كيف يمكنك الحفاظ على فقدان الوزن بطريقة مستدامة؟

هنالك لا توجد طريقة واحدة فقدان الوزن الذي يعمل بشكل أفضل للجميع.

إن الحفاظ على فقدان الوزن والوزن المعتدل الناتج لا يرجع عادةً إلى اتباع نظام غذائي أو برنامج معين. عادةً ما تؤدي التغييرات في نمط الأكل ونمط الحياة وأنماط النشاط البدني إلى فقدان الوزن والتحكم فيه.

على الرغم من وجود برامج وأدوية يمكن أن تساعدك على فقدان قدر كبير من الوزن في فترة زمنية قصيرة، إلا أن الحفاظ عليه قد يكون أكثر صعوبة. عادةً ما يكون فقدان الوزن على المدى الطويل عملية تدريجية لا تتضمن الاستخدام قيود غذائية صارمة.

تشير الأبحاث المنشورة في عام 2018 إلى ذلك 20% من الناس الذين يعانون من زيادة الوزن أو الذين يعانون من السمنة ينجحون في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل.

وفي مراجعة لـ 29 دراسة تناولت استدامة فقدان الوزن على المدى الطويل، اكتشف الباحثون ما يلي: نصف الوزن تم إرجاع مجموعة دراسة واحدة مفقودة في غضون عامين. وبحلول خمس سنوات، كان المشاركون في الدراسة قد استعادوا عافيتهم 80% من الوزن لقد خسروا في البداية.

عادةً ما ينخفض ​​وزن الأشخاص القادرين على الحفاظ على فقدان الوزن تدريجيًا، حيث يفقدون ما معدله 1 1-2 جنيه في الأسبوع على مدى فترة أطول من الزمن. وهذا يعادل حوالي 4-8 جنيهات في الشهر.

عادةً ما يكون من غير الآمن أو الموصى به أن تفقد الكثير من الوزن، دون إجراء جراحة لعلاج البدانة. تتطلب جراحة فقدان الوزن، أو جراحة السمنة، استشارات واسعة النطاق ومراقبة دقيقة، وكلاهما يقوم به متخصصو الرعاية الصحية.

في حين أنه قد يكون من الممكن خسارة ما يصل إلى 20 رطلاً في شهر واحد فقط بعد اتباع نظام غذائي بدائي، إلا أن هذا النوع من فقدان الوزن الشديد لا يعتبر آمنًا أو مستدامًا. من المهم دائمًا أن تناقش أي أهداف وخطط لإنقاص الوزن مع أخصائي الرعاية الصحية.

المفتاح للحفاظ على فقدان الوزن هو العثور على خطة تناسب نمط حياتك، وتكون واقعية وعملية للحفاظ عليها على المدى الطويل.

الأنظمة الغذائية التي بشدة يقيد قد يكون من الصعب الالتزام بتناول طعامك أو تحديد خطة تناول الطعام الخاصة بك بأنواع معينة من الطعام مع مرور الوقت. كما أنها قد تضر بحالتك الغذائية وصحتك العامة.

يعتمد النجاح على المدى الطويل في الحفاظ على فقدان الوزن أيضًا على عوامل مثل:

• تاريخك الصحي الشخصي والعائلي وعلم الوراثة
• التوتر والعوامل العاطفية
• السلوكيات المرتبطة بتناول الطعام
• عادات النشاط مثل ممارسة الرياضة
• الضغوط البيئية وتوافر الغذاء
• القضايا الاجتماعية والاقتصادية

يحدث فقدان الوزن بشكل مختلف قليلاً من شخص لآخر، اعتمادًا على أشياء مثل الوراثة والعمر والصحة العامة. ومع ذلك، هناك عدد قليل المفاهيم الرئيسية التي تنطبق عموما.

1. حدد هدفًا والتزم به: يعد اتخاذ قرار متابعة فقدان الوزن والالتزام بالتغييرات السلوكية ونمط الحياة التي يتطلب منك القيام بها خطوة أولى حاسمة.
2. راجع حالتك: اكتشف أين أنت في رحلة فقدان الوزن وألق نظرة واقعية على التغييرات المطلوبة. من الضروري أن تكون صادقًا مع نفسك بشأن العادات الغذائية والسلوكيات والعوامل الأخرى التي أدت إلى زيادة وزنك أو التي قد تجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا.
3. تحديد أهداف وتوقعات واقعية: قد ترغب في فقدان الكثير من الوزن بسرعة، لكن هذا ليس هدفًا مستدامًا أو واقعيًا لفقدان الوزن. من المهم تحديد أهداف واقعية للتغيير السلوكي تدعم أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن وتشجعك على الحفاظ عليها. من المهم معرفة أن الانتكاسات العرضية، مثل عدم تحقيق الهدف، يمكن أن تكون جزءًا من رحلة فقدان الوزن. يمكن أن يساعدك قبول ذلك في التخطيط لهذه الانتكاسات المحتملة والعثور على التشجيع لعدم الاستسلام في حالة حدوثها.
4. تحديد الموارد والحصول على الدعم: سواء كانت شركة خاصة أو مستشارًا، أو أصدقاء، أو مجموعة دعم، أو منظمات مجتمعية، أو فريق رعاية صحية، فمن المفيد العثور على إرشادات ومعلومات حول فقدان الوزن. إن وجود شخص ما لمساعدتك في الحفاظ على مسؤوليتك، وتقديم الدعم عندما تحتاج إليه، وتحفيزك يمكن أن يكون قويًا.
5. راقب تقدمك وكن منفتحًا ومستعدًا لإجراء التغييرات: قد لا تظل الخطوات التي تتخذها لإنقاص الوزن كما هي طوال رحلتك. بينما تعمل على تحقيق هدفك في إنقاص الوزن، يمكنك تحديد ما ينجح وما لا ينجح. خصص وقتًا للتفكير في ما تفعله ومدى نجاحه. وبعد ذلك يمكنك إجراء أي تغييرات ضرورية.

