كيف يمكنك التعامل مع اضطراب ما بعد الصدمة؟

استراتيجيات المواجهة هي عمليات شخصية تساعدك في أوقات الشدائد. إنها تقنيات عقلية أو جسدية تسمح لك بالتكيف مع اللحظة واستعادة السيطرة.

تتضمن استراتيجيات التكيف مع اضطراب ما بعد الصدمة طرقًا لإدارة اضطراب ما بعد الصدمة بشكل مستمر والتنظيم الذاتي في الوقت الحالي لتهدئة أعراض اضطراب ما بعد الصدمة التي تندلع.

تتضمن استراتيجيات التكيف النشطة لاضطراب ما بعد الصدمة ما يلي:

• تعلم المزيد عن اضطراب ما بعد الصدمة، يسمى التثقيف النفسي
• تحديد المشغلات
• المشاركة في مجموعات الدعم
• ممارسة تقنيات الاسترخاء اليومية
• القيام بأنشطة إيجابية
• إنشاء روتين يومي لخلق القدرة على التنبؤ
• الحصول على نوم جيد ونشاط بدني
• تناول نظام غذائي متوازن
• الحد من تعرضك للوسائط السلبية
• التحدث مع أخصائي الصحة العقلية

تهدئة جهازك العصبي اللاإرادي

تشرح ليا تراجيسر، وهي معالجة زواج وأسرة مرخصة وصاحبة شركة Helix Marriage and Family Therapy في مدينة نيويورك، أن التعامل مع اضطراب ما بعد الصدمة ينطوي على إيجاد طرق لتهدئة جهازك العصبي اللاإرادي.

وقالت لـ Healthline: “أحد أهم أجزاء التعامل مع اضطراب ما بعد الصدمة هو تعلم تهدئة وتنظيم جهازك العصبي”. “الاستراتيجيات التي يمكنك ممارستها يوميًا لتنظيم جهازك العصبي تشمل التنفس العميق والتأملات الموجهة والحركة.”

يشتمل جهازك العصبي اللاإرادي على الجهاز السمبثاوي والجهاز السمبتاوي. إنه مسؤول عن العديد من استجابات القتال أو الهروب أو التجميد التي يمكن أن تحدث عندما يدرك الجسم تهديدًا.

نظرًا لأن اضطراب ما بعد الصدمة يضعك في لحظات إعادة تجربة الصدمة، فإنه يحفز الجهاز العصبي اللاإرادي، مما يخلق القلق والخوف والتخوف والتغيرات الجسدية، مثل سرعة معدل ضربات القلب.

من أبسط الطرق لتهدئة جهازك العصبي هي الحركة.

توصي ليا ريدل، مستشارة الصحة العقلية السريرية المرخصة وأخصائية الصدمات من جرينفيل بولاية نورث كارولينا، بالنشاط الخفيف كل يوم عند التعايش مع اضطراب ما بعد الصدمة.

وقالت: “إن إحدى مهارات التكيف اليومية عند العمل على علاج اضطراب ما بعد الصدمة ستكون ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة، مثل المشي أو التمدد أو ركوب الدراجة أو لعب التنس أو السباحة”. “من خلال الاستفادة من أجسادنا وحركتنا، يمكننا المساعدة في استرخاء عضلاتنا وتذكير أجسادنا بأننا آمنون الآن.”

نوبات اضطراب ما بعد الصدمة هي فترات تكون فيها تجارب اضطراب ما بعد الصدمة شديدة وتنتج ردود فعل جسدية وعاطفية. بعض هذه الحلقات، مثل ذكريات الماضي، يمكن أن تبدو حية وحقيقية جدًا لدرجة أنها تتفوق على كل شيء آخر من حولك.

عندما تواجه نوبة اضطراب ما بعد الصدمة، فإن الأهداف الرئيسية هي:

• السيطرة على تنفسك
• ذكّر نفسك بأن الحدث الصادم الفعلي قد انتهى
• أعد انتباهك إلى الحاضر
• ابحث عن الراحة، مثل عناق شخص عزيز عليك

قال ريدل: “تمارين التنفس هي تمرين قوي عندما يجد الشخص نفسه يتنفس بسرعة، أو يتسارع نبض القلب، أو يشعر بالخوف أو القلق”. “تمارين التنفس هي وسيلة يمكننا من خلالها إرسال إشارات إلى دماغنا للاسترخاء والسماح لعقلنا بمعرفة أننا لسنا في خطر وأننا في الواقع نجلس على الأريكة أو نحاول الذهاب للتسوق من البقالة.”

ومن الأمثلة الأخرى على التمارين المعتمدة على التنفس التنفس المحاصر واسترخاء العضلات التدريجي.

إذا لم تكن تمارين التنفس جزءًا من مجموعة أدوات اضطراب ما بعد الصدمة لديك حتى الآن، فإن Tragester توصي بتقنية أخرى تُعرف باسم التأريض.

