دليل النائم المضطرب للاستيلاء على بعض Zzz

المشكلة: لا يمكنك النوم

عندما يتحدث الناس عن القذف والتحول، فهذا عادة ما يقصدونه. الأرق المزمن منتشر على نطاق واسع، وهو ما يمثل 5.5 مليون زيارة للطبيب سنويا.

هناك العديد من الأسباب التي قد تجعلك غير قادر على الاسترخاء في وقت النوم. الإجهاد، واستخدام الكافيين، والأدوية، والألم المزمن، وغيرها من الحالات الصحية يمكن أن تساهم جميعها في الليالي الطوال.

حل

قد يعتمد الخروج بسهولة في الليل على خلق بيئة مناسبة للنوم — سواء في مساحتك المادية أو في مساحة رأسك.

فكر في كيفية جعل غرفة نومك أكثر هدوءًا وإمتاعًا. قد يتضمن ذلك شراء فراش مريح، أو إزالة أي شيء يذكرك بالعمل، أو تنظيف أكوام الغسيل.

وبدلاً من التحديق في السقف عندما لا يأتي النوم، جرب بعض تقنيات الاسترخاء. يمكن لتمارين التنفس والتأمل أن تزيل الفوضى العقلية التي قد تبقيك مستيقظًا. أ دراسة 2019 يقترح أن تدخلات التأمل الذهني قد تساعد في تحسين نوعية النوم.

ومع ذلك، إذا شعرت أن هناك دواء أو حالة صحية تمنعك من النوم، فتأكد من إخبار الطبيب بذلك. قد يكون لديهم توصيات فريدة لحالتك.

_{نصيحة الشريك}

تحتوي علكات Olly® Sleep Gummies على مزيج من الميلاتونين وإل-ثيانين والنباتات وتم تركيبها للمساعدة في تعزيز النوم.*

_{* برعاية}

هل كان هذا مفيدا؟

المشكلة: لا يمكنك البقاء نائما

ربما تنام جيدًا في الليل (رائع!)، لكن فجأة تستيقظ في الثالثة صباحًا.

لا تقلق بشأن ذلك كثيرًا، كما تقول ناتالي د. داوتوفيتش، الحاصلة على دكتوراه، والزميلة البيئية في مؤسسة النوم الوطنية. يعد الاستيقاظ لبضع دقائق في منتصف النوم أمرًا نموذجيًا ولن يضر بالضرورة براحتك بشكل عام.

ومع ذلك، تشير إلى أنه إذا كنت لا تزال عيناك واسعتين بعد 15-20 دقيقة، فقد ترغب في تجربة بعض الاستراتيجيات للعودة إلى النوم.

حل

مثلما أن جعل غرفة نومك بيئة هادئة يمكن أن يساعدك على النوم في المقام الأول، فإنه يمكن أن يساعدك أيضًا على العودة إلى النوم. يقترح داوتوفيتش إبقاء غرفتك في درجة حرارة باردة تتراوح بين 60-67 درجة فهرنهايت (16-19 درجة مئوية) والحفاظ على الهدوء والظلام.

إذا كنت لا تزال تشعر بالقلق في منتصف الليل، فمن الأفضل أن تنهض من السرير، كما يقول رامي ن. خياط، مدير مركز اضطرابات النوم في جامعة كاليفورنيا، إيرفين. “اترك السرير وانخرط في نشاط هادئ جدًا مثل القراءة أو حل الكلمات المتقاطعة أو التأمل. ثم لا تعود للنوم إلا عند النعاس».

ويؤكد خياط أن التوتر بسبب قلة النوم لن يؤدي إلا إلى إبقائك مستيقظًا لفترة أطول. حاول ألا تراقب الساعة، مذكّرًا نفسك بأن النوم سيأتي قريبًا عندما تتخلص من القلق.

المشكلة: الشخير

سواء كنت أنت أو شريكك في السرير يقومان بالشخير والاستنشاق، فإن الشخير يمكن أن يكون مصدر إزعاج لوقت نومك.

ووفقا لجامعة ييل الطبية، فإن الشخير العرضي يؤثر على ما يصل إلى 90 مليون أميركي، في حين يقول 37 مليونا إنهم يشخرون بانتظام. بالنسبة للبعض، يكون ذلك بسبب الحمل أو انقطاع التنفس أثناء النوم أو انسداد الأنف. بينما يعاني أشخاص آخرون ببساطة من ضعف في العضلات في الحلق واللسان، مما يؤدي إلى الضوضاء المزعجة.

حل

إذا كنت أنت أو شريكك تشخر بانتظام، فإن الأمر يستحق زيارة أخصائي طبي، كما يقول داوتوفيتش. قد تكون هناك مشكلة صحية أساسية وراء التنفس بصوت عالٍ أثناء الليل.

وبعيدًا عن الحلول الطبية، فهي تشجع المشخرين على النوم على جانبهم (لأن ذلك أقل احتمالًا لعرقلة المسالك الهوائية)، وتجنب الكحول والمهدئات قبل النوم، وتجربة شرائط الأنف. وأوضحت: “يمكن أن تزيد هذه من تدفق الهواء عبر الأنف، وبالتالي يكون التنفس أقل عبر الفم”.

