كيفية محاربة الأرق والنوم بسرعة

يمكن أن تساعدك تمارين التنفس العميق على تهدئة عقلك المشغول. إذا وجدت نفسك تتعامل مع أفكار تدخلية تبقيك مستيقظًا ، فإن التنفس التأملي يمكن أن يساعدك حقًا. تعتبر الأفكار القلقة بشأن العمل والمدرسة والعلاقات من الأسباب الشائعة للأرق. وكذلك الاجترار ، حيث تعيد عرض الأحداث الماضية في عقلك أو تفكر مرارًا وتكرارًا في نفس الأفكار السلبية.

يمكنك البدء بالتركيز على تنفسك. استنشق بعمق وأنت تعد إلى خمسة ، ثم ازفر مع العد إلى خمسة. هناك عدد من تقنيات وتمارين التنفس التي يمكنك تجربتها.

قد تستفيد أيضًا من التأمل الموجه. باستخدام تطبيق التأمل أو مقطع فيديو Youtube ، تابع مع مدرب أثناء إرشادك خلال جلسة استرخاء قصيرة.

قد يبدو النوم أثناء تشغيل التلفزيون أمرًا جذابًا ، لكن الصوت قد يبقيك مستيقظًا بالفعل. يساعد خلق بيئة سلمية عقلك وجسمك على تخفيف الضغط قبل النوم.

إذا كانت أبواق التزمير أو الجيران الصاخبين خارجة عن إرادتك ، ففكر في استخدام آلة صوتية أو تطبيق استرخاء للتخلص من الضوضاء.

بعض الناس يقسمون بالضوضاء البيضاء. يتمتع الآخرون بحظ أفضل مع الرنين الأعمق للضوضاء الوردية ، أو أصوات الطبيعة مثل أمواج المحيط أو المطر. إذا لم يكن لديك جهاز صوت ، ففكر في استخدام مروحة. إذا كان لديك شريك مزعج ، ففكر في سدادات الأذن الرغوية لحجب صوت الشخير. يمكنك حتى التفكير في سماعات رأس ناعمة مصممة للنوم.

يحتوي الضوء الأزرق على أعلى مستوى طاقة من أي ضوء على طيف الضوء المرئي. يساعد في تعزيز اليقظة ووظائف المخ والمزاج. في حين أن هذه الأشياء صحية أثناء النهار ، إلا أنها لا تقدم لك أي خدمة في الليل.

يساعد الضوء الأزرق على تنظيم إيقاعك اليومي ومستويات الميلاتونين ، وهذا هو السبب في أن التعرض ليلا يمكن أن يكون مزعجًا للغاية لنمط نومك. بالإضافة إلى الشمس ، تحصل على ضوء أزرق من الشاشات الموجودة على الهاتف والتلفزيون والكمبيوتر.

ستحتاج إلى أكثر من 12 دقيقة من الوقت الخالي من الشاشة لتحقيق الفوائد الكاملة لكسر الضوء الأزرق. لتقليل تأثير الضوء الأزرق ، حاول إيقاف تشغيل أجهزتك لعدة ساعات قبل النوم. إذا كان هذا صعبًا ، فاستخدم مرشح الضوء الأزرق على أجهزتك ، أو ارتدِ نظارات زرقاء فاتحة.

يمكن أن تشجع القراءة في السرير على النوم بنقلك إلى عالم آخر. يمكن أن يشتت انتباهك أيضًا عن هموم يومك. وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن الأشخاص الذين يقرؤون الكتب في السرير يتمتعون بنوعية نوم أفضل من أولئك الذين لا يقرؤون الكتب.

اجعل الأضواء خافتة ولكن قوية بما يكفي بحيث لا تضطر إلى التحديق أو النظر في ضوء الكتاب. إذا كنت تستخدم قارئًا إلكترونيًا ، مثل Kindle ، فابقِ الضوء على إعداد منخفض.

كيف وماذا تقرأ قد يلعب دورًا أيضًا. تجنب إثارة أو إزعاج القصص الإخبارية والأشخاص الذين لا يمكنك إخمادهم. اختر كتب الخيال الممتعة أو كتب التاريخ المملة أو مقالات المجلات المختصرة التي تركز على موضوعات سهلة الفهم.

