الكحول والأرق: تلك الخمر الليلية قد تبقيك مستيقظًا في الليل

يرتبط تعاطي الكحول بقوة بسوء نوعية النوم. على الرغم من أن الخبراء لا يمكنهم التأكد من أن الكحول يسبب الأرق بشكل مباشر، إلا أن العديد من الدراسات وجدت صلة بين اضطراب النوم واستهلاك الكحول.

لقد وجد العلماء أيضًا علاقة ثنائية الاتجاه بين الكحول وسوء نوعية النوم: أولئك الذين يشربون غالبًا ما يعانون من اضطراب النوم، في حين أن أولئك الذين يجدون صعوبة في النوم جيدًا غالبًا ما يستخدمون الكحول للتغلب على ذلك.

لكن مهلا – ألا يساعدك كوب أو كوبين على الاسترخاء والانجراف؟ صحيح أن الكحول يعمل كمثبط للجهاز العصبي المركزي، والذي يمكن أن يكون بجرعات منخفضة بمثابة مسكن ومهدئ. اساعدك تغفو بشكل أسرع.

ولكن بكميات أعلى، يرتبط بقوة بانخفاض جودة النوم. ربطت مراجعة بحثية لعام 2020 أيضًا استهلاك الكحول بما يلي:

• إيقاع الساعة البيولوجية المضطرب
• أوقات نوم أقصر
• فترات نوم أطول أو النوم الزائد
• اضطرابات في نوم الريم
• زيادة الاحتمالات اضطرابات النوم الأخرى (مثل انقطاع النفس أثناء النوم)
• الشخير
• أحلام حية
• النعاس أثناء النهار

يمكن أن يسبب الكحول أيضًا التبول المتكرر، مما قد يجعلك تستيقظ للتبول بشكل متكرر.

قد تشمل اضطرابات النوم الناجمة عن الكحول ما يلي:

• أرق
• توقف التنفس أثناء النوم

• الباراسومنيا (رعب النوم، المشي أثناء النوم)

على الرغم من عدم وجود دليل على أن الكحول يمكن أن يسبب الخدار (المشي أثناء النوم)، فإنه يعطل نوم حركة العين السريعة، مما قد يزيد من احتمالية ظهور المشي أثناء النوم.

وفقًا للباحثين، قد يكون السبب وراء معاناة العديد من الأشخاص الذين يعانون من AUD أيضًا من صعوبات في النوم كما يتم شرحها من قبل:

• علم الوراثة
• الاكتئاب المرضي أو الموجود
• اضطرابات عامة في إيقاع النوم (مثل العمل بنظام الورديات)

لذا، في حين أن التوقف عن شرب الكحول من المحتمل أن يفيد نومك، فقد تكون هناك عوامل أخرى تؤثر على نومك.

ضع في اعتبارك أنه بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطراب النوم الأسترالي، قد تستمر مشكلات النوم خلال مرحلة الانسحاب. الباحثون من أ دراسة 2020 وخلص إلى أن أولئك الذين يعانون من AUD يحتاجون إلى ما لا يقل عن 5-9 أشهر من الامتناع عن الشرب من أجل تطبيع مدة نومهم وإيقاعهم، لذا حاول التحلي بالصبر مع نفسك خلال هذا الوقت.

كل شيء باعتدال: إذا كنت ترغب في الاستمتاع بمشروب بين الحين والآخر، فهناك طرق للقيام بذلك مع تقليل التأثير على جدول نومك، بما في ذلك:

• كن لطيفًا مع جسدك: إذا كنت تعلم أنك ستتناول بعض المشروبات في المساء، فتأكد من ترطيب جسمك بشكل جيد خلال النهار. لا تفوت وجبات الطعام أو تبدأ بالشرب على معدة فارغة. قد يكون من المفيد أيضًا أن يكون لديك مصدر للكهارل في متناول اليد لإعادة الترطيب في اليوم التالي.
• دع جسمك يستقلبه أولاً: إن استقلاب الكحول قبل الذهاب إلى السرير قد يقلل من تأثيره على نومك. لذا، نظرًا لأن جسمك يستغرق، في المتوسط، ساعة واحدة لاستقلاب مشروب واحد، إذا كنت تتناول كأسين من المارتيني، فلا تحاول الانجراف لمدة ساعتين أخريين.
• التبول قبل النوم: ربما يبدو الأمر واضحًا، لكن استخدام الحمام قبل النوم سيقلل من خطر استيقاظك في منتصف الليل لأنك مضطر للذهاب.
• ممارسة الرياضة في النهار: لا يمكن للتمارين الرياضية أن تلغي تأثير بعض المشروبات، ولكنها يمكن أن تحسن صحتك العامة ونوعية نومك بشكل عام. يرتبط ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة في اليوم بنوم أفضل.
• التزم بجدول نوم ثابت: الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا يمكن أن يساعد في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية لديك.
• إعطاء الأولوية لنظافة النوم: نظرًا لأن الضوء الأزرق يمكن أن يبقيك مستيقظًا أثناء الليل، فحاول تجنبه لمدة ساعة على الأقل قبل النوم. إن إعداد بيئة نوم مريحة ومظلمة وهادئة سيساعدك أيضًا على الراحة.
• حاول تناول الميلاتونين: الجسم السليم ينتج هرمون النوم الميلاتونين بشكل طبيعي. لكن تناول مكملات الميلاتونين يمكن أن يساعد في تحسين نوعية النوم ويساعدك على النوم بشكل أسرع. ضع في اعتبارك أن البحث محدود. صغير دراسة 2020 لم أجد فائدة كبيرة من تناول الميلاتونين على الأشخاص الذين يعانون من AUD. ولكن ربما لا يزال الأمر يستحق المحاولة.

تشير العديد من الدراسات إلى وجود صلة قوية بين الشرب والنوم المتقطع، وأوقات النوم الأقصر، وعدم انتظام إيقاع الساعة البيولوجية، وزيادة خطر اضطرابات النوم مثل الأرق.

في حين أن تناول مشروب بين الحين والآخر قد يكون له تأثير مهدئ يجعلك تنجرف بشكل أسرع، فقد أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يعيق جودة النوم على المدى الطويل.

إذا كنت تعتقد أن شرب الخمر قد يعيق نومك أو جودة حياتك بشكل عام، فإن التحدث إلى طبيبك أو المعالج يعد خطوة أولى رائعة.