كيفية تحسين نومك عند الإصابة بارتجاع المريء

ملخص

مرض الارتجاع المعدي المريئي (GERD) هو حالة مزمنة يتدفق فيها حمض المعدة إلى المريء. هذا يؤدي إلى تهيج. بينما يعاني معظم الأشخاص من حرقة الفؤاد أو ارتجاع الحمض في مرحلة ما من حياتهم ، فقد تكون مصابًا بمرض الارتجاع المعدي المريئي إذا كانت أعراض الارتجاع الحمضي لديك مزمنة وتعاني منها أكثر من مرتين في الأسبوع. إذا تُركت دون علاج ، يمكن أن يؤدي الارتجاع المعدي المريئي إلى مشاكل صحية أكثر خطورة ، مثل اضطرابات النوم.

وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية (NSF) ، يعد الارتجاع المعدي المريئي أحد الأسباب الرئيسية لاضطراب النوم بين البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 45 و 64 عامًا. وجد استطلاع أجرته مؤسسة العلوم الوطنية الأمريكية أن البالغين في الولايات المتحدة الذين يعانون من حرقة المعدة أثناء الليل هم أكثر عرضة من أولئك الذين لا يعانون من الحموضة الليلية للإبلاغ عن الأعراض التالية المتعلقة بالنوم:

• الأرق
• النعاس أثناء النهار
• متلازمة تململ الساق
• توقف التنفس أثناء النوم

من الشائع أيضًا أن يعاني الأشخاص المصابون بانقطاع النفس النومي من ارتجاع المريء. يحدث انقطاع النفس النومي عندما تعاني من التنفس السطحي أو توقف التنفس مؤقتًا أو أكثر أثناء النوم. تدوم هذه التوقفات من بضع ثوانٍ إلى بضع دقائق. يمكن أن تحدث فترات التوقف المؤقت أيضًا 30 مرة أو أكثر في الساعة. بعد هذه التوقفات ، يُستأنف التنفس الطبيعي عادةً ، ولكن غالبًا مع صوت شخير مرتفع أو صوت خانق.

يمكن أن يجعلك انقطاع التنفس أثناء النوم تشعر بالتعب والخمول أثناء النهار لأنه يعطل النوم. عادة ما تكون حالة مزمنة. نتيجة لذلك ، يمكن أن يعيق العمل أثناء النهار ويجعل من الصعب التركيز على الأنشطة اليومية. توصي NSF أولئك الذين يعانون من أعراض الارتجاع المعدي المريئي ليلاً بإجراء فحص لانقطاع التنفس أثناء النوم.

تميل أعراض الارتجاع المعدي المريئي ، مثل السعال والاختناق ، إلى التفاقم عند الاستلقاء أو محاولة النوم. يمكن أن يصل ارتداد الحمض من المعدة إلى المريء إلى ارتفاع الحلق والحنجرة ، مما يتسبب في الشعور بالسعال أو الاختناق. هذا يمكن أن يجعلك تستيقظ من النوم.

على الرغم من أن هذه الأعراض قد تكون مقلقة ، إلا أن هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تحسين نومك. يمكن لتعديلات نمط الحياة والسلوك أن تقطع شوطًا طويلاً نحو مساعدتك في الحصول على قسط من النوم الجيد الذي تحتاجه – حتى مع ارتجاع المريء.

استخدم إسفين النوم

النوم على مساحة كبيرة مصممة خصيصا يمكن أن تكون الوسادة على شكل إسفين فعالة في إدارة مشاكل النوم المرتبطة بالارتجاع المعدي المريئي. تحافظ الوسادة على شكل إسفين في وضع مستقيم جزئيًا مما يخلق مقاومة أكبر لتدفق الحمض. يمكن أن يحد أيضًا من أوضاع النوم التي قد تضغط على بطنك وتؤدي إلى تفاقم أعراض حرقة المعدة والارتجاع.

