الأطعمة المضادة للالتهابات التي يجب البحث عنها عند تناول الطعام بالخارج مع مرض الصدفية

على الرغم من عدم وجود نظام غذائي محدد لعلاج الصدفية، إلا أن بعض أنماط الأكل قد تساعدك على إدارة الصدفية بشكل أفضل.

الصدفية هي حالة جلدية التهابية. قد يلعب الطعام دورًا في تقليل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم. قد يؤدي ذلك إلى تحسين أعراض الصدفية وتقليل خطر الإصابة بحالات التهابية أخرى، مثل أمراض القلب.

تشير الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا على الطراز المتوسطي قد يكون لديهم مرض الصدفية أقل حدة. النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط غني بالحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والبذور والأسماك والمأكولات البحرية والفواكه والخضروات. توجد هذه الأطعمة في الأطعمة التقليدية للعديد من البلدان.

عندما تقوم بالطهي في المنزل، يكون لديك المزيد من التحكم في المكونات الموجودة في وجباتك. إذا كنت تتناول الطعام بالخارج، فقد يكون العثور على الأطعمة المضادة للالتهابات في القائمة أمرًا صعبًا.

فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على تناول المزيد من الأطعمة المضادة للالتهابات، حتى عندما تكون بعيدًا عن المنزل.

ما هي الأطعمة المضادة للالتهابات؟

يحدث الالتهاب عندما يستجيب الجهاز المناعي لشيء يعتبره تهديدًا. يعد هذا مفيدًا إذا كنت تحاول الشفاء أو مقاومة العدوى. عندما تستهدف الخلايا الالتهابية أجزاء صحية من الجسم، فإنها تسبب الضرر. في حالة الصدفية، تكون خلايا الجلد هي الهدف.

قد تساعد العديد من العناصر الغذائية في تقليل الالتهاب. اظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف مع الكثير من مضادات الأكسدة قد يساعد.

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والفاصوليا والبازلاء والعدس والحبوب الكاملة. هذه قد تساعد تقليل الالتهاب من خلال تعزيز صحة الأمعاء. تغذي هذه الأطعمة البكتيريا الجيدة في أمعائك وتساعدها على النمو.

تساعد مضادات الأكسدة على منع عمل الشوارد الحرة داخل الجسم. الجذور الحرة هي مركبات تدمر الخلايا، مما يؤدي إلى الالتهاب. تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة قد يحسن الآفات الجلدية في الأشخاص الذين يعانون من الصدفية. تشمل الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة الفواكه والخضروات وزيت الزيتون وبعض التوابل والشاي.

قد تساعد الدهون الصحية أيضًا على تقليل الالتهابات في الجسم. بالنسبة الى بعض بحثإن اتباع نظام غذائي أعلى في أوميغا 3 قد يقلل من شدة الصدفية. المأكولات البحرية هي أفضل مصدر للأوميجا 3. إضافي بحث ربطت الدهون الصحية مثل أوميغا 3 بانخفاض مستويات الالتهاب في الجسم.

تشمل الأطعمة التي يجب تناولها كجزء من نمط الأكل المضاد للالتهابات ما يلي:

فواكه وخضراوات
المكسرات والبذور
الفول والبازلاء والعدس
كل الحبوب
مصادر الدهون الصحية مثل المأكولات البحرية والأفوكادو وزيت الزيتون
التوابل مثل الزنجبيل، والكركم، والثوم

تناول الطعام بالخارج مقابل الطبخ في المنزل

عندما تقوم بالطهي في المنزل، يمكنك إضافة الأطعمة المضادة للالتهابات إلى نظامك الغذائي عن طريق:

الطبخ بزيت الزيتون
إضافة الخضروات الإضافية إلى وجباتك
تناول المزيد من الفاكهة
الطبخ مع المزيد من الفول والعدس
استخدام اللحوم الخالية من الدهون في وجباتك
تناول المزيد من المأكولات البحرية
تناول المكسرات والبذور

قد يكون تناول الطعام بالخارج أكثر صعوبة. قد لا تعرف بالضبط ما هو موجود في الطعام أو قد تكون القائمة محدودة.

