغونغ.

تحفز التمارين الجسم على إنتاج مادة السيروتونين والإندورفين ، وهي مواد كيميائية في الدماغ (ناقلات عصبية) تساعد في تخفيف الاكتئاب. لكن هذا يفسر جزئيًا الآثار الإيجابية للتمرين على الاكتئاب.

• يمكن أن تساعدك المشاركة في برنامج تمرين على:
• زيادة احترام الذات
• تعزيز الثقة بالنفس
• اخلق شعورًا بالقوة
• تعزيز الروابط والعلاقات الاجتماعية

كل هذه الأشياء لها تأثير إيجابي على الشخص المصاب بالاكتئاب أو القلق.

نظام عذائي

يعد الدماغ أحد أكثر أجزاء الجسم نشاطًا في التمثيل الغذائي ويحتاج إلى تدفق مستمر من العناصر الغذائية ليعمل. لن يوفر النظام الغذائي السيئ العناصر الغذائية اللازمة لإنتاج النواقل العصبية وقد يثير أعراض القلق أو الاكتئاب.

اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا. يجب أن تأكل أطعمة طازجة كاملة ؛ اشرب الكثير من الماء؛ الحصول على ما يكفي من الكالسيوم؛ والحفاظ على نسبة منخفضة من الدهون المتحولة لاتباع الإرشادات الغذائية الحالية.

اعتني بأمعائك. يساعد تناول البروبيوتيك التكميلي مع اثنين أو أكثر من البروبيوتيك الحي (على سبيل المثال Lactobacillus و bifidobacerium) وتناول الأطعمة المخمرة ، مثل الزبادي والميسو ، في دعم صحة الجهاز الهضمي.

قلل من المشروبات المحلاة. قد يساهم الشاي المحلى والصودا في الإصابة بالاكتئاب. وجدت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين يشربون أربعة أكواب أو أكثر من علب الصودا كل يوم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة 30٪ من الأشخاص الذين لم يشربوا الصودا. ذكرت نفس الدراسة أن أولئك الذين شربوا القهوة غير المحلاة كل يوم (سواء كانت عادية أو منزوعة الكافيين) أبلغوا عن اكتئاب أقل من الذين لا يشربون القهوة.

جرب شرب القهوة منزوعة الكافيين. نظرًا لأن دراسات أخرى تظهر أن استخدام الكافيين على المدى الطويل مرتبط بالقلق ، فقد تكون القهوة منزوعة الكافيين هي الخيار الأفضل لبعض الأشخاص. إذا كنت من الأشخاص الذين يشربون الكافيين بانتظام ، فسيكون من الأفضل التقليل من تناول الكافيين تدريجياً.

كحول

يعاني الأشخاص المصابون بالاكتئاب من مشاكل أكثر مع تعاطي الكحول. قد يكون شرب الكحوليات طريقة “يعالجها” الأفراد بأنفسهم ، في محاولة لتخفيف آلام اكتئابهم.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب التوقف عن شرب الكحول. إذا كان الإدمان على الكحول هو السبب وراء الاكتئاب ، فمن الأهمية بمكان معالجته مباشرة.

نايم

قلة النوم لها تأثير قوي على الحالة المزاجية ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن النواقل العصبية اللازمة لدعم الحالة المزاجية تتجدد بالنوم. وبالتالي نحن بحاجة إلى النوم التصالحي للحفاظ على دماغ متوازن ويساعد في تخفيف الاكتئاب والقلق.

الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم كل ليلة هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب من أولئك الذين ينامون طوال الليل. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث أن الأشخاص المحرومين من النوم لديهم ميل أقوى بكثير لتصنيف الصور المحايدة على أنها “سلبية” ، حتى أن العناصر اليومية يمكن أن تبدو أكثر تهديدًا وتساهم في القلق.

اجعل الحصول على قسط من النوم الجيد الذي تحتاجه أولوية.

خواطر وعواطف

المواقف السلبية ومشاعر العجز واليأس يمكن أن تخل بالتوازن الهرموني في الجسم وتستنفد المواد الكيميائية في الدماغ اللازمة لمشاعر السعادة أو الهدوء ، ولها تأثير ضار على جهاز المناعة وأجزاء أخرى من الجسم.

