فيتامين ج: كل ما تحتاج إلى معرفته

يلعب فيتامين C دورًا في العديد من وظائف الجسم. يعد جهاز المناعة أحد أهم العناصر، ويرجع ذلك أساسًا إلى خصائص فيتامين سي المضادة للأكسدة.

مضادات الأكسدة تحمي الجسم من الإجهاد التأكسدي. وهذه عملية يمكن أن تسبب مع مرور الوقت ضررًا لمعظم أعضاء وأنسجة الجسم. ومن المعروف أيضًا أن مضادات الأكسدة تساعد في دعم القدرات الطبيعية لجهاز المناعة لديك.

على الرغم من أن فيتامين C هو أحد مضادات الأكسدة المعروفة وله فوائد للجهاز المناعي، إلا أن هناك بعض التساؤلات حول قدرته على علاج الالتهابات النشطة. غالبًا ما يستخدمه الناس كمكمل في أشهر الشتاء لمحاربة نزلات البرد، بل ويستخدمه البعض كعلاج لـCOVID-19. ومع ذلك، لم يثبت العلماء بعد القيمة الحقيقية لهذه الاستخدامات.

هناك أيضًا القليل من البيانات العلمية التي تثبت فوائد فيتامين C للحالات المزمنة التي تستفيد أحيانًا من العلاجات المضادة للأكسدة، مثل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

الحالة الوحيدة التي ثبت أن فيتامين C يساعد في علاجها هي الاسقربوط. يسبب الاسقربوط الضعف وبطء التئام الجروح والكدمات وأعراض أخرى. ويرجع ذلك إلى النقص الحاد في فيتامين C في نظامك الغذائي.

بالإضافة إلى دوره كمضاد للأكسدة، فيتامين سي يساعد أيضًا في إنتاج أو معالجة:

• الكولاجين، وهو بروتين في الجسم حيوي للأنسجة الضامة وشفاء الجروح

• إل-كارنيتين، وهي مادة كيميائية تساعد على تحويل الدهون إلى طاقة

• الناقلات العصبية، التي تساعد على نقل الإشارات عبر الجهاز العصبي

• الحديد الذي يأتي من مصادر نباتية بدلاً من اللحوم

يتحكم جسمك في كمية فيتامين C في جسمك بعناية فائقة. وهو موجود بكميات صغيرة في معظم الخلايا. على عكس الأشكال الأخرى من الفيتامينات، عادة ما يكون فيتامين C موجودًا بكميات أعلى في الخلايا منه في البلازما، وهو الجزء السائل من الدم.

يوصى بتناول فيتامين سي يوميًا في كل الأعمار، لكن هذا لا يعني بالضرورة أنك بحاجة إلى تناول المكملات الغذائية.

تعتمد كمية فيتامين C التي تحتاجها يوميًا على عمرك والمقدار الذي تتناوله من خلال نظامك الغذائي. وفقا للمعاهد الوطنية للصحة، سوف يمتص جسمك 70-90% من فيتامين C الذي تستهلكه إذا كنت تتناوله بكمية معتدلة. تعتبر المعاهد الوطنية للصحة أن 30-180 ملليجرام (مجم) يوميًا هي كمية معتدلة.

إذا تناولت أكثر من جرام واحد من فيتامين سي في اليوم، فسوف يمتص جسمك أقل من نصفه ويتخلص من الباقي في البول.

وهذا يجعل من المهم معرفة المقدار الذي تحتاجه يوميًا لعمرك لتجنب تناول المكملات الغذائية التي لن يمتصها جسمك على أي حال. حسب العمر، توصيات تناول فيتامين C – حسب المعاهد الوطنية للصحة – هي:

• الأطفال والرضع: 40-50 ملغ يوميا
• الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-8: 15-25 ملغ يوميا
• الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9-13 سنة: 45 ملغ يوميا
• المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و18 عامًا: 65-75 ملغ يوميا
• الكبار: 75-90 ملغ يوميا

بشكل عام، يحتاج الذكور إلى كميات أعلى ضمن هذه النطاقات، وتحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى المزيد من فيتامين C أيضًا.

تحدث مع فريق الرعاية الصحية أو طبيب التوليد قبل تناول أي مكملات غذائية أثناء الحمل أو الرضاعة.

إذا كنت تدخن، فإن متطلباتك من فيتامين C تكون أعلى أيضًا. توصي المعاهد الوطنية للصحة بتناول 35 ملجم إضافية يوميًا من فيتامين سي للأشخاص الذين يدخنون السجائر.

