12 نصيحة للحفاظ على نمط حياة صحي

إن الحفاظ على وزنك في نطاق صحي يمكن أن يحميك من أشياء مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني.

ولكن ما هو بالضبط النطاق الصحي؟

مؤشر كتلة الجسم (BMI) ومحيط الخصر هما مقياسان يمكن أن يساعدا في تحديد ما إذا كان لديك وزن صحي أم لا، وفقًا لـ المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK). سوف يأخذ الطبيب أيضًا في الاعتبار عوامل أخرى مثل عمرك وعرقك وتكوين جسمك وتاريخك الصحي عند التوصية بنطاق وزن صحي لك.

تذكر أن الوزن ليس مجرد رقم على الميزان. يختلف كل شخص عن الآخر، لذا من الأفضل العمل مع الطبيب لتحديد الوزن الصحي المناسب لك.

تحتاج أجسامنا إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة لتزويدنا بالطاقة والحفاظ على نشاطها. وهذا يعني تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف، والتي يمكن العثور عليها في الفواكه والخضروات (مع التركيز على الخضار الورقية)، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات، والبروتين الخالي من الدهون، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وفقا ل. نيدك.

بالطبع، لا بأس أن تتناول الحلوى من حين لآخر، ولكن من الأفضل أن يحتوي الجزء الأكبر من وجباتك اليومية والوجبات الخفيفة على بعض هذه العناصر الغذائية الحيوية.

من الأفضل تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في الغالب. وهذا يعني الحد من الأطعمة عالية المعالجة، مثل الأطعمة المعبأة والمجمدة، التي تحتوي عادة على عدد أقل من العناصر الغذائية ولكن المزيد من السعرات الحرارية والدهون والملح والسكريات المضافة. يجب عليك أيضًا الحد من تناول المشروبات الغازية والبسكويت ورقائق البطاطس المعبأة والحلوى والحبوب المحلاة.

إذا كنت تواجه صعوبة في التخلي عن الوجبات الخفيفة المعلبة أو الوجبات السريعة، يمكنك محاولة استبدال هذه الوجبات والوجبات الخفيفة المصنعة ببطء بالأطعمة الكاملة. إنه ليس علمًا مثاليًا، والنكسات جزء طبيعي من عملية صنع القرار تغييرات كبيرة في حياتك.

إن البقاء رطبًا لا يقتصر على إرواء عطشك فحسب، بل إنه يحافظ أيضًا على نشاط جسمك وعقلك. لا يؤدي شرب كمية كافية من الماء إلى تحسين قدراتك على التفكير فحسب، بل قد يساعد أيضًا في:

• تحسين عملية الهضم
• زيادة طاقتك
• تقليل آلام المفاصل
• تحسين صحة قلبك

تختلف النصائح حول كمية المياه التي يجب شربها يوميًا، ولكن ما بين 8 و13 كوبًا يوميًا يعتبر هدفًا جيدًا.

إن تحريك الجسم له مجموعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك:

• تعزيز مزاجك
• مما يتيح لك المزيد من الطاقة
• بناء العضلات
• حماية عظامك
• فقدان الوزن أو الحفاظ عليه
• مساعدتك في الحصول على نوم أفضل

يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة أيضًا في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان.

ستحتاج إلى ممارسة 150-300 دقيقة من التمارين الرياضية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين القوية أسبوعيًا، وفقًا لـ وزارة الصحة والخدمات الإنسانية.

بالإضافة إلى زيادة ضخ الدم في قلبك، فإن قضاء وقت أقل في الجلوس يمكن أن يحسن صحتك العامة.

تم ربط الجلوس لفترات طويلة والسلوك المستقر بزيادة فرصة الإصابة بأمراض القلب وزيادة الوزن والوفاة المبكرة. ومع ذلك، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لا توازن هذه التأثيرات بشكل كامل. لذا، من الجيد أن تقوم بممارسة التمارين الرياضية وأن تأخذ فترات راحة من الجلوس طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك، فإن تقليل وقت الشاشة لن ​​يضر أيضًا.

إن الخروج في الطبيعة يساعد في وضع الأمور في نصابها الصحيح، ولكنه أثبت أيضًا فوائده لصحتك العقلية. لا يساعد التعرض لأشعة الشمس في تخفيف أعراض الاكتئاب فحسب، بل يمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء والتركيز، خاصة عندما تنتبه لما يحيط بك.

يمكن أن يؤدي الخروج أيضًا إلى تخفيف مشاعر مثل القلق والحزن وتعزيز السعادة والتفاؤل والشعور بالارتباط مع العالم. كما أن ضوء الشمس هو أفضل مصدر لفيتامين د.

