التليف الكيسي هو حالة وراثية مزمنة تؤثر على الرئتين والجهاز الهضمي والأعضاء الأخرى. يمكن أن تكون التمارين في المنزل طريقة ممتازة للتحكم في الأعراض وتحسين صحتك العامة.
يمكن أن يسبب التليف الكيسي أعراضًا مثل السعال والتعب وصعوبة التنفس ، مما قد يجعل ممارسة الرياضة أمرًا صعبًا.
ومع ذلك ، يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في تحسين وظائف الرئة ، وزيادة القوة ، وزيادة القدرة على التحمل ، وزيادة لياقتك البدنية بشكل عام. يمكن أن تؤثر التمارين الرياضية أيضًا بشكل إيجابي على الصحة العقلية من خلال تقليل القلق والاكتئاب.
سواء كنت بدأت للتو أو تتطلع إلى الارتقاء بمستوى لياقتك إلى المستوى التالي ، يمكن أن يساعدك هذا الدليل في تطوير روتين تمرين يناسب أهدافك وقدراتك.
من المهم أن تبدأ ببطء وتدريجيًا زيادة كثافة ومدة التمرين بمرور الوقت. يساعد هذا في ضمان قدرتك على الحفاظ على روتينك مع منع الإصابة والإجهاد.
قبل البدء في برنامج التمرين ، استشر أخصائي الرعاية الصحية لتحديد نوع وشدة التمرين المناسب لاحتياجاتك.
تمارين الأيروبيك للأشخاص المتعايشين مع التليف الكيسي
يمكن أن تساعد التمارين الهوائية ، المعروفة أيضًا باسم القلب ، في زيادة معدل ضربات القلب ، وتحسين الدورة الدموية ، وتعزيز وظيفة الجهاز التنفسي. يمكن أن تكون هذه الأنشطة طريقة ممتعة لدمج النشاط البدني في حياتك اليومية.
ابدأ بجلسات مدتها 5 دقائق وقم بزيادة المدة والشدة تدريجيًا مع تقدمك.
تشمل تمارين القلب التي قد تكون مفيدة للأشخاص المصابين بالتليف الكيسي ما يلي:
- المشي
- الهرولة
- سباحة
- ركوب الدراجات
- تجديف
- جولة على الأقدام
- الرقص
تمارين المقاومة للأشخاص المصابين بالتليف الكيسي
بلانك
يستهدف تمرين وزن الجسم هذا كتفيك وجذعك وأوتار الركبة. كما أنه يساعد في تطوير التوازن والاستقرار والقوة ، مما يمكن أن يحسن الموقف.
لفعل هذا:
- ابدأ من أربع يديك ، مع مباعدة يديك بعرض الكتفين.
- مددي ساقيك ، ارفع كعبيك ، وارفع وركيك لمحاذاة عمودك الفقري.
- أشرك عضلات البطن والذراع والساق لتثبيت جسمك.
- مدّد مؤخرة رقبتك ، وأرخي حلقك ، ونظّر نحو الأرض.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
صفوف عصابة المقاومة
في هذا التمرين ، أنت بحاجة إلى رباط مقاومة.
تستهدف هذه الحركة العضلات المعينية وشبه المنحرفة ، مما يساعد على زيادة ثبات الكتف وقوة الجزء العلوي من الجسم.
لفعل هذا:
- ثبت شريط المقاومة بجسم ثابت ، مثل الباب أو العمود.
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
- امسك شريط المقاومة بكلتا يديك عند مستوى الصدر أو تحته قليلاً.
- اسحب الحزام باتجاه جسمك ، وارسم لوحي كتفك معًا.
- الحفاظ على الموقف الصحيح والمحاذاة.
- قم بأداء 2-4 مجموعات من 8-12 تكرار.
تمتد للأشخاص المصابين بالتليف الكيسي
يمكن أن تساعد تمارين الإطالة في تحسين المرونة والتوازن والاسترخاء. يمكن أن تكون هذه الفوائد مفيدة بشكل خاص إذا كنت تعاني من تصلب المفاصل وتوتر العضلات.
تمديد الصدر
يساعد هذا التمدد على تحسين الموقف ، ويعزز حركة العمود الفقري ، ويعزز المرونة العامة. قد يكون مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تقضي فترات طويلة في الجلوس أو الوقوف.
لفعل هذا:
- اجلس على كرسي أو وسادة.
- اشبك أصابعك خلف رأسك.
- قم بقوس أعلى ظهرك برفق أثناء الضغط على لوحي كتفك معًا.
- اصنع مقاومة بالضغط على يديك في رأسك.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية.
القطة البقرة
تساعد وضعية اليوجا هذه على زيادة مرونة العمود الفقري وتخفيف توتر الرقبة والكتف والظهر.
لفعل هذا:
- ابدأ في وضع سطح الطاولة مع رسغيك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- خذ شهيقًا وقوِّس ظهرك ، مع خفض معدتك نحو الأرض.