تحتوي العديد من الأطعمة على فيتامين C، ويمكنك عادةً الحصول على الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C من الأطعمة التي تتناولها إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا.

في معظم الحالات، يكون الحصول على الفيتامينات والمعادن من الطعام الذي تتناوله أمرًا ضروريًا افضل من تناول المكملات الغذائية. وإذا كنت تحصل بالفعل على ما يكفي من فيتامين C في نظامك الغذائي، فلن يستخدم جسمك الكثير من الكمية الإضافية التي تتناولها، على أي حال.

معظم الفيتامينات مناسبة لتناولها في أي وقت من اليوم، ولكن قد ترغب في استشارة طبيبك قبل البدء في تناول أي مكملات غذائية.

يمكن أن تتفاعل بعض الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين C، مع بعض الأدوية الموصوفة طبيًا. إذا اخترت تناول مكملات فيتامين سي، فقد تحتاج إلى تنسيق توقيت تناول المكمل مع توقيت أي أدوية أخرى تتناولها.

تتضمن أمثلة الأدوية التي يمكن أن تتفاعل مع فيتامين سي ما يلي:

• بعض أدوية العلاج الكيميائي
• مكملات الاستروجين
• حاصرات بيتا بروبرانولول
• سوكرالفات
• مخففات الدم مثل الوارفارين
• الميثامفيتامين

قد تحتاج أيضًا إلى مراقبة كمية فيتامين C التي تتناولها إذا كنت تعاني من حالات مثل حصوات الكلى أو إذا كنت تخضع لغسيل الكلى.

بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C تشمل:

• الحمضيات
• الفلفل الأحمر والأخضر
• كيوي
• بروكلي
• فراولة
• شمام
• البطاطا المخبوزة
• طماطم

تحتوي الأطعمة الأخرى على فيتامين C المضاف أثناء عملية التصنيع، مثل بعض أنواع الحليب والحبوب.

اعتمادًا على كمية هذه الأطعمة التي تتناولها، قد تحصل على ما يكفي من فيتامين C في نظامك الغذائي دون أن تدرك ذلك. على سبيل المثال، تحتوي برتقالة واحدة على حوالي 83 ملغ من فيتامين سي، ويحتوي كوب من شرائح الفراولة على ما يقارب 98 ملغ.

القليل جدا من فيتامين C يمكن أن يسبب أعراض النقص، مشتمل:

• تعب
• تورم اللثة
• كدمات
• نزيف اللثة
• اكتئاب
• فقدان الأسنان
• فقر دم

الاسقربوط هو الشكل الأكثر خطورة لنقص فيتامين C، ويمكن أن يكون مميتًا إذا لم يتم علاجه.

إذا حصلت على فيتامين C أكثر مما تحتاجه، فعادةً ما يتخلص جسمك منه عن طريق البول. ومع ذلك، فإن الكميات الكبيرة جدًا يمكن أن تكون خطيرة أيضًا.

بعض الأعراض التي تشير إلى أنك تتناول كمية كبيرة من فيتامين C تشمل:

• تقلصات المعدة
• إسهال
• غثيان

ولهذا السبب، تقول المعاهد الوطنية للصحة أنه يجب على البالغين ألا يستهلكوا أكثر من 2000 ملغ من فيتامين سي يوميًا. وهذا يشمل فيتامين C من الأطعمة والمكملات الغذائية مجتمعة.

يلعب فيتامين C دورًا مهمًا في العديد من العمليات في أجسامنا. يحصل العديد من الأشخاص على ما يكفي من فيتامين C من نظامهم الغذائي وحده، لكن المكملات الغذائية يمكن أن تساعد أولئك الذين تفتقر وجباتهم الغذائية إلى أنواع معينة من الأطعمة.

قد يتناول بعض الأشخاص المكملات الغذائية كوسيلة للمساعدة في علاج حالات معينة، ولكن لا توجد أدلة على أن فيتامين C يمكن أن يساعد في مكافحة نزلات البرد أو علاج الحالات المزمنة.

تحدث مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في تناول أي مكملات غذائية إذا كنت تتناول أدوية موصوفة طبيًا أو كنت تعاني من حالة مزمنة. يمكن لبعض المكملات الغذائية أن تتفاعل مع الأدوية أو تسبب مضاعفات لبعض العلاجات.