هل يمكن لأشواغاندا المساعدة في النوم؟

نعم، قد تساعد اشواغاندا في تحسين نوعية النوم بعدة طرق.

نشرت في عام 2021، و دراسة لمدة 8 أسابيع مع 80 مشاركًا، اكتشفوا كيف يؤثر مستخلص جذر الأشواغاندا على النوم لدى كل من الأفراد الذين يعانون من الأرق أو لا يعانون منه. ومن الجدير بالذكر أنه أدى إلى تحسينات كبيرة في النوم، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق.

أدت مكملات الأشواغاندا إلى تحسين النوم بالطرق التالية:

• انخفاض الكمون بداية النوم: استغرق النوم وقتًا أقل.
• زيادة كفاءة النوم: قضى المشاركون المزيد من الوقت في نوم مريح.
• تحسين إجمالي وقت النوم: تم تعزيز المدة الإجمالية للنوم.
• انخفاض الاستيقاظ بعد بداية النوم: كان لدى المشاركين وقت أقل للاستيقاظ بعد النوم في البداية.

كما أبلغ المشاركون عن تعزيز اليقظة العقلية عندما استيقظوا في اليوم التالي.

في أحد المستشفيات الهندية الدراسة من 2019، تناول 60 مشاركًا كبسولات أشواغاندا أو دواءً وهميًا لمدة 10 أسابيع. استخدمت الدراسة تقنية النوم (جهاز صغير يتم ارتداؤه على المعصم) وتقييمات أخرى لاستنتاج أن الأشواغاندا قللت بشكل ملحوظ من الوقت الذي يستغرقه النوم وحسّنت كفاءة ونوعية النوم.

آخر الدراسة من 2020 فحص آثار مستخلص اشواغاندا الموحد على النوم لدى 150 فردًا يتمتعون بصحة جيدة والذين أبلغوا عن ضعف نوعية النوم. بعد 6 أسابيع، أبلغت مجموعة المشاركين الذين تناولوا المستخلص عن تحسن بنسبة 72% في جودة النوم، مقارنة بـ 29% في مجموعة الدواء الوهمي.

وأدى المستخلص أيضًا إلى تحسينات كبيرة في جوانب مختلفة من النوم، بما في ذلك الكفاءة والمدة والكمون والاستيقاظ بعد بداية النوم. كما تحسنت أيضًا درجات جودة الحياة في مختلف المجالات، ولم يبلغ أي مشارك عن آثار جانبية ضارة.

اشواغاندا يعتقد للعمل من خلال تنظيم استجابة الجسم للتوتر من خلال خصائصه التكيفية، مما يساعد على توازن مستويات هرمون التوتر وتقليل القلق.

وقد يعدل أيضًا الناقلات العصبية، مثل السيروتونين وGABA، مما يساهم في تحسين المزاج والاسترخاء.

بالإضافة إلى ذلك، قد تساهم تأثيراته المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة والمعدلة للمناعة في تحسين الصحة العامة. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث للتحقق من هذه النتائج.

اشواغاندا متوفرة في أشكال مختلفة، بما في ذلك:

• مسحوق
• كبسولات أو أقراص
• مستخلص سائل
• الشاي (غالبًا ما يتم دمجه مع الأعشاب المهدئة الأخرى)

إذا كنت تبحث عن تأثيرات سريعة، فقد تكون الأشكال السائلة أو الشاي خيارًا أفضل. للحصول على جرعات متسقة ومُدارة، قد يكون من الأفضل استخدام الكبسولات أو الأقراص.

ضع في اعتبارك أن معظم الدراسات تسلط الضوء على فوائد النوم في الأشواغاندا على مدى فترة طويلة، غالبًا ما تمتد لعدة أسابيع. قد يعاني بعض الأفراد من زيادة في الطاقة بعد وقت قصير من تناول العشبة، مما قد يؤدي إلى تعطيل النوم إذا تم تناوله قبل النوم مباشرة.

يمكن أن تختلف الجرعة المناسبة من الأشواغاندا للنوم بناءً على عوامل مثل استجابتك الفردية، وشكل الأشواغاندا الذي تستخدمه، وتركيز المركبات النشطة في المنتج.

