حمض الفوليك: ما الذي يفعله فيتامين ب9 وما الكمية التي تحتاجها

حمض الفوليك هو الشكل الطبيعي لفيتامين B9. ويشار إلى هذا الفيتامين أيضًا باسم حمض الفوليك في شكله الاصطناعي.

حمض الفوليك الطبيعي هو وجدت في الأطعمة مثل الفول والحمضيات. حمض الفوليك، من ناحية أخرى، هو وجدت في الأطعمة المدعمة كالخبز، والمعكرونة، والدقيق، بالإضافة إلى المكملات الغذائية.

حمض الفوليك هو عنصر غذائي أساسي ضروري في عملية انقسام الخلايا لتكوين خلايا جديدة وصحية. كما أنه أساسي لصنع الحمض النووي والمواد الوراثية الأخرى في الجسم.

يلعب حمض الفوليك دورًا حاسمًا أثناء الحمل. قد يؤدي عدم الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك إلى زيادة فرص إنجاب طفل مصاب بعيب في الأنبوب العصبي (السنسنة المشقوقة، على سبيل المثال). قد يكون كذلك يزيد فرصة ولادة طفل قبل الأوان أو بوزن منخفض عند الولادة.

في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسة، هناك العديد من المجالات الأخرى التي يمكن أن يوفرها حمض الفوليك فوائد، مثل:

• الحد من خطر اضطراب طيف التوحد (ASD)
• تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون والمستقيم
• خفض مستويات الهوموسيستين في الجسم، مما يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية والخرف
• قد يقلل من خطر الاكتئاب وقد يساعد بعض مضادات الاكتئاب على أن تكون أكثر فعالية

تعتمد كمية حمض الفوليك التي تحتاجها على عمرك وجنسك والحالات الصحية الأخرى.

كمية حمض الفوليك اللازمة للأشخاص بعمر 14 عامًا فما فوق:

كمية حمض الفوليك اللازمة للأطفال بعمر 13 عامًا أو أقل:

الخبراء يفسرون ذلك معظم الناس الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك كل يوم من خلال المدخول الغذائي. يتراوح متوسط ​​تناول الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 إلى 19 عامًا 417-547 ميكروجرام من فيتامين د.ف. في البالغين، عادةً ما يصاب الذكور الذين تزيد أعمارهم عن 20 عامًا 602 ميكروجرام من فيتامين د.ف من مصادر الغذاء وحدها، وتحصل عليه الإناث فوق سن العشرين 455 ميكروجرام من فيتامين د.ف.

المجموعات التي قد لا تحصل على ما يكفي من المدخول اليومي من حمض الفوليك تشمل النساء في سن الإنجاب والنساء السود غير اللاتينيين. وبشكل أكثر تحديدًا، فإن النسبة المئوية للإناث اللاتي لا يتناولن كمية كافية من حمض الفوليك حتى عند تضمين تناول مكملات حمض الفوليك هي كما يلي:

• 19% للإناث من عمر 14 إلى 18 سنة
• 17% للإناث من عمر 19 إلى 30 سنة
• 23% للنساء السود غير اللاتينيين

تشمل المصادر الغذائية الطبيعية لحمض الفوليك ما يلي:

• الخضروات: الهليون، وكرنب بروكسل، والخضر الورقية
• الفواكه: البرتقال، عصير البرتقال
• اللحم : كبد البقر
• المكسرات: الجوز
• البقوليات: الفاصولياء، والبازلاء ذات العين السوداء

ومع ذلك، فإن الجسم لا يمتص حمض الفوليك الموجود في الأطعمة بكفاءة عالية. نتيجة ل، العديد من المنتجات الغذائية في الولايات المتحدة يتم إثرائها بحمض الفوليك لمساعدة الأشخاص على تلبية متطلباتهم الغذائية.

