دليلك لنظام غذائي عالي الألياف

ويرى خبراء الصحة أ نظام غذائي عالي الألياف أي نظام غذائي يأكل فيه شخص ما بقدر أو أكثر من المدخول اليومي الموصى به من الألياف الغذائية. عموما هذه المبالغ الموصى بها للبالغين كالتالي:

• 25 جرام للإناث من عمر 19 إلى 50 سنة
• 21 جرام للإناث من عمر 51 عامًا فما فوق
• 38 جرام للذكور من 19 إلى 50 سنة
• 30 جرام للذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 51 وما فوق

على سبيل المثال، إذا كنت امرأة من رابطة الدول المستقلة تبلغ من العمر 30 عامًا، فإن نظامك الغذائي يعتبر غنيًا بالألياف إذا كنت تتناول ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف أو أكثر يوميًا.

لدى الأفراد المتحولين جنسيًا احتياجات غذائية فريدة من نوعها والتي من المحتمل أن تتغير طوال فترة انتقالهم. ستكون احتياجات الألياف للأفراد ثنائيي الجنس أيضًا فردية للغاية.

نظرًا لقلة الأبحاث حول المتحولين جنسيًا وثنائيي الجنس، فمن الأفضل مناقشة هذا الأمر مع طبيبك أو اختصاصي التغذية حول كمية الألياف المثالية لديك.

على الرغم من عدم وجود نقص في الأطعمة الغنية بالألياف، إلا أن معظمنا لا يحصل على ما يكفي من الألياف في نظامنا الغذائي. في الحقيقة، بحث يقترح أن الأمريكيين يتناولون فقط ما متوسطه 15 جرامًا من الألياف يوميًا، أي ما يقرب من نصف الكمية الموصى بها لمعظم البالغين.

ولكن ما سبب أهمية الألياف، وما هي الفوائد الصحية لتناول نظام غذائي غني بالألياف؟

واحدة كبيرة عرض الادب تم نشره في عام 2020 واستكشف الأبحاث المتاحة حول الفوائد الصحية للألياف. وجدت نتائج المراجعة أن الفوائد الرئيسية للألياف الغذائية هي:

• تحسين حركة الأمعاء
• تقليل التهاب الأمعاء
• تحسين النباتات المعوية
• تقليل الإمساك
• إدارة وزن الجسم
• موازنة نسبة السكر في الدم
• تقليل مخاطر القلب والأوعية الدموية
• تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون

في النهاية، هناك أدلة دامغة على أن الألياف مفيدة لأكثر من مجرد أمعائك، ولهذا السبب يوصي الخبراء بتناول الكمية الموصى بها يوميًا على الأقل.

ربما كنت قد تناولت بالفعل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. ولكن تحسبًا لذلك، إليك بعضًا من أفضل اختياراتنا للأطعمة الغنية بالألياف التي يمكنك إضافتها إلى طبقك.

عدس

• 20.5 جرام من الألياف لكل كوب، غير مطبوخة
• 10.7 جرام ألياف في كل 100 جرام

يعد العدس مصدرًا رائعًا للعناصر الغذائية ومصدرًا أفضل للألياف الغذائية. يحتوي كوب واحد فقط من العدس غير المطبوخ على أكثر من 20 جرامًا من الألياف، مما يجعلها رائعة لوصفات الدفعات مثل الكاري واليخنات والحساء.

الشوفان

• 16.5 جرام من الألياف لكل كوب، غير مطبوخة
• 10.6 جرام من الألياف في كل 100 جرام

الشوفان هو مصدر آخر سريع وسهل وبأسعار معقولة للألياف الغذائية، وخاصة لتناول وجبة الإفطار. ولكن حتى لو لم تكن من محبي الشوفان في الصباح، فلا يزال بإمكانك استخدامه في وصفات الخبز الأخرى، مثل الخبز والكعك والمزيد.