فيما يلي بعض النصائح لتسهيل العثور على الأطعمة المضادة للالتهابات:

اطرح أسئلة على الخادم الخاص بك لتوضيح المكونات الموجودة في الطبق.
فكر في السؤال عن طرق الطهي.
ابحث عن كلمات رئيسية مثل التبخير أو التحميص أو الخبز أو الصيد غير المشروع.
قلل أو تجنب عناصر القائمة المقلية أو المقرمشة أو الكريمية أو المغطاة بالبقسماط.
تعرف على ما إذا كان من الممكن إجراء بدائل لإضافة المزيد من الخضار أو الحبوب الكاملة أو الدهون الصحية.

المطابخ

يمكن العثور على الأطعمة المضادة للالتهابات في جميع أنواع المأكولات المتنوعة. ابحث عن طرق تشمل الخضار والتوابل والحبوب الكاملة والفاصوليا. غالبًا ما تُدرج البلدان التي تقع بالقرب من المياه الكثير من المأكولات البحرية في نظامها الغذائي التقليدي. هذه مصادر رائعة لدهون أوميجا 3 الصحية.

ايطالي

يقع جزء كبير من ساحل إيطاليا على طول البحر الأبيض المتوسط. تمت دراسة العديد من الأطعمة التي تشكل جزءًا من النظام الغذائي الإيطالي التقليدي كجزء من النظام الغذائي الصحي للبحر الأبيض المتوسط.

إذا كنت ستخرج لتناول اللغة الإيطالية، ففكر في خيارات القائمة التالية:

معكرونة بريمافيرا مصنوعة من صلصة زيت الزيتون
حساء المينستروني المصنوع من الخضار والفاصوليا والأعشاب
يقدم الدجاج أو السمك المشوي مع الخضار المشوية
أطباق المأكولات البحرية لتعزيز تناول أوميغا 3 الخاص بك

اليابانية

تعتبر المأكولات البحرية مثل الأسماك عنصرًا أساسيًا في المطبخ الياباني. هذه مصادر رائعة للأوميجا 3، وهي دهون صحية قد تساعد في تقليل الالتهاب. هناك أيضًا العديد من الأطعمة المخمرة في النظام الغذائي الياباني، والتي قد تدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي.

جرب خيارات القائمة التالية:

سوشي الماكريل أو السلمون، والتي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3
لفائف مصنوعة من الأفوكادو والخضروات الطازجة
حساء ميسو للحصول على بعض الطعام المخمر في وجبتك
الشاي الأخضر لتعزيز مضادات الأكسدة

هندي

الطعام الهندي مليء بالتوابل الجميلة المضادة للالتهابات. الكركمين، العنصر النشط في الكركم، لديه خصائص مضادة للالتهابات.

جرب ما يلي خارج القائمة:

دال، مصنوع من العدس عالي الألياف والتوابل الغنية بمضادات الأكسدة
تشانا ماسالا، مليئة بالحمص الغني بالألياف وصلصة الطماطم الغنية بمضادات الأكسدة
روتي، مصنوع من دقيق القمح الكامل
طبق محمل بالخضار مثل برياني الخضار

مكسيكي

العديد من الأطعمة جزء من النظام الغذائي المكسيكي التقليدي مرتبط ب انخفاض الالتهاب. تعد التوابل والفاصوليا والأفوكادو والخضروات مثل الفلفل الحلو والكوسا والطماطم من العناصر الأساسية في المطبخ المكسيكي.

ابحث عنها في القائمة في المكان المكسيكي المفضل لديك:

خبز تورتيلا الذرة لإضافة مصدر للحبوب الكاملة إلى وجبتك
الأفوكادو للحصول على دهون صحية إضافية
صلصة الطماطم للحصول على مضادات الأكسدة الإضافية
الانتشلادا النباتية المحشوة بالفاصوليا والخضروات

توصيات سلسلة المطاعم الكبرى

إذا كنت تتناول الطعام في سلسلة مطاعم، فيمكنك تحديد الخيارات مسبقًا على موقع الويب الخاص بالمطعم. ابحث في القائمة عن الأطباق التي تحتوي على الخضار والفاصوليا والحبوب الكاملة. تعتبر الأسماك المشوية أو المأكولات البحرية خيارات رائعة للدهون الصحية.