قد تفكر في العمل مع أخصائي الرعاية الصحية الأولية واختصاصي تغذية مسجل للتأكد من أن أيًا من جهودك لإنقاص الوزن تتضمن أيضًا تغذية كافية ومتوازنة.

لا توجد أطعمة سحرية تساعدك على إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه.

يعالج جسمك أنواعًا مختلفة من الأطعمة بشكل مختلف. من المهم معرفة أن هناك بعض المجموعات التي يمكنها دعم فقدان الوزن أو التأثير عليه سلبًا.

المغذيات الكبيرة الرجوع إلى الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. وفي الوقت نفسه، المغذيات الدقيقة هي الفيتامينات والمعادن. يستطيعون كلاهما يؤثر نتائج فقدان الوزن الخاص بك.

الأطعمة الغنية بالبروتين تحتوي على تأثير إيجابي على فقدان الوزن، وتحديداً على تكوين جسمك. البروتينات يمكن أن تساعدك على الشعور بالجوع أقل.

في المقابل، الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من تعمل الدهون والسكر والكربوهيدرات عمومًا على منع فقدان الوزن والحفاظ عليه. معظم الأشخاص الذين ينجحون في الحفاظ على فقدان الوزن يتجنبون أو يحدون من هذه الأنواع من الأطعمة.

إن تناول الكثير من السعرات الحرارية العالية والكربوهيدرات المكررة، مثل السلع المخبوزة والحبوب وخبز الدقيق الأبيض، لا يوفر عادة الكثير من القيمة الغذائية ويمكن أن يصرف جهودك في إنقاص الوزن.

ومع ذلك، فإن بعض الكربوهيدرات – مثل الحبوب الكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف – تعتبر من المواد الغذائية جزء مهم وصحي من أي خطة الأكل فقدان الوزن.

أي نشاط مفيد لك، خاصة عندما تكون في البداية. يحرق جسمك السعرات الحرارية تلقائيًا من خلال أنشطة الحياة اليومية مثل التنفس. ومع ذلك، يمكن أن تساعد الأنشطة الإضافية في موازنة تأثيرات أي طاقة إضافية تتناولها مثل الأطعمة.

يختلف مقدار ونوع النشاط البدني، مثل التمارين الرياضية، الذي يتعين عليك القيام به من شخص لآخر. من المفيد العثور على الأنشطة البدنية التي تلبي احتياجاتك، وتتوافق مع قدرتك على الأداء، وتلهمك للمشاركة فيها بانتظام.

للحفاظ على الوزن، توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). 150 دقيقة – ممارسة نشاط هوائي متوسط ​​الشدة كل أسبوع. يمكن أن يكون ذلك 30 دقيقة من المشي معظم أيام الأسبوع أو فترات أطول من التمارين المكثفة – مثل السباحة أو ركوب الدراجات – بشكل أقل تكرارًا.

النشاط البدني للصحة العامة توصيات تشمل أيضًا تدريب القوة يومين في الأسبوع.

يعتمد النوع الدقيق ومقدار النشاط البدني الذي ستحتاجه لإنقاص الوزن والحفاظ على فقدان الوزن على نوع النشاط البدني الذي تقوم به، وعدد مرات ممارسته، ومقدار الطاقة الزائدة (السعرات الحرارية) التي تحاول القيام بها ليحرق.

إن فقدان الوزن والحفاظ عليه هو عملية طويلة الأمد. قد تكون هناك طرق لإنقاص الكثير من الوزن بسرعة، ولكن معظم الأشخاص الذين يتبعون هذا الطريق ينتهي بهم الأمر إلى استعادة الوزن الذي فقدوه. كما أن فقدان الوزن السريع قد يؤدي إلى آثار صحية سلبية.

لإنقاص الوزن بشكل آمن والحفاظ على فقدان الوزن، يوصي الخبراء بإنقاص الوزن تدريجيًا باستخدام نمط الأكل والتغييرات السلوكية التي يمكنك الحفاظ عليها على المدى الطويل.