- ارفع رأسك وعظم الذنب نحو السقف.
- قم بالزفير وحوّل عمودك الفقري ، مع ثني ذقنك باتجاه صدرك وجذب السرة نحو عمودك الفقري.
- تحرك ببطء ، واستمر في هذه الحركة السائلة.
- استمر لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
تمتد عضلات الفخذ
يستهدف هذا التمدد الجزء الأمامي من فخذك لتخفيف التوتر والألم. كما أنه يزيد من مرونة الوركين والركبتين.
لفعل هذا:
- قف بجانب الحائط أو الكرسي لتحقيق التوازن.
- اثنِ ركبتك اليمنى وجلب كعبك نحو الأرداف.
- امسك كاحلك أو قدمك بيدك اليمنى.
- قم بمد ذراعك الأيسر إلى الجانب أو فوق رأسك بشكل مستقيم.
- حافظ على ركبتيك معًا في نفس المستوى وحافظ على الوضع المناسب.
- استمر لمدة تصل إلى 30 ثانية.
- كرر على الجانب المقابل.
تمارين التنفس للأشخاص المصابين بالتليف الكيسي
تمارين التنفس تزيد من قدرة الرئة وتنمي الوعي بالتنفس وتعزز الاسترخاء. يمكنك القيام بها على مدار اليوم وأثناء الأنشطة التي تسبب ضيق التنفس.
ملاحقة التنفس بالشفاه
يشجع تمرين التنفس هذا على الاسترخاء ويقلل من ضيق التنفس ويساعد على إطلاق الهواء المحبوس في الرئتين.
لفعل هذا:
- اجلس بشكل مريح واسترخ كتفيك.
- استنشق ببطء من أنفك لمدة 2-3 ثوان.
- احفظ شفتيك وازفر ببطء لمدة 4-6 ثوان.
- استمر لبضع دقائق.
نفخة السعال
تساعد تقنية التنفس هذه على إزالة المخاط من الممرات الهوائية.
لفعل هذا:
- خذ نفس عميق.
- ازفر بقوة أثناء إصدار صوت “ها”.
- كرر عدة مرات لنقل المخاط إلى مجاري الهواء الأكبر حجمًا.
- استمر حتى تنفث كل المخاط من رئتيك.
التنفس الحجابي
تمرين التنفس هذا له تأثير مهدئ ، ويساعد على توسيع رئتيك ، ويحسن تدفق الهواء. يمكنك القيام بذلك عدة مرات على مدار اليوم.
انتبه لإحساس التنفس وحركة يديك أثناء التنفس ، واتبع الخطوات التالية:
- استلق على ظهرك مع وضع وسادة تحت ركبتيك.
- للتخفيف من آلام أسفل الظهر ، اثن ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض.
- ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
- استنشق بعمق من خلال أنفك ، مما يسمح لمعدتك بالتمدد بالهواء.
- ازفر ببطء من خلال شفاه مدببة ، واجذب بطنك نحو عمودك الفقري.
- استمر لمدة تصل إلى 5 دقائق.
فوائد التمارين في المنزل للتليف الكيسي والنظرة العامة
على الرغم من أن التليف الكيسي حالة مزمنة ، فإن دمج التمارين في المنزل في روتينك اليومي يمكن أن يساعدك في إدارة الأعراض وتحسين صحتك العامة. يمكنهم توفير طريقة آمنة ومريحة لممارسة النشاط البدني بانتظام والعيش حياة أكثر صحة ونشاطًا.
يمكن أن تساعد تقنيات التمرينات والتنفس على إزالة المخاط من رئتيك ، مما يقلل من خطر الإصابة بعدوى الرئة ومضاعفات الجهاز التنفسي.
وفق
وفقًا لـ UK Cystic Fibrosis Trust ، بالنسبة للأشخاص المصابين بالتليف الكيسي ، يمكن أن تحسن التمارين أيضًا:
- القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية
- صحة القلب
- الصحة النفسية
- مستوى اللياقة البدنية
- وضعية
- قوة العضلات
- كثافة العظام
- مستويات السكر في الدم
- الهضم
الخط السفلي
يمكن أن تكون التمارين المنزلية أداة قوية للمساعدة في إدارة أعراض التليف الكيسي وتقليل مخاطر المضاعفات وتحسين الرفاهية العامة. قد تساعد التمارين في تحسين وظائف الرئة وبناء قوة العضلات وتعزيز اللياقة البدنية حتى تتمكن من عيش حياة أكثر صحة ونشاطًا.
استشر أخصائي رعاية صحية أو أخصائي تمارين قبل البدء في أي برنامج تمارين. يمكنهم إرشادك لمساعدتك في تطوير روتين تمارين آمن وفعال لاحتياجاتك الفردية.
Discussion about this post