فاصوليه سوداء

• 15 جرام من الألياف لكل كوب، مطبوخة
• 8.7 جرام ألياف في كل 100 جرام

تعتبر الفاصوليا السوداء عنصرًا أساسيًا في الأنظمة الغذائية النباتية لأنها لا تحتوي على نسبة عالية من الألياف فحسب، بل إنها أيضًا مصدر كبير للبروتين. يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 15 جرامًا من الألياف، وهو حوالي نصف الكمية اليومية الموصى بها.

الفاصوليا

• 13.1 جرام من الألياف لكل كوب، مطبوخة
• 7.4 جرام من الألياف في كل 100 جرام

مثل الفاصوليا السوداء، تحتوي الفاصوليا أيضًا على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والبروتين والألياف. الفاصوليا متعددة الاستخدامات ويمكن العثور عليها في مجموعة متنوعة من الوصفات، مثل الفلفل الحار النباتي والفاصوليا الحمراء والأرز وحتى السلطات الباردة.

حمص

• 12.5 جرام من الألياف لكل كوب، مطبوخة
• 7.6 جرام من الألياف في كل 100 جرام

يعد الحمص مصدرًا نباتيًا رائعًا آخر للبروتين والألياف الغذائية. وقد تتفاجأ بكل الطرق التي يمكنك من خلالها تناولها – في الحساء، واليخنات، والسلطات، والكاري، وحتى تحميصها في الفرن للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة.

أفوكادو

• 10 جرام من الألياف لكل كوب
• 6.7 جرام من الألياف في كل 100 جرام

الأفوكادو كريمي ولذيذ وغني بالعناصر الغذائية – مع الكثير من الألياف أيضًا. يستمتع معظم الناس بالأفوكادو على الخبز المحمص أو في السلطات، ولكن إذا كنت تبحث عن القليل من الألياف الإضافية في الصباح، فإن مذاقها رائع أيضًا في العصائر.

بذور الشيا

• 9.75 جرام من الألياف لكل أونصة، مجففة
• 34.4 جرامًا من الألياف في كل 100 جرام

تعتبر بذور الشيا من أفضل مصادر الألياف القابلة للذوبان، وهو نوع الألياف الذي يساعد على إبطاء عملية الهضم وتوازن نسبة السكر في الدم. إذا كنت ترغب في إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي، فسيقوم جسمك بمعالجتها بشكل أسهل إذا قمت بنقعها أولاً.

توت العليق

• 8 جرام من الألياف لكل كوب
• 6.5 جرام من الألياف في كل 100 جرام

قد يبدو التوت بمثابة حلوى، ولكن هل تعلم أنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف؟ إن إضافة كوب واحد من هذا التوت إلى وجبة الإفطار أو الوجبة الخفيفة سوف تحصل على 8 جرامات من الألياف، مما يجعلك أقرب بكثير إلى هدفك من الألياف.

ما لم ينصحك طبيبك بذلك، فليس من الضروري حقًا استبعاد الأطعمة من نظامك الغذائي إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف. ولكن إذا كنت ترغب في ملء طبقك بالأطعمة الغنية بالألياف، فإليك بعض الأطعمة التي تحتوي على كمية أقل من الألياف:

• لحمة
• سمكة
• دواجن
• ألبان
• بيض
• الحبوب المكررة
• الوجبات الخفيفة المصنعة
• عصائر الفاكهة
• الأطعمة المقلية

وبطبيعة الحال، لا يزال من الممكن أن يشمل النظام الغذائي الغني بالألياف هذه الأطعمة، ومعظم الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الألياف ما زالوا يستمتعون بمجموعة واسعة من الأطعمة في أطباقهم. الأكل الجيد يدور حول الاعتدال وإيجاد التوازن الذي يناسبك.

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات غير قابل للهضم وله فوائد صحية متعددة، بدءًا من تغذية نباتات الأمعاء إلى حماية صحة القلب وغير ذلك الكثير.

إذا كنت تجد صعوبة في تناول ما يكفي من الألياف كل يوم، فأنت لست وحدك — وهناك خطوات يمكنك اتخاذها لزيادة كمية الألياف التي تتناولها. من خلال ملء طبقك بالأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبذور، ستمنح جسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها لينمو.