تمارين للمساعدة في علاج الألم العصبي القذالي

فيما يلي بعض تمارين الألم العصبي القذالي التي يجب التفكير في مناقشتها مع الطبيب أو المعالج الطبيعي.

تمتد الرقبة

عضلات الرقبة الضيقة هي شائع مسببات الألم العصبي القذالي. هذا هو المكان الذي قد يساعد فيه تمدد الرقبة.

في وضعية الجلوس، جرّب تمارين التمدد اللطيفة التالية للرقبة:

• أدر رأسك إلى اليسار واستمر في ذلك لمدة 5-10 ثوانٍ. كرر على الجانب الأيمن. يمكنك تكرار ذلك حتى 10 مرات.
• قم بإمالة رأسك نحو كتفك الأيسر واستمر لمدة 5 ثوانٍ قبل التكرار على جانبك الأيمن. كرر ما يصل إلى 10 مرات.
• قم بإمالة رأسك للأمام نحو صدرك واستمر في ذلك لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ. كرر ما يصل إلى 10 مرات.
• قم بإمالة رأسك للخلف حتى تشعر بتمدد لطيف. استمر لمدة 5 ثوان وكرر 5 مرات.

شد الذقن

شد الذقن هو طريقة أخرى يمكن أن تساعد على استرخاء عضلات الرقبة المشدودة.

عند الجلوس أو الوقوف، ضع ذقنك نحو صدرك دون النظر إلى الأسفل. عقد لمدة تصل إلى 10 ثانية. كرر 5-10 مرات.

يرفع الكتف

قد تساعد مصاعد الكتف أيضًا في علاج ضيق عضلات الرقبة. للقيام بها:

1. قم بإرجاع كتفيك إلى الخلف وحافظ على رقبتك طويلة.
2. اهز ​​كتفيك بلطف نحو رأسك ثم استرخ.
3. كرر ما يصل إلى 5 مرات.

تمارين التنفس

يمكن أن تساعد تمارين التنفس في تقليل أنواع مختلفة من الألم المزمن عن طريق تقليل النشاط داخل الجهاز العصبي الودي، المسؤول عن الاستجابة للألم والتوتر.

مع الممارسة المنتظمة، يقول المؤيدون أنه من الممكن تجربة استجابات أفضل للألم.

على الرغم من عدم وجود أبحاث محددة حول تمارين التنفس لعلاج الألم العصبي القذالي، فمن الممكن أن تساعد في علاج الصداع النصفي واضطرابات الصداع الأخرى. ولهذا السبب، توصي مؤسسة الصداع النصفي الأمريكية بتمارين التنفس المنتظمة للمساعدة في الوقاية من آلام الصداع النصفي.

إحدى التقنيات تسمى التنفس البطني. لفعل هذا:

1. ضع إحدى يديك على منتصف الجزء العلوي من صدرك.
2. ضع يدك الأخرى على بطنك، أسفل القفص الصدري مباشرة ولكن فوق الحجاب الحاجز.
3. للشهيق، قم بالشهيق ببطء من خلال أنفك، واسحب أنفاسك إلى الأسفل نحو المعدة. يجب أن تدفع معدتك للأعلى باتجاه يدك بينما يظل صدرك ثابتًا.
4. للزفير، قم بشد عضلات البطن واترك معدتك تسقط للأسفل أثناء الزفير من خلال الشفاه المزمومة. يجب أن يظل صدرك ثابتًا.
5. كرر لمدة تصل إلى 20 دقيقة عدة مرات في الأسبوع.

أسلوب آخر يسمى التنفس المربع. يتضمن العملية التالية التي يمكنك تكرارها عدة مرات كما تريد:

1. استنشق لمدة 4 ثواني من خلال أنفك.
2. احبس أنفاسك لمدة 4 ثواني.
3. قم بالزفير من خلال فمك لمدة 4 ثواني.
4. انتظر 4 ثواني قبل الاستنشاق مرة أخرى.

إذا كنت تعاني من ألم العصب القذالي الحاد، فقد تفكر في تجنب أي تمارين تتطلب منك الاستلقاء على ظهرك. هذا الموقف قد يضغط على الأعصاب المرتبطة بها.

أيضًا، إذا جربت أيًا من التمارين المذكورة أعلاه وشعرت بتفاقم الألم، توقف على الفور وأخبر طبيبك.