وقالت: “إن التأريض يخرجك من ذعرك إلى اللحظة الحالية”. “يمكنك ان تفعل
وذلك من خلال استخدام حواسك الخمس. اذكر خمسة أشياء يمكنك رؤيتها، وأربعة أشياء يمكنك لمسها، وثلاثة أشياء يمكنك سماعها، وشيئين يمكنك شمهما، وشيئًا واحدًا يمكنك تذوقه.

قال تراجيسر إن درجة الحرارة هي أداة أخرى مفيدة في التأريض والتي يمكن استخدامها عن طريق وضع الثلج على الجزء الخلفي من رقبتك أو خلف المرفقين أو الركبتين.

ما يجب القيام به أثناء استرجاع اضطراب ما بعد الصدمة

قد يكون من الصعب إدارة ذكريات الماضي الناتجة عن اضطراب ما بعد الصدمة. يمكن أن يشعروا كما لو تم نقلك مرة أخرى إلى اللحظة المؤلمة أو أن الصدمة تحدث مرة أخرى.

يتفق “ريدل” و”تراجيسر” على أن العودة إلى الحاضر أمر أساسي أثناء استرجاع الأحداث.

بالإضافة إلى استراتيجيات التعامل القياسية مع اضطراب ما بعد الصدمة في الوقت الحالي، يوصي ريدل باتباع طريقتين أساسيتين للتعامل مع ذكريات الماضي.

وقالت: “أنا أحب لعبة تململ جيدة لاستخدامها كوسيلة لتأسيس نفسك”. “شيء مثل صخرة، أو خاتم تململ، أو سوار، أو أي شيء تشعر بالارتياح عند حمله في يدك. يمكن أن يساعدك هذا العنصر في تذكيرك بالحاضر؛ أنك هنا، أنت آمن، إنها مجرد ذكرى.

وقال ريدل إنه يمكنك أيضًا رش وجهك بالماء البارد لتنشيط منعكس الغوص لدى الثدييات وإعادة وعيك إلى الحاضر.

يمكن أن يساعدك تعلم التعرف على حلقة اضطراب ما بعد الصدمة في بدء استراتيجيات التكيف مع اضطراب ما بعد الصدمة في أقرب وقت ممكن. وفقًا لريدل وتراجيزر، تشمل العلامات التي يجب مراقبتها ما يلي:

• زيادة التهيج
• الشعور بالقلق أو على الحافة
• لا تنام جيدا
• رؤية النفق
• قلب سباق
• شعور خدر
• التعرق
• زيادة ممارسات التجنب
• التفكير في الانتحار

اضطراب ما بعد الصدمة قابل للعلاج. تعتبر تدخلات العلاج النفسي والأدوية من خيارات العلاج القائمة على الأدلة لهذه الحالة.

العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو إطار للعلاج النفسي يستخدم على نطاق واسع لعلاج اضطراب ما بعد الصدمة. إنه شكل من أشكال العلاج الذي يتضمن العديد من الأساليب، مثل:

• العلاج الجماعي
• علاج المعالجة المعرفية
• العلاج بالتعرض لفترات طويلة
• العلاج السلوكي المعرفي الذي يركز على الصدمات
• إزالة حساسية حركة العين وإعادة معالجتها (EMDR)

تم تصميم كل هذه الأساليب لمساعدتك على مواجهة الصدمات في جو آمن وخاضع للرقابة حيث يمكنك إعادة هيكلة أفكار وسلوكيات اضطراب ما بعد الصدمة غير المفيدة.

نظرًا لأن كل شخص يعاني من الصدمة بشكل مختلف، فسيتم تصميم برنامج العلاج الدقيق الخاص بك وفقًا لاحتياجاتك. وقد يشمل أطر علاجية أخرى، مثل العلاج بين الأشخاص أو العلاج النفسي الديناميكي.

للمساعدة في تخفيف الأعراض، قد يصف طبيبك أدوية، مثل:

• مضادات الاكتئاب
• الأدوية المضادة للقلق
• مساعدات النوم

اضطراب ما بعد الصدمة هو حالة صحية عقلية تتميز بنوبات مؤلمة من إعادة التجربة والتجنب وصعوبة التفكير وتغيرات مزاجية وسلوكية. يمكن أن يضعف الحياة اليومية بشكل كبير.

ومع ذلك، فإن اضطراب ما بعد الصدمة قابل للعلاج، ويمكنك تعلم كيفية تخفيف الأعراض باستخدام تقنيات التكيف. تتضمن مهارات التعامل مع اضطراب ما بعد الصدمة استراتيجيات نشطة ومستمرة مثل تحديد المحفزات بالإضافة إلى تقنيات الإدارة اللحظية مثل التنفس العميق.