كيف يمكنك تحديد أهداف فقدان الوزن؟

يقترح NHLBI البدء بـ 5-10% من وزنك الحالي.

كما وجدت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن أولئك الذين يهدفون إلى فقدان الوزن بشكل ثابت وتدريجي هم أكثر عرضة للابتعاد عنه. يوصي مركز السيطرة على الأمراض بخسارة ما لا يزيد عن 1-2 جنيه في الاسبوع.

بشكل عام، فقدان الوزن يأتي بالأرقام.

إذا تناولت 500 سعرة حرارية أقل مما تستخدمه كل يوم، فسوف تفقد رطلًا كل أسبوع. لكن تحقيق هذه الفجوة يختلف من شخص لآخر. وذلك لأن الوزن والعمر وعلم الوراثة والجنس ومستوى النشاط وعوامل أخرى تحدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها. فيما يلي بعض الطرق لتحديد الأهداف لتحقيق هذه الفجوة.

تدعم الأبحاث تحديد الأهداف كوسيلة لإعداد نفسك لتحقيق النجاح.

أ دراسة 2023 نظرت إلى 36.794 شخصًا في برنامج لإنقاص الوزن، ووجدت أن أولئك الذين حددوا أعلى الأهداف كانوا أقل عرضة للانسحاب من البرنامج بعد 24 أسبوعًا. كما كان الأشخاص الذين تحفزهم الصحة واللياقة البدنية أكثر من المظهر أقل عرضة للتسرب، على الرغم من أن المؤلفين قالوا إن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسة.

آخر دراسة 2016 من بين 35380 شخصًا في برنامج لإنقاص الوزن، وجدوا أن الأشخاص الذين حددوا أهدافًا، حتى تلك التي بدت طموحة أو “غير واقعية”، كانوا أكثر نجاحًا في جهودهم من أولئك الذين لم يحددوا أهدافًا على الإطلاق. في المتوسط، خسروا 65% زيادة الوزن على مدى عام من أولئك الذين لم يحددوا الأهداف.

توصي العديد من منظمات الرعاية الصحية بتحديد أهداف محددة وواقعية. ال نهلبي يقول أيضًا أن الأهداف يجب أن تكون “قابلة للتسامح”، وهو ما يعني “أقل من الكمال”. لا بأس أن تواجه انتكاسات أو لا تحقق أهدافك في بعض الأحيان.

يمكنك أيضًا التركيز على تغيير سلوكياتك أو عاداتك بدلاً من مجرد النظر إلى الرقم الموجود على الميزان. قد تتضمن أهدافك زيادة التمارين البدنية وتناول وجبات صحية.

يعد الجمع بين التمارين الرياضية وتناول سعرات حرارية أقل هو أفضل طريقة لتحقيق فقدان الوزن لأنك تستخدم المزيد من الطاقة بينما تستهلك كمية أقل أيضًا.

يوصي الخبراء أيضًا بجعل أهدافك محددة.

قد يكون الهدف المحدد هو المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا، خمس مرات في الأسبوع. الهدف محدد بوضوح وواقعي. قد ترغب في المشي كل يوم، ولكن قد يحدث شيء ما، مثل الاضطرار إلى البقاء لوقت متأخر في العمل أو يوم مريض. قد تكون محاولة ممارسة التمارين الرياضية خمس مرات في الأسبوع أكثر قابلية للتحقيق.

وتشمل الأهداف الواقعية المحددة الأخرى إضافة المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة في كل وجبة واستبدال منتجات الألبان واللحوم كاملة الدسم بإصدارات منخفضة الدهون. وهذا أكثر تحديدًا من “تناول الطعام بشكل أفضل” وأكثر واقعية من التخطيط لتقليل كمية الطعام التي تتناولها بشكل كبير.

يقترح مركز السيطرة على الأمراض التركيز على اثنان أو ثلاثة الأهداف في وقت واحد.