كمبدأ عام:

• مسحوق: تتراوح الجرعات النموذجية من 1-2 جرام من مسحوق جذر اشواغاندا يوميًا، مقسمة إلى جرعتين.
• كبسولات أو أقراص: تتراوح الجرعات القياسية غالبًا من 225 إلى 600 ملليجرام يوميًا، ويتم تناولها على جرعات مقسمة.
• مستخلص سائل: الجرعة الشائعة هي حوالي 1-2 ملليلتر (مل) من المستخلص، تؤخذ مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم. وهذا يتوافق مع حوالي 600-1200 ملغ من اشواغاندا يوميًا. قد تختلف التركيزات، لذا تأكد من اتباع التعليمات.
• شاي: بشكل عام، يوصى بتناول 1-2 كوب من شاي اشواغاندا يوميًا.

قد يؤدي تناول اشواغاندا مع وجبات الطعام إلى إطلاق تدريجي للمركبات النشطة في العشب، مما قد يقلل من خطر أي ارتفاع مفاجئ في الطاقة.

بغض النظر عن نوع الأشواغاندا الذي تتناوله، فمن المستحسن أن تتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية، الذي يمكنه مساعدتك في تحديد الكمية المناسبة لك.

كم من الوقت يستغرق اشواغاندا للعمل من أجل النوم؟

الوقت الذي يستغرقه اشواغاندا للعمل من أجل النوم يمكن أن يختلف بين الأفراد.

عمومًا، تشير العديد من الدراسات إلى أن التحسينات الملحوظة في جودة النوم والاسترخاء قد تحدث بعد بضعة أسابيع من الاستخدام المستمر. ومع ذلك، قد يواجه بعض الأفراد تأثيرات فورية أكثر.

إذا كنت تتناول أشواغاندا في المقام الأول للنوم، فمن المستحسن عمومًا تجنب تناولها قبل النوم مباشرة، حيث يعاني بعض الأشخاص من زيادة الطاقة بعد تناولها.

قد تعمل طبيعة الأشواغاندا المتكيفة على تحسين جودة النوم تدريجيًا، على الرغم من أنها قد تؤدي إلى زيادة الطاقة إذا تم تناولها بالقرب من وقت النوم. وهذا يجعلها أكثر ملاءمة للاستهلاك أثناء النهار.

من ناحية أخرى، الميلاتونين هو هرمون يرتبط مباشرة بدورات النوم والاستيقاظ وغالبا ما يؤخذ قبل النوم مباشرة لتعزيز النعاس. ولكن ينبغي استخدام الميلاتونين بحذر لتجنب التأثير على توازن الهرمونات الطبيعية.

نعم، تعتبر اشواغاندا آمنة بشكل عام لمعظم الأشخاص عند استخدامها ضمن الجرعات الموصى بها. وله تاريخ طويل من الاستخدام التقليدي ويتحمله العديد من الأفراد جيدًا.

ومع ذلك، مثل أي مكمل أو عشب، من المهم أن تكون على دراية بالآثار الجانبية المحتملة:

• اضطراب الجهاز الهضمي
• ردود الفعل التحسسية النادرة
• التفاعل مع الأدوية (خاصة الأدوية التي تؤثر على مستويات السكر في الدم أو ضغط الدم أو المهدئات)
• يأثر على وظيفة الغدة الدرقية والهرمونات

من يجب أن يتجنب اشواغاندا؟

أولئك الذين يجب عليهم تجنب اشواغاندا يشملون الأشخاص الذين:

• الحمل أو الرضاعة أو الرضاعة الطبيعية
• لديك حالة الغدة الدرقية المناعة الذاتية
• يتناولون الأدوية التي تتفاعل مع اشواغاندا
• لديهم حساسية تجاه الباذنجانيات أو لديهم حساسية تجاه العشبة
• الإصابة بسرطان البروستاتا الحساس للهرمونات

تظهر أشواغاندا، وهي مادة تكيف طبيعية، إمكانية تحسين نوعية النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق أو لا يعانون منه. تشير الدراسات إلى أن اشواغاندا قد تساعدك على النوم بشكل أسرع، والنوم بشكل أفضل طوال الليل، والاستيقاظ بشكل أقل.

من المهم استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل استخدام اشواغاندا، خاصة إذا كنت تعاني من حالات صحية كامنة أو تتناول أدوية.