ما هي الأطعمة التي تزيد من مستويات GLP-1؟

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والدهون الصحية يمكن أن تؤدي إلى إطلاق GLP-1، وهو هرمون مهم يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم ويعزز الشعور بالامتلاء.

الببتيد الشبيه بالجلوكاجون -1 (GLP-1) هو هرمون يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم نسبة السكر في الدم. يقوم بذلك عن طريق تحفيز إطلاق الأنسولين وتقليل إطلاق الجلوكاجون، وهو الهرمون الذي يرفع نسبة السكر في الدم.

يساعد GLP-1 أيضًا على إبطاء عملية الهضم. وهذا يعزز الشعور بالامتلاء وقد يساعد في إدارة الوزن.

الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والخضروات، إلى جانب الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون الصحية. يمكن أن تؤدي إلى الافراج عن GLP-1.

الأطعمة التي تزيد من مستويات GLP-1

بيض

وفقا ل مراجعة البحوث من عام 2016يعتبر البيض مصدرًا غنيًا للبروتين والدهون الأحادية غير المشبعة، والتي يمكن أن تلعب دورًا في إفراز GLP-1. حددت الأبحاث الإضافية لعام 2020 أن بياض البيض مفيد بشكل خاص لإفراز (إفراز) GLP-1.

قارنت إحدى الدراسات في مراجعة عام 2016 وجبة إفطار من الخبز مع وجبة تحتوي على ثلاث بيضات. وارتبطت الوجبة التي تحتوي على البيض بانخفاض مستويات الجلوكوز في الدم بعد الوجبة، وتقليل الشعور بالجوع، وانخفاض تناول الطعام خلال الـ 24 ساعة التالية.

كما أبلغ الرجال أيضًا عن رضا أعلى بعد تناول البيض، وفقًا لمراجعة عام 2016. يشير هذا إلى أن البيض قد يساعد في إدارة الشهية وتحسين الرضا العام عن الوجبة.

المكسرات

تشير المراجعة البحثية لعام 2016 المذكورة سابقًا إلى أن اللوز والفستق والفول السوداني قد يزيد مستويات GLP-1 من خلال محتواها من البروتين والألياف والدهون الصحية.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الألياف الموجودة في هذه المكسرات تبطئ عملية الهضم، مما يؤدي إلى إطلاق تدريجي للجلوكوز في مجرى الدم وزيادة مقابلة في إفراز GLP-1. تلعب الدهون الصحية الموجودة في المكسرات أيضًا دورًا، لأنها يمكن أن تساعد في تحسين حساسية الأنسولين، مما يدعم أيضًا إطلاق GLP-1.

الحبوب عالية الألياف

الحبوب الغنية بالألياف مثل الشوفان والشعير والقمح الكامل قد يزيد GLP-1 بعدة طرق، كما تشير نفس المراجعة البحثية لعام 2016.

هُم الألياف القابلة للذوبان يبطئ عملية الهضم. يؤدي هذا إلى إطلاق تدريجي للجلوكوز في مجرى الدم، مما يؤدي إلى إطلاق GLP-1.

بالإضافة إلى ذلك، عندما يتم تخمير الألياف بواسطة بكتيريا الأمعاء، فإنها تنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) مثل الأسيتات والبروبيونات والزبدات. تشير الأبحاث التي تم فحصها في مراجعة عام 2016 إلى أن هذه SCFAs يمكن أن تحفز إطلاق GLP-1 عن طريق الارتباط بمستقبلات الخلايا L.

أفوكادو

قد يزيد الأفوكادو من مستويات GLP-1 من خلال محتواه العالي من الألياف والدهون الأحادية غير المشبعة، وفقًا لمراجعة عام 2016 المذكورة سابقًا. يمكن للألياف الموجودة في الأفوكادو أن تبطئ عملية الهضم، مما يؤدي إلى إطلاق تدريجي للجلوكوز في مجرى الدم.

واحد الدراسة من 2019 وجدت أنه بالمقارنة مع تناول وجبة تحكم، فإن تناول ثمرة أفوكادو كاملة مع الوجبة يزيد من مستويات GLP-1 إلى جانب هرمون آخر ينظم الشهية يسمى الببتيد YY، مع تقليل مستويات الأنسولين أيضًا.