ربما تعلم أن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين ليلًا سيبقيك مستيقظًا. قد لا يكون كأس النبيذ هذا أفضل. تتسبب المشروبات الكحولية في اضطراب أنماط النوم ، مما يجعلك تنفجر بسرعة ، فقط لتستيقظ في منتصف الليل. إذا كنت تبحث عن مشروب بديل ، فلماذا لا تجرب شاي الأعشاب بدلاً من ذلك؟

أنواع الشاي العشبية التي تعزز جودة النوم تشمل البابونج وشاي اللافندر. جرب صنع الشاي مع شرب جزء من طقوسك الليلية.

راحتك لها تأثير كبير على قدرتك على الانجراف بسهولة. من المهم أن تتذكر أن وضعك المثالي للنوم قد يتغير بمرور السنين بسبب حالات طبية أو آلام وآلام. قد يساعد في تغيير وضع رقبتك أو ظهرك أو ساقيك باستخدام الوسائد الداعمة.

إذا كانت وسادتك قد شهدت أيامًا أفضل ، ففكر في شراء جديد. ابحث عن شيء مخصص لوضع النوم المفضل لديك وقم بتجربة مواد مثل رغوة الذاكرة. يمكن أن تؤثر المرتبة المترهلة أو المتكتلة سلبًا على وضع نومك وتسبب آلامًا في المفاصل.

تلعب درجة الحرارة أيضًا دورًا في مستوى راحتك. يجد معظم الناس أنه يساعد في الحفاظ على درجة الحرارة باردة واستخدام بطانية. يمكن أن يساعد مكيف النافذة أو مروحة السرير. وكذلك أغطية المراتب وألواح التبريد المصنوعة من مواد تسمح بمرور الهواء مثل الخيزران.

إذا كنت تستخدم جهاز ضغط المسالك الهوائية الإيجابي المستمر وكان قناعك يبقيك مستيقظًا في الليل ، ففكر في تحديد موعد مناسب لقناع جديد. هناك العديد من تصميمات الأقنعة المتاحة التي قد تناسبك بشكل أفضل.

الميلاتونين هو مساعد طبيعي للنوم ، وليس حبة نوم. عند تناوله كمكمل غذائي ، يساعد هذا الهرمون الموجود بشكل طبيعي في تنظيم إيقاع الجسم اليومي ويهيئك للنوم.

لاستخدام الميلاتونين بشكل فعال ، خذ ما يصل إلى ساعتين قبل أن ترغب في النوم. ابدأ بجرعة منخفضة لترى كيف يستجيب جسمك. إذا لزم الأمر ، اعمل حتى 10 ملليجرام في الليلة.

أدوية النوم التي لا تستلزم وصفة طبية (OTC) مخصصة للاستخدام العرضي وليس طويل المدى. يعتمد الكثير على مكونات مضادات الهيستامين ، مثل ديفينهيدرامين (الموجود في بينادريل) أو دوكسيلامين (الموجود في يونيسوم).

قبل استخدام أي وسيلة مساعدة على النوم بدون وصفة طبية ، تأكد من عدم بطلانها للأدوية أو المكملات الغذائية التي تستخدمها بالفعل. ضع في اعتبارك أن العديد من أدوية البرد الليلي تحتوي على العديد من الأدوية المختلفة ، مثل أدوية السعال ومسكنات الألم. تحدث مع طبيبك لمعرفة ما هو آمن لك.

يُعرَّف الأرق المزمن (طويل الأمد) بأنه الأرق الذي يحدث 3 مرات على الأقل في الأسبوع ويستمر أكثر من 3 أشهر. الأرق طويل الأمد هو عامل خطر للعديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسرطان. إذا كنت تعاني من الأرق ، فتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية.

قد يوصي طبيبك بوصفات طبية للمساعدة على النوم. في بعض الحالات ، قد يساعد العمل مع معالج. قد يكون الكشف عن المشكلات الصحية الأساسية ، مثل فرط نشاط المثانة الذي يوقظك ليلًا ، مفيدًا أيضًا في القضاء على الأرق أو تخفيفه.

الأرق مشكلة شائعة. تتضمن نصائح التعامل معه زيادة مستوى راحتك وتجنب الضوضاء وممارسة تمارين التنفس. إذا لم تنجح العلاجات المنزلية ، أو إذا كنت تعاني من الأرق المزمن ، فقد يكون أخصائي الرعاية الصحية مفيدًا.