إذا لم تتمكني من العثور على إسفين للنوم في متجر مفروشات عادي ، يمكنك التحقق من متاجر الأمومة. غالبًا ما تحمل هذه المخازن وسائد إسفينية لأن ارتجاع المريء شائع أثناء الحمل. يمكنك أيضًا التحقق من متاجر الإمدادات الطبية والصيدليات ومخازن النوم المتخصصة.

قم بإمالة سريرك

سيؤدي إمالة رأس السرير لأعلى إلى رفع رأسك ، مما قد يساعد في تقليل احتمالية ارتجاع حمض المعدة إلى حلقك أثناء الليل. توصي كليفلاند كلينك باستخدام الناهضون السرير. هذه منصات صغيرة تشبه الأعمدة موضوعة تحت أرجل سريرك. غالبًا ما يستخدمها الناس لإفساح المجال للتخزين. يمكنك العثور عليها في معظم متاجر الإكسسوارات المنزلية.

لعلاج الارتجاع المعدي المريئي ، ضع الناهضين فقط تحت الساقين في الجزء العلوي من سريرك (نهاية اللوح الأمامي) ، وليس تحت الساقين عند سفح سريرك. الهدف هو التأكد من أن رأسك أعلى من قدميك. غالبًا ما يكون لرفع رأس سريرك بمقدار 6 بوصات نتائج مفيدة.

انتظر حتى تستلقي

الذهاب إلى الفراش بعد الأكل بوقت قصير يمكن أن يتسبب في اشتعال أعراض الارتجاع المعدي المريئي والتأثير على نومك. ال كليفلاند كلينك يوصي بإنهاء الوجبات قبل الاستلقاء بثلاث إلى أربع ساعات على الأقل. يجب أيضًا تجنب الوجبات الخفيفة قبل النوم.

قم بتمشية كلبك أو قم بنزهة مريحة في حيك بعد العشاء. إذا لم يكن المشي عمليًا في الليل ، فإن غسل الأطباق أو وضع الغسيل سيمنح الجهاز الهضمي وقتًا كافيًا لبدء معالجة وجبتك.

بحث وجد أن التمارين المنتظمة يمكن أن تحسن النوم وتنظمه. له فائدة إضافية تتمثل في المساعدة في إنقاص الوزن ، مما يقلل أيضًا من أعراض ارتجاع المريء. لكن من المهم ملاحظة أن ممارسة الرياضة بشكل طبيعي تزيد من الأدرينالين. هذا يعني أن ممارسة الرياضة قبل الذهاب إلى الفراش قد تجعل من الصعب عليك النوم أو البقاء نائمًا.

يعتبر فقدان الوزن أيضًا وسيلة فعالة لتقليل الارتجاع. يقلل فقدان الوزن من الضغط داخل البطن ، مما يقلل من احتمالية الإصابة بالارتجاع.

أيضًا ، تناول وجبات أصغر حجمًا وأكثر تكرارًا وتجنب الأطعمة والمشروبات التي تؤدي إلى تفاقم الأعراض. وفقًا لمايو كلينك ، فإن بعض الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها تشمل:

• الأطعمة المقلية
• طماطم
• كحول
• قهوة
• شوكولاتة
• ثوم

ما هي الوجبات الجاهزة؟

يمكن أن تؤثر أعراض الارتجاع المعدي المريئي بشكل كبير على جودة نومك ، ولكن هناك تدابير يمكنك اتخاذها لتقليل تلك الأعراض. تعتبر تغييرات نمط الحياة طويلة المدى مثل فقدان الوزن من الخيارات التي يجب مراعاتها إذا كنت تواجه مشكلة في النوم بسبب ارتجاع المريء.

في حين أن تغيير نمط الحياة يمكن أن يحسن نوعية نومك في كثير من الأحيان ، يحتاج بعض الأشخاص المصابين بالارتجاع المعدي المريئي أيضًا إلى علاج طبي. يمكن لطبيبك أن يساعد في إنشاء نهج علاجي شامل يناسبك بشكل أفضل.