تشمل هذه الأطعمة:

• الخبز المخصب
• الأرز المخصب
• الدقيق المخصب
• المعكرونة المخصبة
• الحبوب المدعمة

قد يقترح طبيبك أيضًا تناول مكملات حمض الفوليك أو حمض الفوليك إذا كانت احتياجاتك من حمض الفوليك أعلى. يتم إدراج هذا الفيتامين على ملصقات المكملات الغذائية بأسماء مختلفة:

• حمض الفوليك
• حمض الفوليك
• L-5-MTHF
• 5-ميثيل الفولات
• L-ميثيلفولات
• ميثيلفولات

يمكن أن يكون هناك الكثير من الأشياء الجيدة. وقد وضع الخبراء حدودا عليا لتناول حمض الفوليك. قد يؤدي استهلاك أكثر من هذه الكمية من حمض الفوليك كل يوم إلى آثار جانبية غير سارة.

التوصيات اليومية لتناول حمض الفوليك

نظرًا لأن هذه التوصيات تتعلق بحمض الفوليك، فلا يوجد حد أعلى لكمية حمض الفوليك التي تحصل عليها من مصادر الغذاء الطبيعية التي تتناولها. ومع ذلك، من المهم ملاحظة كمية حمض الفوليك التي تتلقاها من الأطعمة المدعمة والمكملات الغذائية التي قد تتناولها.

وجود نقص حمض الفوليك قد يؤدي إلى فقر الدم الضخم الأرومات.

تشمل علامات وأعراض اضطراب الدم هذا ما يلي:

• ضعف
• تعب
• صعوبة في التركيز
• صداع
• التهيج
• خفقان القلب
• ضيق في التنفس
• تقرحات على اللسان أو داخل الفم
• تغيرات في لون الشعر أو الجلد أو الأظافر

من ناحية أخرى، فإن الحصول على الكثير من حمض الفوليك قد يخفي نقص فيتامين ب 12. مع مرور الوقت، قد يؤدي نقص فيتامين ب12 إلى تلف لا رجعة فيه في الدماغ أو الحبل الشوكي أو الأعصاب.

تحدث مع طبيبك قبل البدء بأي مكملات جديدة. يتفاعل حمض الفوليك بالفعل مع بعض الأدوية والعكس صحيح. يمكن لطبيبك مساعدتك في تحديد الجرعة الآمنة اعتمادًا على احتياجاتك الصحية المحددة.

التفاعلات الدوائية المحتملة لحمض الفوليك

هل حمض الفوليك وفيتامين ب12 نفس الشيء؟

لا، حمض الفوليك هو اسم فيتامين ب9. الكوبالامين هو اسم فيتامين ب12.

كيف يمكنني رفع مستويات حمض الفوليك بسرعة؟

قد تساعدك المكملات على رفع مستوياتك بسرعة. من المهم التحدث مع طبيبك قبل تناول المكملات الغذائية للتأكد من عدم تجاوز الجرعة اليومية الموصى بها لفئتك العمرية.

من الذي لا ينبغي عليه تناول مكملات حمض الفوليك؟

قد لا يوصي طبيبك بتناول حمض الفوليك إذا كنت مصابًا بالسرطان، أو فقر الدم الخبيث، أو إذا كنت تخضع لغسيل الكلى، أو لديك دعامة للشريان التاجي. يجب عليك أيضًا عدم تناول حمض الفوليك إذا كان لديك حساسية منه.

لا يحتاج معظم الناس إلى الإفراط في التفكير في تناول حمض الفوليك. من المحتمل أنهم يحصلون على احتياجاتهم اليومية بين الأطعمة الطبيعية والمدعمة التي يتناولونها. بالنسبة للمجموعات الأخرى، مثل الأفراد في سن الإنجاب، قد تكون المكملات مناسبة.

يمكن أن يساعدك أخصائي الرعاية الصحية في تحديد احتياجاتك الفردية من حمض الفوليك وما إذا كنت تعاني من ظروف صحية أم لا أو تتناول أدوية قد تتعارض مع المكملات.