زيت الزيتون

وفقا ل مراجعة الأبحاث 2021تشير الدراسات إلى أن الدهون غير المشبعة، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون، أفضل في تحفيز إطلاق GLP-1 من الدهون المشبعة مثل الزبدة.

ذكرت مراجعة عام 2016 المذكورة سابقًا عدة نتائج أخرى:

أظهرت دراسات القوارض أن الاستهلاك المنتظم لنظام غذائي غني بزيت الزيتون يزيد من إفراز GLP-1، ويزيد من إفراز الأنسولين المحفز بالجلوكوز، ويعزز تحمل الجلوكوز.
وشوهدت نتائج مماثلة في الجرذان المصابة بالسكري والتي تغذت على نظام غذائي غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة من زيت الزيتون، حيث زادت مستويات GLP-1، وانخفضت زيادة الوزن، وتحسنت حساسية الأنسولين.
في البشر، أدى اتباع نظام غذائي متوسطي غني بزيت الزيتون إلى ارتفاع مستويات GLP-1 بعد الوجبة، وتحسين حساسية الأنسولين، وانخفاض مستويات الجلوكوز في الدم أثناء الصيام وبعد الوجبة مقارنة بنظام غذائي غني بالدهون المشبعة.

خضروات

تحتوي الخضروات مثل كرنب بروكسل والقرنبيط والجزر على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات، والتي يمكن أن تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وربما تؤثر على مستويات GLP-1.

واحد الدراسة من 2022وجدت دراسة أجريت في جاكرتا، إندونيسيا، أن تناول الخضروات قبل الكربوهيدرات يؤثر بشكل كبير على مستويات الجلوكوز وGLP-1 لدى الأفراد المصابين بداء السكري من النوع 2، خاصة بعد 60 دقيقة من تناول الطعام.

كيف يحفز الطعام إفراز GLP-1؟

الأبحاث التي تم فحصها في مراجعة 2016 يظهر أن GLP-1 يتم إنتاجه في الجهاز الهضمي. تؤثر العناصر الغذائية المحددة مثل السكريات الأحادية والببتيدات والأحماض الدهنية على إفرازها. توجد هذه العناصر في الأطعمة مثل البيض والحبوب الغنية بالألياف والمكسرات والأفوكادو.

يلعب GLP-1 دورًا مهمًا في تنظيم مستويات السكر في الدم. يقوم بذلك عن طريق تحفيز إطلاق الأنسولين من البنكرياس ومنع إطلاق الجلوكاجون، وهو هرمون آخر يرفع مستويات السكر في الدم. كما يعمل GLP-1 على إبطاء معدل إفراغ المعدة، مما يساعد على التحكم في الشهية وتناول الطعام.

تشير الأبحاث في مراجعة عام 2016 إلى أن التغييرات الغذائية التي تعزز إطلاق الجسم الطبيعي لـ GLP-1 يمكن أن تكون طريقة مفيدة لإدارة السمنة ومرض السكري من النوع 2.

ما العلاقة بين الألياف ومستويات GLP-1؟

عندما يأكل الناس أنواعًا معينة من الألياف، مثل تلك الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، تقوم بكتيريا الأمعاء بتفكيكها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة. تظهر الأبحاث في مراجعة عام 2016 أن هذه الأحماض الدهنية تشير بعد ذلك إلى خلايا خاصة في الأمعاء لإطلاق GLP-1 في مجرى الدم. ويساعد هذا الهرمون على تنظيم مستويات السكر في الدم والسيطرة على الشهية.

الحد الأدنى

GLP-1 هو هرمون يتم إطلاقه في الأمعاء بعد الوجبات. يساعد على إدارة نسبة السكر في الدم عن طريق تحفيز إطلاق الأنسولين وتقليل الجلوكاجون. كما أنه يبطئ عملية الهضم ويجعلك تشعر بالشبع. زيادة مستويات GLP-1 يمكن أن تكون مفيدة لإدارة مرض السكري والوزن.

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والبيض والخضروات على زيادة مستويات GLP-1، مما قد يساعد في إدارة مرض السكري وتعزيز الشبع.