ما هو المبلغ الآمن الذي يجب خسارته في شهر واحد؟

يفقد بعض الأشخاص في البداية الكثير من الوزن ثم يجدون أن تقدمهم يتباطأ. في كلتا الحالتين، من الأفضل أن تهدف إلى الحصول على 1-2 رطل أسبوعيًا أو 4-8 رطل شهريًا.

هذا المعدل الشهري يجعلك أكثر عرضة للحفاظ على الوزن على المدى الطويل.

ربما سمعت هذا المصطلح الأهداف الذكية. وهذا يرمز إلى أهداف محددة وذات معنى وقائمة على العمل وواقعية وفي الوقت المناسب. وكما ذكرنا أعلاه، فإن هذه الأهداف واضحة وأكثر قابلية للتحقيق.

إنها مبنية على العمل لأنك تغير سلوكك، مثل التحرك أكثر وتناول سعرات حرارية أقل. وهي مقيدة بالوقت عندما تتتبع تقدمك كل أسبوع أو شهر.

يبلغ المعدل البطيء والثابت لفقدان الوزن 1-2 رطل أسبوعيًا، لذا فإن خسارة 12-24 رطلاً قد يكون هدفًا جيدًا لك لمدة ثلاثة أشهر، اعتمادًا على مقدار الوزن الذي تريد خسارته.

بعد الوصول إلى وزن صحي، قد ترغب في التحول إلى الحفاظ على وزنك وعاداتك الصحية الجديدة. يوصي NHLBI بالتبديل إلى الصيانة بعد ذلك 6 اشهرمما يعني أنك تركز على الحفاظ على نفس الوزن بدلاً من فقدان المزيد. يمكن للصيانة أن تمهد الطريق لمزيد من فقدان الوزن لاحقًا إذا لزم الأمر.

قد يجد بعض الأشخاص أن أدوية إنقاص الوزن مفيدة، خاصة إذا كان لديهم الكثير من الوزن الذي يريدون فقدانه أو يعانون حتى بعد اتباع عادات صحية.

قد يصف الأطباء أدوية لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من السمنة، على سبيل المثال. لكن قد لا يحتاجه أشخاص آخرون أو قد يكونون أكثر عرضة لخطر الآثار الجانبية.

من الأفضل التحدث مع طبيبك حول ما إذا كنت بحاجة إلى دواء لإنقاص الوزن أم لا.

يمكنك الاختيار من بين العديد من الأدوات التي تساعدك على ضبط وتتبع تقدمك في فقدان الوزن.

قد ترغب في تجربة أحد تطبيقات التغذية التي تساعدك على تخطيط وجبات الطعام أو تتبع تناولك للطعام.

لدى وزارة الزراعة الأمريكية أيضًا آلة حاسبة مجانية للتغذية تسمى MyPlate. ويقدم توصيات شخصية بشأن مقدار ما تأكله بناءً على عمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك.

المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى لديه مخطط وزن الجسم يساعدك ذلك على إنشاء خطط لتناول الطعام وممارسة التمارين الرياضية لمساعدتك في الوصول إلى الوزن المستهدف.

تتضمن الطرق الأخرى لتحديد الأهداف وتتبع تقدمك ما يلي:

• التقاط الصور لمعرفة التقدم المحرز الخاص بك
• باستخدام مقياس لتتبع وزن الجسم
• احتفظ بمجلة عن حالتك المزاجية وممارسة الرياضة وتناول الطعام كل يوم
• الانضمام إلى مجموعة فقدان الوزن أو الدعم
• العمل مع فريق الرعاية الصحية

واحدة من أفضل الطرق لتحقيق التقدم في فقدان الوزن هي تحديد الأهداف. الأهداف الأكثر فعالية هي أهداف محددة وذات معنى وقائمة على العمل وواقعية وفي الوقت المناسب. أفضل طريقة لإنقاص الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل هي خسارة ما لا يزيد عن 1-2 رطل كل أسبوع. يمكنك استخدام أدوات متنوعة مثل التطبيقات والمجلات والصور والدعم من الآخرين للتحرك نحو أهدافك وتتبع تقدمك.