فهم مناطق معدل ضربات القلب للتدريبات الفعالة

منطقة معدل ضربات القلب هي مجموعة من نبضات القلب في الدقيقة. تمثل مناطق معدل ضربات القلب المختلفة مستويات مختلفة من الشدة. يمكنك حساب مناطق معدل ضربات القلب كنسب مئوية من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

تعرف على المزيد حول معدلات ضربات القلب هنا.

أثناء ممارسة التمارين الرياضية، من الجيد قضاء بعض الوقت في مجموعة متنوعة من مناطق معدل ضربات القلب اعتمادًا على أهدافك. على سبيل المثال، إليك كيفية استخدام المناطق لأنواع معينة من التمارين:

• المنطقة 1 هي المنطقة المستهدفة لعمليات الإحماء والتعافي.
• المنطقة 2 هي النطاق المستهدف للأنشطة الهوائية على المستوى الأساسي.
• المنطقة 3 هي نطاق ضربات القلب المستهدف لأنشطة التحمل الهوائية.
• المنطقة 4 هي النطاق المستهدف للأنشطة اللاهوائية.
• المنطقة 5 مثالية للتدريب على السرعة القصيرة.

إذا كنت تخطط لممارسة نشاط بدني متوسط ​​الشدة، فإن مراكز السيطرة على الأمراض (CDC) توصي بأن يكون معدل ضربات القلب المستهدف بين 64% و 76% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

بالنسبة للنشاط البدني عالي الشدة، يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بالبقاء بين معدل ضربات القلب المستهدف 77% و 93% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

إذا كنت تخطط لتتبع مناطق معدل ضربات القلب وتطبيقها على برنامج تمرين، فستحتاج إلى معرفة كيفية حساب بيانات معدل ضربات القلب الرئيسية، مثل معدل ضربات القلب أثناء الراحة، ومعدل ضربات القلب أثناء التعافي، والحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

يستريح معدل ضربات القلب

معدل ضربات القلب أثناء الراحة هو عدد المرات التي ينبض فيها قلبك في الدقيقة عندما تكون في حالة راحة أو لا تمارس نشاطًا بدنيًا. يمكن أن يكون مؤشرا مفيدا لصحتك العامة.

إذا كنت مهتمًا بتحديد معدل ضربات القلب أثناء الراحة، فيمكنك اتباع الإرشادات الموجودة هنا.

معدل ضربات القلب الانتعاش

معدل ضربات القلب أثناء التعافي هو الفرق بين ذروة معدل ضربات القلب أثناء ممارسة التمارين الرياضية ومعدل ضربات القلب مباشرة بعد التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية أو بعد فترة قصيرة منها.

يمكن لمعدل ضربات القلب أثناء التعافي أن يقدم معلومات حول مستوى لياقتك البدنية وصحة القلب والأوعية الدموية.

الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب

الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو أعلى عدد من المرات التي يجب أن ينبض فيها قلبك خلال دقيقة واحدة أثناء ممارسة الرياضة.

طريقة واحدة يمكنك احسب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو عن طريق طرح عمرك من 220.

يمكن أن تساعدك أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب على البقاء في المنطقة التي تريدها طوال التمرين. يقومون بجمع بيانات حول معدل ضربات القلب التي قد تكون مرئية على الشاشة أو يتم إرسالها إلى التطبيق.

وتشمل هذه أحزمة الصدر أو الساعات أو الخواتم التي يمكنك ارتداؤها على جسمك.

تقوم بعض أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب بتتبع معدل ضربات القلب فقط بينما يقدم البعض الآخر مزيدًا من المعلومات حول تمرينك مثل المسافة المقطوعة والسرعة ومعدل التنفس.

من المهم أن تضع في اعتبارك أن دقة جهاز قياس معدل ضربات القلب قد تكون محدودة بنوع أو شدة التمرين.

إذا كنت مهتمًا بشراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب، يمكنك العثور على بعض التوصيات هنا.

يعد الاهتمام بمناطق معدل ضربات القلب أثناء ممارسة التمارين إحدى الطرق لتحقيق أقصى قدر من الفوائد التي تحصل عليها من التدريبات.

تمثل مناطق معدل ضربات القلب نسبًا مختلفة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب وتشير إلى مقدار الجهد الذي يبذله جسمك.

من المهم أن تضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن هذه القياسات يمكن أن تكون مفيدة، فإن العديد من أجهزة التتبع التلقائية لن تأخذ في الاعتبار أشياء مثل العوامل الوراثية أو الأدوية التي يمكن أن تؤثر على معدل ضربات القلب.

قبل البدء بأي خطة تمرين جديدة، من الجيد استشارة الطبيب. يمكنهم تقديم نصائح شخصية للتأكد من أنك تمارس الرياضة بطرق آمنة.