أفضل البروتينات لقلبك

انتقاء البروتينات الخاصة بك

يشير عدد من الدراسات إلى أن استبدال اللحوم عالية الدهون بمزيد من البروتينات الصحية للقلب مثل الأسماك والفاصوليا والدواجن والمكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب. يمكن أن تساعد العناصر الغذائية الموجودة في هذه الأشكال من البروتين في خفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم وتساعدك في الحفاظ على وزن صحي. من خلال اختيار هذه البروتينات على خيارات اللحوم الغنية بالدهون ، يمكنك تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية ، وفقًا لتقارير كليفلاند كلينيك.

دراسة حديثة في المجلة الدوران وجدت أن المستويات العالية من تناول اللحوم الحمراء تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. يمكنك تقليل هذا الخطر عن طريق التحول إلى مصادر بروتين بديلة. ارتبط تناول المزيد من الأسماك والمكسرات بخطر أقل بشكل ملحوظ. ارتبطت حصة واحدة من المكسرات يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 30 بالمائة مقارنة بحصة واحدة يوميًا من اللحوم الحمراء. كانت حصة واحدة من الأسماك أقل خطورة بنسبة 24 في المائة ، بينما ارتبطت الدواجن ومنتجات الألبان قليلة الدسم أيضًا بمخاطر أقل ، بنسبة 19 في المائة و 13 في المائة على التوالي.

ولكن ما هي الأنواع المحددة من هذه البروتينات الصحية للقلب التي يجب أن تأكلها وما الكمية التي تحتاجها؟

سمكة

السمك هو أحد أفضل اختيارات البروتين للمساعدة في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. يجب أن تأكل شريحة من 3 إلى 6 أونصات أو علبة سمك 3 أونصات كل أسبوع. تتضمن بعض أفضل أنواع الأسماك التي يمكن تناولها ، والتي ستقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ما يلي:

تونة

بالإضافة إلى البروتين الخالي من الدهون الذي تحصل عليه من التونة البرية أو الطازجة أو المعلبة في الماء ، ستحصل أيضًا على فائدة أحماض أوميغا 3 الدهنية. لقد ثبت أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تقلل من خطر الإصابة بالعديد من مشاكل القلب والأوعية الدموية. تحتوي التونة أيضًا على فيتامينات B-12 و D والنياسين والسيلينيوم. تحتوي تونة البكورة المعلبة أو المعبأة على نسبة أعلى قليلاً من الزئبق ، لذا جرب التونة “الخفيفة المقطعة” بدلاً من ذلك.

سمك السالمون

سواء كان السلمون الذي تأكله بريًا أو طازجًا أو ورديًا معلبًا ، فهو اختيار ذكي لقلبك. مثل التونة ، يحتوي السلمون على أوميغا 3 ، بالإضافة إلى الفوسفور والبوتاسيوم والسيلينيوم والفيتامينات B-6 و B-12 و D. السلمون البري يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مما يجعل هذا الخيار الأمثل تربية السلمون. لتحضير صحي ، جرب سلق السلمون لمدة 10 دقائق لكل بوصة من السمك.

تلاحظ مدرسة هارفارد للصحة العامة أنه في حين أن شريحة لحم بورترهاوس المشوية 6 أونصات توفر 40 جرامًا من البروتين الكامل ، فإنها توفر أيضًا حوالي 38 جرامًا من الدهون – 14 منها مشبعة. توفر نفس الكمية من السلمون 34 جرامًا من البروتين و 18 جرامًا فقط من الدهون – 4 جرام منها فقط مشبعة.

المكسرات والبقوليات

وفقًا لبعض الدراسات ، تعد المكسرات من أصح خيارات البروتين التي يمكنك صنعها لقلبك. تشمل الخيارات الجوز واللوز والكاجو والجوز والفول السوداني.

تعتبر البقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس خيارًا ممتازًا آخر. لا تحتوي على الكوليسترول والدهون أقل بكثير من اللحوم. تلاحظ كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد أن كوبًا من العدس المطبوخ يوفر 18 جرامًا من البروتين وأقل من 1 جرام من الدهون.

بالإضافة إلى المكسرات والفاصوليا ، يعتبر الفول السوداني الطبيعي وزبدة المكسرات الأخرى خيارات صحية للقلب. تناول ما بين 2 إلى 4 ملاعق كبيرة من زبدة الجوز الطبيعية غير المحلاة أسبوعيًا.

دواجن

تسرد Mayo Clinic الدواجن ، مثل الدجاج أو الديك الرومي ، كأعلى مصدر للبروتين قليل الدسم. بمجرد أن يرتبط تقديم الدواجن بـ a 19 بالمائة انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من حصة واحدة من اللحوم الحمراء في اليوم.

احرص على اختيار الخيارات التي تحتوي على نسبة دهون أقل حقًا. على سبيل المثال ، اختر صدور الدجاج منزوعة الجلد بدلًا من فطائر الدجاج المقلي. قم بإزالة أي دهون ظاهرة وإزالة الجلد عند تحضير أطباق الدواجن.

منتج ألبان قليل الدسم

ال مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) نقترح اختيار الأنواع قليلة الدسم من العناصر التالية عالية الدهون:

• حليب
• جبنه
• زبادي
• الكريمة الحامضة

على الرغم من أن البيض ليس من منتجات الألبان من الناحية الفنية ، إلا أن مراكز السيطرة على الأمراض توصي أيضًا باستخدام بياض البيض أو منتجات بياض البيض المبستر ، بدلاً من البيض الكامل مع صفار البيض. بعض ابحاثومع ذلك ، تظهر أن 70 في المائة من الأفراد لديهم تغير طفيف أو معدوم في مستويات الكوليسترول مع استهلاك البيض الكامل. تكشف هذه الدراسة نفسها أيضًا أن نسبة 30٪ من أكلة البيض الكامل تعتبر “مستجيبة بشكل مفرط” وقد تشهد زيادات في نوع معين من LDL ، يسمى النمط A ، ولكنها أقل تحفيزًا لأمراض القلب مقارنة بالنمط B LDL.

كم بروتين؟

كيف تحدد كمية البروتينات الصحية للقلب التي يجب تناولها؟ يجب أن يأتي حوالي 10 إلى 30 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين بشكل عام. البدل الغذائي الموصى به للجرام من البروتين اللازم كل يوم هو كما يلي:

• النساء (من سن 19 إلى 70+): 46 جرام
• الرجال (من سن 19 إلى 70+): 56 جرام

على سبيل المثال ، يحتوي كوب الحليب على 8 جرامات من البروتين. 6 أونصات من السلمون تحتوي على 34 جرامًا من البروتين ؛ وكوب من الفاصوليا الجافة يحتوي على 16 جرام. هذا هو حول كمية البروتين التي يحتاجها الذكر البالغ ليوم كامل. ضع في اعتبارك احتياجاتك من البروتين في سياق خطة الأكل الصحي الشاملة. من خلال القيام بذلك ، ستضع نفسك على المسار الصحيح لتحسين صحة القلب.

هل الكثير من البروتين ضار؟