نعلم جميعًا أن النوم مهم، ولكن الحصول على نوم جيد أمر بالغ الأهمية لصحتك العامة. عندما تنام، يقوم جسمك فعليًا بإتمام عدد من المهام الأساسية، مثل:

• الحفاظ على وظائف الجسم
• إصلاح الأنسجة العضلية
• استعادة الطاقة
• معالجة الذكريات والمعلومات الجديدة في الدماغ

عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، قد تكون عصبيًا وعاطفيًا وتواجه صعوبة في التركيز. إذا أصبح الحرمان من النوم مزمنا، فإنه يمكن أن يزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري من النوع 2، والاكتئاب.

لكل هذه الأسباب، من المهم بالنسبة لمعظم البالغين أن يحصلوا على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة.

إن تناول مشروب بين الحين والآخر أمر جيد تمامًا، ولكن تأكد من الحد من الكحول إلى ما لا يزيد عن مشروب واحد يوميًا للنساء ومشروب أو مشروبين يوميًا للرجال، وفقًا لـ المبادئ التوجيهية الغذائية لوزارة الزراعة.

وجود أكثر من ذلك يمكن أن يكون له تأثير سلبي على صحتك. في حال كنت فضوليًا، يتم تعريف المشروب الواحد عادةً على أنه 12 أونصة من البيرة، أو 5 أونصات من النبيذ، أو 1.5 أونصة من المشروبات الكحولية القوية مثل الجين أو الفودكا.

هناك عدد قليل من الدراسات التي تشير إلى أن بعض المشروبات الكحولية يمكن أن يكون لها فوائد صحية، وفقا لكلية الصحة العامة بجامعة هارفارد. ومع ذلك، أكثر الأبحاث الحديثة يشير إلى أنه لا توجد كمية من الكحول تعتبر “آمنة” للاستهلاك حقًا. إذا كنت تشرب، فمن الأفضل أن تفعل ذلك باعتدال.

يطلق التدخين مواد كيميائية ضارة في جسمك ويمكن أن يؤدي إلى تلف أنسجة الرئة وصحة القلب وغير ذلك الكثير. ليس من المستغرب أن التدخين هو أيضًا عامل الخطر الأول لسرطان الرئة.

ولهذا السبب يعد الإقلاع عن التدخين أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك، بغض النظر عن عمرك أو مدة تدخينك. في الواقع، الإقلاع عن التدخين يمكن أن يضيف ما يصل إلى 10 سنوات إلى متوسط ​​العمر المتوقع، وفقا للتقرير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).

إن معرفة أنه من الأفضل لصحتك الإقلاع عن التدخين هو شيء واحد، ولكن القيام بذلك في الواقع قد يكون أمرًا صعبًا للغاية. والخبر السار هو أن هناك الكثير من الموارد والأدوية التي يمكن أن تساعد.

قد تكون الفيتامينات المتعددة جزءًا مهمًا من روتينك، خاصة إذا كنت تعاني من نقص غذائي بسبب:

• كبار السن
• حمل
• قضايا سوء الامتصاص
• بعض الأدوية

وبعيدًا عن ذلك، لا تزال الأبحاث مختلطة حول ما إذا كانت الفيتامينات المتعددة فعالة في تحسين الصحة، وفقًا لكلية الصحة العامة بجامعة هارفارد. ومع ذلك، فإن تناول الفيتامينات المتعددة يوميًا ضمن البدل اليومي الموصى به لن يضرك على الأرجح أيضًا.

عندما تصبح الحياة مزدحمة، قد تفشل الفحوصات الفيزيائية السنوية وتنظيف الأسنان نصف السنوية، ولكن هذه الفحوصات مهمة للبقاء على اطلاع بصحتك، وفقًا لـ مركز السيطرة على الأمراض.

ومن المهم أيضًا حضور الفحوصات الصحية المقرر إجراؤها — مثل تصوير الثدي بالأشعة السينية أو تنظير القولون. ويمكن لهذه الأجهزة اكتشاف المرض مبكرًا، مما يسهل علاجه. إن متابعة التطعيمات الخاصة بك يمكن أن تساعد أيضًا في منع بعض أنواع العدوى أو الأمراض.

بغض النظر، فإن إجراء فحوصات منتظمة مع الطبيب وطبيب الأسنان يعد إحدى الطرق الرائعة للحفاظ على نمط حياة صحي.

إن الاهتمام بأسلوب حياتك وعاداتك اليومية هو الخطوة الأولى لإجراء تغييرات يمكن أن تفيد صحتك على المدى الطويل. فكر في هذه النصائح كنقطة انطلاق للحفاظ على نمط حياة صحي وعيش أفضل حياة ممكنة لأطول فترة ممكنة.