كاضطراب الصداع الأساسي، قد تتحسن أعراض الألم العصبي القذالي أيضًا بمساعدة العلاج الطبيعي. هذا هو الحال بشكل خاص مع تقنية تسمى العلاج اليدوي (التلاعب)، وهو نهج عملي شائع.

في حين لا توجد دراسات سريرية محددة حول العلاج اليدوي للألم العصبي القذالي، يعتقد الباحثون أن تقنية العلاج الطبيعي هذه قد تكون مفيدة لأنواع عديدة من اضطرابات الصداع الأولية.

وكما تشير إحدى مراجعات عام 2022، قد يساعد العلاج في:

• تقليل نشاط العضلات
• تقليل عدد الصداع
• التخفيف من شدة الصداع

إذا كنت مهتمًا بالعلاج الطبيعي كجزء من علاج الألم العصبي القذالي، فتحدث مع مزود التأمين الخاص بك، حيث قد تحتاج إلى إحالة الطبيب.

قد تستفيد من العلاجات اليدوية داخل العيادة. يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أيضًا أن يعلمك التمارين التي يمكنك تجربتها في المنزل.

فكر في التحدث مع الطبيب قبل تجربة تمارين الألم العصبي القذالي، خاصة إذا كنت تتعافى من إصابة أو عدوى.

اتصل أيضًا بالطبيب إذا كانت خطة العلاج الحالية الخاصة بك لا تحسن الأعراض، أو إذا كانت الأعراض تتداخل مع الأنشطة اليومية، مثل العمل والنوم.

إذا لم يكن لديك بعد تشخيص رسمي للألم العصبي القذالي، فتواصل مع الطبيب لإجراء الاختبار. يمكن أن تكون الأعراض مشابهة لأعراض حالات أخرى، مثل الصداع النصفي.

قد تساعد التمارين في تخفيف أعراض الألم العصبي القذالي، لكن لا ينبغي استخدامها بدلاً من العلاجات الطبية التي قد يصفها الطبيب.

تشمل العلاجات التقليدية للألم العصبي القذالي أ مزيج ل:

• حقن كتلة الأعصاب، والتي قد تشخص الحالة وتعالجها
• حقن الستيرويد لتقليل الالتهاب
• أدوية الألم التي لا تستلزم وصفة طبية، وخاصة العقاقير المضادة للالتهابات غير الستيرويدية (مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية)
• مضادات الاختلاج
• مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات
• مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين والنورإبينفرين (SNRIs)
• حقن توكسين البوتولينوم أ
• التخدير الموضعي
• العلاج الحراري
• جراحة

نظرًا لأن معظم الأبحاث السريرية المتاحة حول الألم العصبي القذالي تركز على الأدوية والعمليات الجراحية، فمن المهم استشارة الطبيب قبل تجربة التمارين والعلاجات المنزلية.

ما هو أفضل تمرين للألم العصبي القذالي؟

تعتبر تمارين تمديد الرقبة من أفضل التمارين لعلاج الألم العصبي القذالي. وذلك لأنها قد تساعد في تخفيف عضلات الرقبة المشدودة التي يمكن أن تساهم في تفجر الأعراض.

للحصول على أفضل النتائج، قد تفكر في أداء تمارين شد الرقبة أعلاه أو تمارين التمدد التي يوصي بها المعالج الطبيعي لك على وجه التحديد.

كيف يمكنك تهدئة الألم العصبي القذالي؟

فكر في تجربة العلاج الحراري لنوبات الألم العصبي القذالي المفاجئة. قد تكون ضمادات التدفئة المتاحة دون وصفة طبية فعالة عند وضعها مباشرة على مصدر الألم، مثل الجزء السفلي من رقبتك أو فروة رأسك.

يمكنك أيضًا تجربة مسكنات الألم المتاحة دون وصفة طبية، وفقًا لتوجيهات الطبيب.

على الرغم من أن الألم العصبي القذالي يعتبر نادرًا، إلا أن التعايش مع هذه الحالة العصبية المؤلمة يمكن أن يتداخل مع أنشطتك اليومية.

بما أن أسباب الألم العصبي القذالي تختلف، فمن المهم أن يكون لديك تشخيص دقيق قبل محاولة أي تمارين تمدد أو تمارين أخرى بنفسك. فكر في مناقشة هذا الأمر بشكل أكبر مع الطبيب.