يمكن أن تؤثر أنواع معينة من التدريب العقلي ، مثل التأمل أو التفكير الإيجابي ، على تصوراتنا للعالم وتجعلنا نشعر بالهدوء والمرونة والسعادة. حدد باحثون آخرون العديد من المواقف المفيدة الأخرى – مثل التسامح والامتنان واللطف – التي يمكن أن تساعد في تخفيف الاكتئاب والقلق. يمكن تطوير هذه المواقف بالممارسة.

غيّر استجابتك العاطفية

نميل إلى الاعتقاد بأن عواطفنا جزء مما نحن عليه ولا يمكن تغييرها. أظهرت الأبحاث أن هذا ليس صحيحًا. يمكن تغيير المشاعر من خلال:

• تغيير الموقف (على سبيل المثال ، ترك وظيفة مرهقة)
• تحويل انتباهنا (على سبيل المثال ، ملاحظة جمال اليوم بدلاً من حركة المرور)
• إعادة صياغة منظورنا (على سبيل المثال ، التفكير في “هذا الشخص تحت الضغط ،” بدلاً من التفكير في “أنه لا يحبني”)

الحد من التوتر

يؤدي الإفراط في التوتر إلى تفاقم الاكتئاب والقلق. يمكن أن تؤدي استراتيجيات التعلم للمساعدة في تقليل التأثير السلبي للتوتر إلى الشعور بالسيطرة والهدوء ، حتى في مواجهة الضغوطات.

ثلاث طرق للتغلب على التوتر

• حدد ما الذي يسبب لك التوتر واعرف ما إذا كان بإمكانك إجراء تغييرات في حياتك لتقليل هذه الضغوط.
• تعلم تقنيات الاسترخاء للمساعدة في تقليل رد فعلك تجاه الضغوطات ، واكتساب استجابات مقصودة ومفيدة.
• قم بتنمية المرونة حتى تتمكن من التعامل بشكل أفضل مع ضغوطات الحياة التي لا يمكن تجنبها.

دعم اجتماعي

تقلل العلاقات القوية وشبكات الدعم الاجتماعي من العزلة والوحدة. هذان عاملان من عوامل الخطر الرئيسية للاكتئاب. في حين أن القلق يمكن أن يجعلنا في بعض الأحيان نتجنب الآخرين ونصبح منعزلين ، فإن التواصل مع الأصدقاء والعائلة يمكن أن يساعدنا بالفعل في التعامل مع القلق من خلال تقديم الدعم ومساعدتنا في إجراء تقييمات واقعية للتهديدات. إليك بعض النصائح للبقاء على اتصال مع الآخرين:

• ابق على اتصال منتظم مع الأصدقاء والعائلة.
• ضع في اعتبارك الانضمام إلى فصل دراسي أو مجموعة.
• احصل على الدعم الاجتماعي من التطوع (وأشعر بالرضا عن مساعدة الآخرين!)
• اربط مع حيوان أليف. جسديًا ، وجود شخص مقرب (رجلان أو أربعة أرجل) يهدئنا ويقلل من التوتر.

لها غرض

توصلت أبحاث مكثفة إلى أن الأشخاص الذين لديهم إحساس قوي بالهدف يكونون أكثر قدرة على التعامل مع تقلبات الحياة. يمكن أن يوفر الغرض حاجزًا نفسيًا ضد العقبات – وبالتالي ، يظل الشخص الذي يتمتع بإحساس قوي بالهدف راضيًا عن الحياة حتى أثناء مروره بيوم صعب. وفقًا للباحثين ، يمكن أن يؤدي هذا النوع من المرونة على المدى الطويل إلى تقليل القلق وزيادة السعادة بمرور الوقت.

الروحانية تساعد الناس أيضًا على التعامل مع التحديات والاستمرار في العيش. قد يساعدك امتلاك نظرة روحية قوية على إيجاد معنى في ظروف الحياة الصعبة.

• اقض وقتًا في التفكير كل يوم في قيمك ، وتعمد العمل وفقًا لهذه القيم.
• استخدم مواهبك الشخصية لإفادة الآخرين (على سبيل المثال ، اجعل ابنة أختك تضحك بحس الفكاهة الفريد لديك).
• انتبه لما يجلب لك شعورًا لطيفًا وصحيًا.