المشكلة: أنت لست متعبا في وقت النوم

لقد حان وقت النوم… ولكن آخر شيء ترغب في القيام به هو النوم. عن اي شيء يدور هذا؟

يقول خياط إن الأمر على الأرجح يتعلق بقلة النشاط أثناء النهار. وأوضح: “كلما أصبحنا أكثر خاملة، أصبحنا أقل تعبًا بحلول نهاية اليوم، وهو ما لا يساعد على بدء النوم”.

حل

قد تكون الوصفة الطبية لقلة النعاس المنتظمة بسيطة مثل زيادة التمارين الرياضية. قال خياط: “يوصي الممارسون في مجال النوم بأن يمارس الأشخاص نظامًا رياضيًا خفيفًا إلى متوسط ​​الشدة في المساء قبل حوالي 4 إلى 5 ساعات من موعد النوم”. “يمكن أن يكون هذا النشاط عبارة عن ركض قصير أو مشي مفعم بالحيوية لمدة 30 إلى 45 دقيقة.”

ويوضح أن ممارسة التمارين الرياضية لها فائدة مزدوجة تتمثل في رفع مستويات الطاقة لديك على المدى القصير ولكنها تزيد من التعب لاحقًا.

في الحقيقة، دراسات أظهر أن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يعزز جودة النوم وزمن الوصول بشكل عام – ويعرف أيضًا باسم المدة التي تستغرقها لتغفو.

المشكلة: أنت تعاني من متلازمة تململ الساق

عن 7-10% من السكان يعانون من متلازمة تململ الساقين، وهي حالة تسبب رغبة لا تقاوم في تحريك الساقين. عادةً ما يكون أكثر شدة في الليل، وغالبًا ما يعطل النوم.

حل

بمجرد استرخاء ساقيك، فمن المرجح أن تفعل ذلك أيضًا. يقول خياط إن التمارين الرياضية لا تعزز النعاس فحسب، بل تهدئ أيضًا حركة الساق المضطربة. “إن تمرين العضلات يزيد من إنتاج منتج يسمى الأدينوزين الذي يبدو أنه يسهل النوم العميق.”

بالإضافة إلى ذلك، يقترح تجربة حمام دافئ أو تدليك أو تمارين التمدد لتشجيع عضلات الساق على الاسترخاء.

المشكلة: تراودك أحلام حية أو كوابيس

يعاني ما بين 2 إلى 8% من البالغين من مشاكل مع الكوابيس. حتى لو كانت تحدث مرة واحدة فقط، فقد تكون كافية لإيقاظك من النوم.

إذا كنت ترى أحلامًا شديدة أو مخيفة بانتظام، فقد يكون ذلك بسبب ضغوط الحياة أو الصدمة أو القلق أو الدواء الذي تتناوله.

حل

قد لا تتمكن من حل جميع مشاكلك المجهدة عندما تكون مستلقيًا على السرير، لكن داوتوفيتش ينصحك بتجنب هذه المشكلة باستخدام تقنيات مثل التأمل والتنفس العميق.

تقنية التنفس 4-7-8، على سبيل المثال، تتضمن الشهيق لأربع عدات، وحبس النفس حتى العد سبعة، والزفير حتى العد ثمانية. تم تصميم هذا النوع من التنفس لتهدئة الجهاز العصبي، ويمكن أن يساعد في تهدئتك بعد الأحلام المخيفة (أو منعها في المقام الأول).

أحد اقتراحات Dautovich الأخرى: قم بتقييم اختياراتك الترفيهية. “قلل من التعرض للمحتوى المزعج، خاصة قبل النوم. وقالت: “هذا يشمل المحتوى المجهد أو المنشط”.

المشكلة: تستيقظ وأنت تشعر بعدم الراحة

بالنسبة للكثيرين منا، يعد الاستيقاظ مع الشعور بالتعب قليلاً تجربة طبيعية تُعرف باسم خمول النوم. يستيقظ دماغك تدريجياً، ويأخذ وقته ليصبح في حالة تأهب كامل. هذا يمكن أن يستغرق في أي مكان من 15-60 دقيقة.

ومع ذلك، بالنسبة لبعض الأشخاص، يستمر الشعور بعدم الراحة طوال اليوم. وعندما يحدث هذا، فقد يكون سببه في الواقع قلة النوم.

حل

إذا كنت تحصل على فترة النوم الموصى بها والتي تتراوح ما بين 7 إلى 9 ساعات ليلًا ولكنك تشعر بالدوار باستمرار، فمن الأفضل تحديد السبب مع طبيبك. سيساعدونك في الوصول إلى جوهر الأمور من خلال الأسئلة المتعلقة بمستويات التوتر لديك ونظافة النوم والنظام الغذائي وغير ذلك الكثير. يمكنهم أيضًا اختبار الحالات الصحية وقد يوصون بإجراء دراسة للنوم.

الحد الأدنى

إن الحصول على قسط كافٍ من النوم لا يقتصر فقط على الشعور بعيون مشرقة وذيل كثيف في اليوم التالي، بل إنه عنصر رئيسي للصحة الجيدة.

إذا كانت المشاكل المذكورة أعلاه تزعج راحتك الليلية بشكل متكرر، فقد يكون الوقت قد حان للبدء بجدية في الحلول. باستخدام التقنيات الصحيحة للنوم (والاستمرار فيه)، يمكنك الحصول على فترة النوم التي تحتاجها.