الأطعمة الغنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات: الفوائد وأمثلة الوجبات

كجزء من نظام غذائي متوازن، من المحتمل أن تأكل العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليلة الكربوهيدرات. هذا جيّد. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات، فهذا يعني أنك ستأكل المزيد من البروتين وتتجنب أو تحد من الكربوهيدرات.

هناك تعريفات متعددة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا محددًا، فربما تحسب الكربوهيدرات لديك لتبقى أقل من هدف معين. اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يحد من تناول الكربوهيدرات 20-50 جرام (جم) في اليوم.

عند تناول نظام غذائي منخفض جدًا في الكربوهيدرات، فمن المحتمل أن تتجنب أو تحد من الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل:

• الحبوب والنشويات، بما في ذلك المعكرونة والأرز والخبز والحبوب والشعير والشوفان
• الأطعمة المضاف إليها السكر
• الحليب والزبادي
• العديد من الفواكه
• الفاصوليا والعدس
• الخضروات النشوية، بما في ذلك الذرة والقرع والبطاطس والبطاطا الحلوة

في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، والذي يسمح بما يصل إلى 130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، فإن العديد من الأطعمة المذكورة أعلاه لا بأس بها ويمكن أن تتناسب مع النظام الغذائي بأحجام أصغر. لكن هذه الأطعمة ستكون محظورة في الخطط منخفضة الكربوهيدرات جدًا والتي تتراوح بين 20 إلى 50 جرامًا يوميًا.

نعم، البيض منخفض في الكربوهيدرات وهو مصدر للبروتين. تحتوي بيضة الدجاج الكبيرة المتوسطة على ما يقرب من 6 جم من البروتين.

يجد الكثير من الناس أن البيض سهل الطهي ومتعدد الاستخدامات وملء. إذا كنت تحب البيض، فلا تتردد في الاستمتاع به مع الوجبات أو الوجبات الخفيفة.

يمكن أن تكون زيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي مفيدة لعدة أسباب. يمكنك الاستفادة من تناول ما يكفي من البروتين حتى لو لم تتجنب الكربوهيدرات عمدًا.

يحتاج جسمك إلى البروتين لدعم وظيفة المناعة، وبناء وإصلاح العضلات، والحفاظ على جميع أعضائك وأنسجتك.

إن تناول مصادر البروتين مع وجبات الطعام والوجبات الخفيفة يمكن أن يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول.

على المدى القصير، قد يساعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في إدارة مرض السكري من النوع الثاني.

مؤلفو أ مراجعة الأبحاث 2021 وجدت أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 قد تحسنت مستويات السكر في الدم خلال الأشهر الستة الأولى من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ولكن بعد مرور 6 أشهر، بدأت المخاطر تفوق الفوائد. عانى الناس من زيادات في نسبة الكوليسترول الضار (LDL) وتدهور نوعية الحياة.

هناك بعض المخاطر المحتملة لاتباع نظام غذائي غني بالبروتين ومنخفض الكربوهيدرات. كما هو الحال مع أي خطة نظام غذائي لفقدان الوزن، فإن النتائج عادة ما تكون غير مستدامة. اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن هو أحد أكبر المتنبئين من زيادة الوزن في المستقبل.

قد يؤدي اتباع نظام غذائي أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة باضطراب الأكل.

إذا كنت قد اتبعت نظامًا غذائيًا من قبل، فربما لاحظت بعض التأثيرات العاطفية. إن اتباع نظام غذائي مقيد يمكن أن يجعل من الصعب التواصل الاجتماعي ويسبب المزيد من العزلة. وقد يؤثر أيضًا على حالتك المزاجية ومستوى الطاقة إذا كنت لا تأكل ما يكفي.

بالإضافة إلى ذلك، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يزيد من صعوبة الحصول على ما يكفي من الألياف. الألياف هي نوع من الكربوهيدرات المهمة لدعم الهضم الصحي. قد تجد أنك تعاني من المزيد من الإمساك عندما تقلل من تناول الكربوهيدرات.

ورغم أن النتائج ليست حاسمة، بعض الأبحاث أظهر زيادة خطر الوفاة لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وأولئك الذين يتناولون كميات كبيرة من الكربوهيدرات.

إذا كان لديك تاريخ من أمراض الكلى، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين قد يكون صعبًا على الكلى. بحث يشير إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين يمكن أن تقلل من وظائف الكلى.

قد يؤدي هذا النهج إلى فقدان الوزن على المدى القصير، لكنه ليس خيارًا مستدامًا لمعظم الناس. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات غالبا ما تفقد المزيد من الوزن مقارنة بمن يتبعون نظاماً غذائياً منخفض الدهون.

لكن ضع في اعتبارك أن هذه الدراسات تنظر فقط إلى النتائج قصيرة المدى. والحقيقة هي أن كل من يفقد الوزن تقريبًا سوف يستعيده. تشير الأبحاث إلى أن ما يصل إلى 80% من الأشخاص الذين فقدوا الوزن سوف يستعيدونه.

فيما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من البروتين:

• المكسرات والبذور
• زبدة الفول السوداني وزبدة الجوز الأخرى
• سمك و مأكولات بحرية
• الدجاج والديك الرومي ولحم البقر ولحم الخنزير
• بيض
• الجبن واللبن العادي
• التوفو

يمكنك تضمين أطعمة أخرى، مثل الأطعمة التالية، على الرغم من أنها ليست مصادر مهمة للبروتين:

• الخضروات غير النشوية مثل بوك تشوي، والقرنبيط، والقرنبيط، والخضار الورقية، والخيار، والفلفل، والطماطم، والفطر، والهليون، والفاصوليا الخضراء، والكرفس، والكوسا.
• الأفوكادو والزيتون وحصص صغيرة من التوت

لتحويل هذه الأطعمة إلى وجبات، قد تفكر في تضمينها في الأطباق التالية:

• عجة مصنوعة من الجبن والخضروات، تقدم مع لحم الديك الرومي المقدد
• لحم الخنزير المشوي مع البروكلي
• التوفو المقلي (المصنوع من صلصة قليلة السكر) مع مجموعة متنوعة من الخضار
• لفائف تاكو الخس
• شريحة لحم مع جانب من القرنبيط المحمص
• يخنة لحم البقر، مصنوعة بدون البطاطس
• سلطة خضراء مغطاة بالجبن والمكسرات والدجاج المشوي

تحتوي جميع الأطعمة على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين والدهون. هذه العناصر الغذائية تمد الجسم بالطاقة. يختار بعض الأشخاص اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ومنخفض الكربوهيدرات.

في حين أن طريقة تناول الطعام هذه قد تؤدي إلى فقدان الوزن على المدى القصير، إلا أنها ليست مستدامة عادة. لا يوجد دليل على أن هذا النهج سيحافظ على الوزن على المدى الطويل.

لا حرج في اختيار تناول المزيد من مصادر البروتين لضمان حصولك على ما يكفي، خاصة إذا وجدت أنه يساعد في شهيتك وطاقتك.

بالنسبة لبعض الأشخاص، فإن تناول نظام غذائي غني بالبروتين ومنخفض الكربوهيدرات ينطوي على مخاطر، بما في ذلك تلف الكلى وزيادة مستويات الكوليسترول السيئ.