تحقق من بعض هذه الخيارات في بعض سلسلة المطاعم الشهيرة:

أبل بيز

جرب سمك السلمون الكاجوني الأسود. اطلب البروكلي المطهو على البخار، أو أرز الكزبرة، أو الفاصوليا الخضراء بالثوم على الجانب. يحتوي سمك السلمون على نسبة عالية من الأوميجا 3، ويمكنك الحصول على بعض مضادات الأكسدة من الكزبرة أو الفاصوليا أو البروكلي.
اطلب وعاء الدجاج الجنوبي الغربي. توفر الفاصوليا والذرة والخضروات مضادات الأكسدة والألياف، والأفوكادو مصدر للدهون الصحية.

السلطعون الأحمر

جرب وعاء السلمون بالسمسم والصويا. ستحصل على أوميغا 3 من سمك السلمون ومضادات الأكسدة من الإدامامي والزنجبيل وكرنب بروكسل.
يقدم Red Lobster أيضًا العديد من الأطباق مع تراوت قوس قزح المشوي أو السلمون وجراد البحر المطهو على البخار أو المشوي للحصول على بعض أوميغا 3. اختر الخضار المحمصة أو المطبوخة على البخار على الجانب.

تي جي آي فرايديز

جرب وعاء الدجاج آل باستور. يحتوي هذا الوعاء المستوحى من المطبخ المكسيكي على دجاج مشوي والكثير من مصادر مضادات الأكسدة، بما في ذلك الفاصوليا والأفوكادو والصلصة والتوابل.
اطلب سلطة حبوب الحصاد للحصول على الحبوب الكاملة الغنية بمضادات الأكسدة، والخضار الورقية، والأفوكادو، والبطاطا الحلوة، وغيرها من الخضار في وعاء واحد.

توصيات اختصاصي التغذية

ألينا بيتشكوفا هي اختصاصية تغذية تعمل في مجال الصحة السريرية والمجتمعية في كولومبيا البريطانية، كندا. إنها تشجع الأكل المضاد للالتهابات كوسيلة لإدارة مجموعة متنوعة من الحالات.

وقالت بيتشكوفا: “اعتماداً على جداول عملنا أو ما نقوم به في العمل، قد يحتاج البعض منا بشكل منتظم إلى الاعتماد على أطعمة المطاعم في وجباتنا”.

“على الرغم من أنه من الأفضل دائمًا طهي الطعام في المنزل للحصول على أكبر قدر من مضادات الأكسدة من نظامنا الغذائي، إلا أن ذلك قد لا يكون ممكنًا دائمًا. والخبر السار هو أن هناك خيارات غذائية يمكنك القيام بها للحصول على أكبر قدر من مضادات الأكسدة من طعامك عند تناول الطعام بالخارج.

لدى Bychkova العديد من الأفكار لمساعدة العملاء على تضمين الأطعمة المضادة للالتهابات عند تناول الطعام بالخارج. وأوصت “باستبدال الأرز الأبيض أو المعكرونة بالقمح البني أو الكامل”. “بدلاً من لحم البقر أو لحم الخنزير أو لحم الضأن، اطلب وجبتك مع الدجاج أو التوفو، أو الأفضل من ذلك – السمك.”

كما تنصح الناس بالتركيز على تناول الكثير من الخضار في الوجبة. “تأكد من تضمين الخضار. من الناحية المثالية، يجب أن يكون هناك نوعان مختلفان من الخضار على الأقل. إذا لم يأتوا مع الوجبة، فكر في طلبها على الجانب.

إذا كان لديك السيطرة على المكان الذي ستذهب إليه، فإن Bychkova من أشد المعجبين بوضع خطة. “بالطبع، خطط للمستقبل؛ من الناحية المثالية، قبل أن تشعر بالجوع! قالت. “هل يوجد مطعم يقدم خيارات أفضل مقارنة بمطعم آخر؟ هل معظم العناصر الموجودة في القائمة مقلية أم أن بعض المقبلات مطبوخة على البخار أو مخبوزة؟ هل هناك ما يكفي من الخضار المقدمة؟

يمكن أن يلعب النظام الغذائي المضاد للالتهابات دورًا في إدارة الحالات الالتهابية، بما في ذلك الصدفية. ويشمل الكثير من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والأسماك والمأكولات البحرية وبعض التوابل والأعشاب.

قد يكون من الصعب، ولكن ليس من المستحيل، العثور على العديد من هذه المكونات الصحية عند تناول الطعام بالخارج. تحقق من القائمة مسبقًا لمعرفة الخيارات المتاحة لك واسأل عن عمل البدائل عندما يكون ذلك ممكنًا.